Oficjalna definicja ćwiczeń koncentrycznych to skurcz, który skraca mięsień, podczas gdy ekscentryczny ruch jest skurczem, który wydłuża mięsień; to wszystko sprawia, że brzmi to bardziej skomplikowanie niż jest. Większość ćwiczeń skupia się koncentrycznie. Jest to część ćwiczenia, gdy docelowy mięsień pracuje, aby wykonać akcję. Ekscentryczna część to powrót.
Koncentryczne przykłady
Aby było jeszcze łatwiej, wymyśl kilka standardowych ćwiczeń. Kiedy używasz maszyny do przedłużania nóg do pracy z ćwiartkami z przodu twoich ud, koncentryczna część ćwiczenia jest częścią, w której wyciągasz nogę z oporu. Nawet jeśli twoja noga się rozszerza, twoje mięśnie kwadratu kurczą się, by wyprostować twoje kolano. Gdy wracasz do pozycji zgiętego kolana, twoje mięśnie kwadratu wydłużają się. Podobnie, koncentryczny ruch biceps curl jest, gdy zginasz łokieć i przynosi ciężar w kierunku ramienia. Powrót do pozycji wyjściowej jest ekscentryczny.
Ćwiczenia na ciele
Innym sposobem na myślenie o koncentrycznych ćwiczeniach jest odsunięcie ciężaru od przyciągania grawitacyjnego. Faza ekscentryczna kontroluje wagę przed przyciąganiem grawitacyjnym. Po naciśnięciu, koncentryczna faza byłaby wtedy, gdy wysunąłbyś ramiona i odepchnął ciało od podłogi. Z przysiadem na ciele, to jest, gdy wyciągasz nogi do pozycji stojącej. W obu przypadkach przeciwstawiasz się przyciąganiu grawitacji, gdy odsuwasz tułów od podłogi i kontrolujesz siłę ciągnięcia, aby nie uderzyć o podłogę po powrocie.
Ćwiczenie ekscentryczne
Ekscentryczna faza ćwiczenia nie jest bezużyteczna. Zrobione poprawnie, w powolnym i kontrolowanym ruchu, twoje mięśnie pracują w fazie ekscentrycznej, aby spowolnić ruch. Pozwala to uniknąć obrażeń i działa na mięśnie w inny sposób. Trening ekscentryczny jest czasem wykorzystywany przez elitarnych sportowców i zawodników. Oczywiście, jedynym sposobem, w jaki ćwiczenie może być w pełni ekscentryczne, jest to, czy partner podaje ci wagę na szczycie przedłużenia. Przeniesienie brzana lub hantli na wysokość ramion byłoby w tym przypadku ekscentryczne. Najczęstszym sposobem wykonywania ekscentrycznego ćwiczenia jest użycie ruchu wybuchowego, wykorzystującego pęd w koncentrycznej fazie, a następnie powracającego powoli.
Izometryczny
Inną formą skurczy mięśni jest izometryczny, gdzie mięśnie pozostają statyczne, co oznacza, że nie rozszerza się i nie kurczy. Przykładem może być deska. W takim przypadku dostajesz się do klasycznej pozycji pushup, lub spoczywasz na przedramionach z łokciami pod ramionami i kurczysz swój abs, aby utrzymać ciało w pozycji deski - z głową, plecami i miednicą wyrównaną - dla 30 do 60 sekundy. Wciąż pracujesz przeciwko grawitacji, ale utrzymujesz ciało w jednej pozycji. Aby zbudować siłę, 180DegreeHealth sugeruje połączenie wszystkich trzech rodzajów skurczów w treningu.
