Mięśnie triceps znajdują się z tyłu na ramionach. Kurczą się, gdy prostujesz ramię i blokujesz łokcie. Triceps odpalają się podczas wykonywania ruchów pchających lub naciskających, w tym pompek i prasy stołowej. Odgrywają także kluczową rolę w rzucaniu sportów. Twoje tricepsy mogą się dokręcić i skrócić w wyniku wysiłku fizycznego lub codziennych czynności. Utrzymuj je luźne, elastyczne i wolne od obrażeń dzięki prostemu programowi rozciągania, który wymaga minimalnej przestrzeni i braku specjalnego wyposażenia.
Nad głową
Krok 1
Usiądź na krześle lub stań w wygodnej pozycji z prostym grzbietem.
Krok 2
Podnieś lewe ramię prosto nad głową, następnie zgnij je tak, aby lewa ręka znalazła się na środku górnej części pleców. Twoje bicepsy i przedramię powinny się dotykać.
Krok 3
Sięgnij prawą ręką i złap lewy łokieć na górze, tak aby prawa dłoń była skierowana w dół.
Krok 4
Pociągnij delikatnie lewy łokieć w prawą stronę, aż poczujesz napięcie w lewym tricepsie. Przytrzymaj odcinek przez 10 sekund i powtórz po drugiej stronie.
Krzyż ciała
Krok 1
Usiądź wygodnie na krześle lub na stojaku z prostym grzbietem.
Krok 2
Sięgnij lewą ręką po ciele, tuż pod brodą na wysokości ramion.
Krok 3
Połóż prawą rękę na zewnątrz lewego łokcia i delikatnie pociągnij lewą rękę w kierunku prawego ramienia.
Krok 4
Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie w lewym tricepsie i przytrzymaj przez 10 sekund. Zrelaksuj się i powtórz rozciągnięcie prawą ręką.
Wskazówki
- Przedłużaj odcinki z odpowiednią rozgrzewką. Pięć do siedmiu minut lekkiej aktywności sercowej - takich jak szybki marsz podczas pompowania rąk - w celu podniesienia temperatury ciała i zwiększenia krążenia kończyn. Kontynuuj z dynamicznym rozciąganiem ramion, np. Kręgiem światła do przodu i do tyłu. Jeśli mięśnie trójgłowe i mięśnie grzbietu są szczególnie napięte, użyj ręcznika ręcznego, aby pomóc w napięciu. Chwyć jeden koniec ręcznika w swojej górnej części i pozwól, aby ręcznik zwisał na plecach. Sięgnij za siebie drugą ręką i przytrzymaj dolny koniec ręcznika. Delikatnie pociągnij w dół dolną ręką, aby zwiększyć rozciąganie.
Ostrzeżenia
- Utrzymuj ramiona rozluźnione podczas obu wariantów. Naciskaj ramiona podczas napowietrznego odcinka i unikaj poruszania ramieniem poza jego normalny zakres ruchu na odcinku poprzecznym.
