Członkostwo w siłowni może wydawać się dokładnie tym, czego potrzebujesz, gdy chcesz schudnąć. Podczas gdy ćwiczenia mają miejsce w schemacie odchudzania, rzadko ćwiczenia same promują lub podtrzymują utratę wagi. Czterdzieści pięć minut ćwiczeń dziennie to dobry początek, ale będziesz musiał również zmienić swoje nawyki żywieniowe i styl życia, aby dokonać istotnych zmian ciała.
Mechanizmy utraty wagi
Proces odchudzania został skrócony do prostego równania zużywania mniejszej ilości kalorii niż spaliłeś. Teoretycznie tygodniowy deficyt 3500 kalorii powoduje utratę wagi; więc teoretycznie, jeśli spalisz 500 kalorii w każdej z 45-minutowych sesji ćwiczeń, powinieneś stracić około 4 funtów miesięcznie. To jednak nie zawsze objawia się w rzeczywistości. W wydaniu "Journal of Otyłość" z 2011 r. Stephen A. Boutcher, który mieszka na wydziale medycyny Uniwersytetu Nowej Południowej Walii, wskazuje, że ćwiczenia aerobowe w stanie równowagi mają znikomy wpływ na skład ciała.
Dylemat
Aby spalić 3500 kalorii, aby stracić funta tygodniowo, musisz angażować się w intensywną aktywność przez 45 minut każdego dnia - od niedzieli do soboty. Na przykład osoba ważąca 155 funtów może spalić około 500 kalorii podczas 45-minutowej intensywnej aerobiku, z prędkością 5,2 mil / h lub jazdy na rowerze o prędkości 15 mil / h. Początkujący mogą jednak nie być w stanie wystarczająco ciężko pracować w sesji, aby spalić 500 kalorii ze względu na ich poziom sprawności. A jeśli utrzymasz tę intensywność przez siedem dni w tygodniu, przez całe tygodnie - w końcu się wypalisz lub zostaniesz ranny. Nawet jeśli możesz utrzymywać tę intensywność każdego dnia, nadal musisz kontrolować spożycie kalorii. Spalanie 500 kalorii dziennie nie jest dobre, jeśli jesz dodatkowe 500 kalorii, ponieważ negujesz deficyt kalorii. Ćwiczenia zwiększają apetyt, więc możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że skradasz się w dodatkowym jedzeniu.
Realistyczne cele
Zamiast przesadzać dzień po dniu, aby spalić te kalorie, zaplanuj bardziej umiarkowane treningi intensywności. Mogą spalić mniej kalorii i spowodować utratę wagi o nieco mniej niż funt na tydzień - lub około 2 do 3 funtów na miesiąc - ale będą bardziej zrównoważone w dłuższej perspektywie. Celuj w cotygodniową rutynę, która łączy ćwiczenia cardio i siłowe. Kardio pomaga stosunkowo szybko spalać kalorie, a trening siłowy buduje beztłuszczową masę mięśniową, co może pomóc zwiększyć tempo przemiany materii, co oznacza, że przez cały dzień spalasz nieco więcej kalorii.
Plan
Rutyna całego ciała, która dotyczy wszystkich głównych mięśni ciała - bioder, pleców, nóg, klatki piersiowej, ramion, ramion i brzucha - zajmuje tylko 20 do 30 minut, gdy wykonujesz tylko jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń z waga, która wydaje się ciężka. Dodaj kolejny zestaw lub dwa z każdego ćwiczenia, a wypełnisz całe 45 minut. Powinieneś pozwolić przynajmniej 48 godzin pomiędzy treningami siłowymi na regenerację, więc tylko dwie do trzech z nich na tydzień spalić około 168 kalorii na trening.
W dni, w których nie trenujesz sił, najskuteczniejsze działanie cardio na utratę wagi wymaga interwałów o dużej intensywności, utrzymuje Boutcher. To podejście, które obejmuje wszystkie wysiłki trwające od 6 sekund do 4 minut z równą ilością odzysku, znacznie obniża oporność na insulinę i sprawia, że organizm jest bardziej wydajny w spalaniu kalorii. Możesz spalić od 300 do 500 kalorii dla każdej z tych sesji, w zależności od intensywności, liczby interwałów i wielkości. Pozwól sobie na dzień odpoczynku od intensywnych ćwiczeń tygodniowo, abyś się nie wypalił ani nie doznał obrażeń. Większe osoby spalają więcej kalorii i mogą początkowo szybciej zrzucić masę.
Poprawki stylu życia
Rozważ zmiany w stylu życia, które ułatwiają ćwiczenia i utratę wagi. Zmiany te pomogą również w utrzymaniu nowej wagi. Spać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę, więc masz energię, aby uderzyć na siłownię. Nieodpowiedni sen powoduje również, że organizm uwalnia hormony pobudzające głód, więc masz trudniejszy czas kontrolowania apetytu. Ogranicz stres do minimum, abyś był mniej kuszony, by jeść dla wygody i produkować hormon kortyzolu, który zachęca do przybierania na wadze.
