Masz ochotę na coś słodkiego i pikantnego, a podczas gdy precelki w czekoladzie mogą zaspokoić twoje kubki smakowe, chcesz zjeść coś o nieco większej wartości odżywczej. Suszone owoce i orzechy stanowią dobrą opcję. To zdrowe połączenie jest pełne białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. Jednak suszone owoce i orzechy są skoncentrowanym źródłem kalorii, więc zachowaj kontrolę nad porcjami, aby pomóc w kontroli wagi.
Combos z owocami i orzechami
Idź do sekcji skrzynek zbiorczych dowolnego sklepu ze zdrową żywnością, a zobaczysz mnóstwo suszonych owoców i kombinacji orzechów, od mieszanki szlaków do mieszanek tropikalnych do wysokooktanowej mieszanki energetycznej. Aby uzyskać zdrowsze opcje, poszukaj miksów zawierających tylko owoce i orzechy. Niektóre mieszanki szlaków, takie jak gorp, zawierają czekoladę. Należy również wybrać mieszankę, która nie zawiera soli, aby utrzymać spożycie sodu w zalecanych 1500 miligramach dziennie.
Uwaga: gęstość energii
Chociaż kalorie różnią się w zależności od wyboru mieszanki, 1/3 szklanki porcji suszonych owoców i orzechów może mieć od 130 do 190 kalorii, co sprawia, że jest to przekąska o dużej kaloryczności. Spożywanie większej ilości kalorii, niż potrzebujesz, prowadzi do przybierania na wadze. Aby pomóc w kontrolowaniu kalorii podczas podjadania suszonych owoców i orzechów, nie jedz z pojemnika. Zamiast tego przypisz swoją mieszankę do porcji 1/3 filiżanki.
Zdrowy tłuszcz na zdrowe serce
Suszone owoce i orzechy są również przekąskami o dużej zawartości tłuszczu, z około 5 gramami całkowitego tłuszczu na porcję 1/3 filiżanki. Jednak większość tłuszczu w mieszance pochodzi z zdrowych dla serca, jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tego typu tłuszcze, stosowane w celu zastąpienia tłuszczów nasyconych i trans, mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi. W rzeczywistości Departament Rolnictwa USA twierdzi, że włączenie orzechów jako części zdrowej diety może obniżyć ryzyko chorób serca.
Więcej włókien oznacza większe wypełnienie
Część może być mała, ale włókno w suszonych owocach i orzechach może zaspokoić głód. 1/3 szklanki porcji suszonych owoców i orzechów zawiera od 2 do 3 gramów błonnika. Włókno w jedzeniu sprawia, że czujesz się pełny po zakończeniu jedzenia i opóźniasz głód. Dostarczanie większej ilości błonnika w diecie, ponad 14 gramów dziennie, bez zmiany zwykłego spożycia, może pomóc w zmniejszeniu całkowitej liczby kalorii o 10 procent, zgodnie z artykułem przeglądowym z 2001 r. Opublikowanym w "Nutrition Reviews". Powinieneś dostać od 25 do 30 gramów błonnika dziennie.
Alternatywne źródło białka
Według Amerykańskiego Departamentu Rolnictwa większość Amerykanów spełnia codzienne zapotrzebowanie na białko, jedząc wołowinę, drób i jajka. Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów z 2010 r. Sugerują, aby włączyć do diety alternatywne źródła białka, takie jak orzechy, w celu zróżnicowania spożycia składników odżywczych. Suszone owoce i orzechy są dobrym źródłem białka, z 2 do 3 gramami białka na porcję 1/3 filiżanki.
