Adolescencja to czas wielkiej transformacji. Nastolatkowie doświadczają wielu zmian fizjologicznych, w tym gwałtownego wzrostu tempa wzrostu, który stwarza szczególne potrzeby żywieniowe. Ponadto zmiany w stylu życia i nawyki żywieniowe wpływają na spożycie składników odżywczych. Oprócz dodatkowych kalorii, białka i minerałów, takich jak wapń i żelazo, ważne jest, aby nastolatki dostawały wystarczającą ilość witamin każdego dnia w celu utrzymania właściwego zdrowia i rozwoju.
Tiamina
Tiamina lub witamina B-1 jest niezbędna do uwalniania energii z węglowodanów. Z powodu zwiększonych potrzeb energetycznych wymagana jest większa ilość witaminy B-1. Jest również niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mięśni, serca i układu nerwowego. Samce potrzebują 1,2 miligrama dziennie, a samice potrzebują 1,0 miligrama dziennie. Możesz uzyskać tę witaminę z ufortyfikowanych pieczywa, zboża i makaronu, mięsa, ryb, suszonej fasoli i pełnoziarnistych ziaren.
Witaminy B-2 i B-3
Podobnie do tiaminy zapotrzebowanie na ryboflawinę lub B-2 i niacynę lub B-3 wzrasta, ponieważ pomagają organizmowi zamieniać jedzenie w energię. Nastolatki potrzebują 1,3 miligrama ryboflawiny i 16 miligramów niacyny dziennie, podczas gdy nastoletnie dziewczęta potrzebują odpowiednio 1,0 miligrama i 14 miligramów. Znajdziesz ryboflawinę w mięsie, jajach, roślinach strączkowych, orzechach, nabiałach i zielonych warzywach liściastych. Niacyna występuje w rybach, drobiu, czerwonym mięsie, wzbogaconych zbożach i orzeszkach ziemnych.
Witamina B-6
Ze względu na zwiększoną syntezę tkanki podczas wzrostu, nastolatkowie potrzebują więcej witaminy B-6. Jest to również ważne dla prawidłowego funkcjonowania nerwów i mózgu, a także pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek. Nastolatki potrzebują 1,3 miligrama dziennie, a nastolatki potrzebują 1,2 miligrama. Witamina B-6 występuje w wielu produktach spożywczych, ale bogatym źródłem jest wątroba, tłuste ryby i orzechy.
Biotyna i cholina
Biotyna lub witamina B-7 wspomaga metabolizm w organizmie. Objawy niedoboru biotyny obejmują przerzedzenie włosów, łuszczącą się wysypkę na twarzy, depresję i zmęczenie. Wszystkie problemy, z którymi nastolatki nie chcą sobie poradzić. MedlinePlus.com informuje, że jeśli palisz, istnieje większe ryzyko niedoboru biotyny. Zalecana dawka biotyny wynosi 20 mikrogramów na dobę dla 13-latka i 25 mikrogramów na dobę dla osób w wieku od 14 do 19 lat. Biotyna występuje w niewielkich ilościach w większości pokarmów. Instytut Linusa Paulinga podaje, że cholina nie jest technicznie witaminą, ale jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Cholina może chronić Cię przed chorobami serca, rakiem i upośledzeniem funkcji mózgu. Nastolatki w wieku 13 lat potrzebują 375 miligramów dziennie, podczas gdy chłopcy w wieku od 14 do 19 lat potrzebują 550 miligramów. Dziewczyny w wieku od 14 do 18 lat potrzebują 400 miligramów, a w wieku 19 lat potrzebują 425 miligramów. Ta ilość wzrasta do 450 miligramów w przypadku ciąży. Dobrymi źródłami choliny są wątroba wołowa, jajka, brokuły, brukselka, łosoś i krewetki.
Inne witaminy z grupy B.
Kwas foliowy i witamina B-12 odgrywają integralną rolę w syntezie nowych czerwonych krwinek. Kwas foliowy jest również niezbędny do wytworzenia nowego DNA i jest szczególnie ważny u kobiet zdolnych do zajścia w ciążę. Zalecenie dla nastoletnich chłopców i dziewcząt wynosi 400 mikrogramów kwasu foliowego na dobę i 2,4 mikrograma witaminy B12. Możesz uzyskać te witaminy z ryb, mięsa, drobiu, nabiału, jajek, roślin strączkowych, zielonych warzyw liściastych i wzbogaconych produktów zbożowych.
Witaminy A i D
Witaminy te działają jako przeciwutleniacze i są niezbędne do wzrostu nowych komórek. Witamina A promuje zdrową skórę i widzenie. Mężczyźni potrzebują 900 mikrogramów witaminy A, podczas gdy kobiety potrzebują 700 mikrogramów. Nastolatki potrzebują witaminy D do szybkiego wzrostu szkieletu. Wzmacnia kości wspomagając wchłanianie wapnia. Mężczyźni i kobiety w wieku od 9 do 18 lat wymagają 15 mikrogramów na dzień. Możesz otrzymać witaminę D poprzez wystawienie na działanie słońca lub jedzenie jajek, oleju z ryb i wzbogaconej żywności.
Witaminy C i E
Nastolatki potrzebują 15 miligramów witaminy E dziennie, a znajdziesz ją naturalnie w źródłach, takich jak oleje roślinne, orzechy i awokado. Witamina C tworzy kolagen i wspomaga gojenie się ran. Nastolatki potrzebują 75 miligramów witaminy C dziennie, a nastolatki potrzebują 65 miligramów. Spożywanie dużej ilości owoców i warzyw zapewni odpowiednie ilości tej witaminy.
