Ważne jest, aby mieć wyobrażenie o liczbie kalorii potrzebnych dziennie do utrzymania aktualnej masy ciała. I odwrotnie, jeśli próbujesz stracić lub przybrać na wadze, możesz przyjąć liczbę kalorii potrzebnych każdego dnia do utrzymania wagi i odjąć 500, aby stracić 1 funt na tydzień lub dodać 500, aby uzyskać 1 funt na tydzień. Jednak według kalendarza American College of Sports Medicine, spożycie kalorii nie powinno spaść poniżej 1 200 dziennie dla kobiet i 1800 dziennie dla mężczyzn.
Zalecenia ogólne
Ogólnie rzecz biorąc, średnio aktywna kobieta w wieku od 19 do 30 lat potrzebuje od 2 000 do 2200 kalorii dziennie, podczas gdy mężczyzna w tej samej kategorii potrzebuje od 2 600 do 2 800. 31- do 50-letnia kobieta na tym samym poziomie aktywności potrzebuje 2000 kalorii, a człowiek potrzebuje od 2 400 do 2600 kalorii dziennie. Kobieta w wieku powyżej 50 lat potrzebuje 1800 osób, a mężczyzna w wieku powyżej 50 lat potrzebuje od 2200 do 2400 kalorii.
Masa mięśniowa
Jednym z czynników wpływających na liczbę kalorii, które można spożywać, jest skład ciała. Mięsień wymaga więcej kalorii niż tłuszczu, więc im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii możesz spożywać bez przybierania na wadze. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni mają więcej masy mięśniowej niż kobiety, więc mogą jeść więcej kalorii niż kobiety. Jednak skład ciała może się różnić w zależności od płci i wieku. Wzrost i waga wpływa na spożycie kalorii, dlatego najlepiej jest zindywidualizować kaloryczne spożycie.
Zindywidualizowane zalecenia
Podstawowa przemiana materii, czyli BMR, to liczba kalorii zużywanych przez twoje ciało każdego dnia podczas odpoczynku. Istnieją dwa różne równania w zależności od tego, czy jesteś mężczyzną czy kobietą. Jeśli jesteś mężczyzną, użyj następującego równania: 66 + (6,23 x waga w funtach) + (12,7 x wysokość w calach) - (6,8 x wiek w latach). Jeśli jesteś kobietą, użyj tego równania zamiast: 655 + (4,35 x waga w funtach) + (4,7 x wysokość w calach) - (4,7 x wiek w latach).
Poziom aktywności
Niezależnie od tego, czy jesteś mężczyzną, czy kobietą, ilość aktywności fizycznej, jaką uprawiasz, wpływa na liczbę kalorii, które możesz spożywać. Pomnóż swój wskaźnik BMR według poziomu aktywności, na którym się znajdujesz, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz dziennie. Pomnóż BMR o 1,2, jeśli rzadko ćwiczysz, o 1,375, jeśli wykonujesz lekkie ćwiczenia, o 1,55, jeśli jesteś średnio aktywny, o 1,725, jeśli angażujesz się w ciężki trening lub o 1,9, jeśli wykonujesz intensywne ćwiczenia lub ćwiczenia dwa razy dziennie.
