Aby jeść czysto, wymieniaj wysoko przetworzoną żywność, którą jesz na pełnoziarniste, owoce, warzywa, niskotłuszczowy nabiał, orzechy, fasolę i chude białka, które są nieprzetworzone lub w minimalnym stopniu przetworzone. Wyższe spożycie przetworzonej żywności może prowadzić do zwiększenia masy ciała, wynika z badania opublikowanego w "Health Economics" w lutym 2012 r., Więc ograniczenie tych produktów może pomóc w zrzuceniu wagi. Nadal musisz obserwować kalorie, aby schudnąć, nawet przy zdrowszej diecie.
Uzupełnij owoce i warzywa
Spożywanie większej ilości owoców i warzyw, podstawa diety czysto odżywczej, może pomóc w zwiększeniu wyników odchudzania, wynika z badania opublikowanego w kwietniu 2008 r. W "Nutrition Research". Owoce i warzywa to niskokaloryczny sposób na wypełnienie. Mają tendencję do przechowywania dużych ilości wody i błonnika, co powoduje, że mają niską gęstość energii lub kalorie na gram, dzięki czemu można zjeść dużą porcję bez przekraczania zalecanych dziennych kalorii. Wybierz świeże owoce i warzywa, niesłodzone zamrożone owoce i mrożone warzywa bez żadnych dodatkowych sosów, aby uzyskać jak najwięcej korzyści dla zdrowia i utraty wagi.
Zrobić całe ziarna
Handluj żywnością wyprodukowaną z ziaren rafinowanych dla produktów wykonanych z pełnego ziarna. Popcorn, owies, brązowy lub dziki ryż, cała pszenica, komosa ryżowa, amarant, teff i jęczmień są pożywne. Ludzie, którzy spożywają co najmniej trzy porcje całych ziaren dziennie, mają tendencję do niższych wskaźników masy ciała niż ci, którzy spożywają mniej porcji pełnoziarnistych, wynika z artykułu przeglądowego opublikowanego w "The Journal of Nutrition" w maju 2011 r.
Nie zapomnij o białku
Białka mają tendencję do większego napełniania niż węglowodany lub tłuszcz, więc zawierają trochę białka w każdym posiłku lub przekąsce. Niektóre z lepszych opcji to owoce morza, fasola, drób bez skóry, jajka i chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny z usuniętym widocznym tłuszczem. Unikaj wysokotłuszczowych i słonych sosów i gotuj swoje białka za pomocą metod, które nie wymagają dużej ilości tłuszczu, takich jak pieczenie, grillowanie, pieczenie lub pieczenie, zaleca Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.
Limit Przetworzona żywność
Handel przetworzonymi produktami spożywczymi, słodyczami i napojami słodzonymi cukrem na owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste może pomóc w utracie wagi, zauważa badanie opublikowane w "The New England Journal of Medicine" w czerwcu 2011 r. Poszukaj pokarmów, które zawierają stosunkowo mało składników, w tym głównie składniki, które rozpoznajesz i potrafisz wymówić, i wybieraj te z najmniejszym cukrem, sodem i tłuszczem nasyconym.
Obserwuj swoje porcje
Musisz utworzyć deficyt o wartości 3500 kalorii za każdy kilogram wagi, który chcesz stracić. Chociaż czyste odżywianie może pomóc w wyborze zdrowej żywności i kładzie nacisk na żywność, która ma naturalnie niską kaloryczność, nadal musisz zwracać uwagę na wielkość porcji, aby stworzyć ten deficyt. Spożywanie zbyt dużej porcji nawet zdrowej żywności może spowodować przekroczenie dziennego limitu kalorii, co jest łatwe, jeśli masz do czynienia z dużą potrawą lub torbą z jedzeniem. Ważenie lub mierzenie porcji w naczyniu, a nie jedzenie z większego opakowania, może pomóc ci uniknąć jedzenia więcej, niż planujesz.
