Wybór menu niskowęglowodanowych i wybór zalecanych pokarmów pomaga usprawnić przejście od poprzedniego stylu żywienia do stylu niskowęglowodanowego. Książki kucharskie niskowęglowodanowe i główne diety o zredukowanej zawartości węglowodanów, w tym dieta Atkinsa, dieta uzależniających węglowodanów i dieta South Beach oferują sprawdzone receptury zliczone dla Ciebie. Wiesz, które rodzaje żywności najbardziej Cię zadowolą. Skorzystaj z tej wiedzy, aby wybrać różnorodne posiłki, które możesz zaspokoić.
Śniadanie
Jeśli Twój lekarz nie zaleci inaczej, większość diet niskowęglowodanowych dopuszcza stosowanie całych jaj i wielu mięs i serów. Opcje śniadaniowe obejmują omlety, bekon i jajka, quiche bez skórki, paprykę, szparagi, szpinak i pomidory z umiarem. Zimne talerze z warzywami, wędzonym łososiem, owocami morza, dróbami i wędlinami zapewniają różnorodność na śniadanie lub brunch w ciepłe dni. Możesz również zrobić własne naleśniki i babeczki z niskotłuszczowych mieszanek do pieczenia.
Koktajle wyprodukowane z proszku serwatki zapewniają zmianę z jaj i mięsa. Owoce z najniższymi węglowodanami to truskawki, jagody i kantalupa. Dodanie ich oszczędnie do koktajli zapewnia smak i różnorodność śniadaniom o niskiej zawartości węglowodanów. Koktajle białkowe stanowią wygodną opcję, gdy jesteś w drodze lub nie lubisz śniadania.
Lunch
Roll-upy wykonane z mocnych liści sałaty, takich jak rzymska lub maślana, stanowią alternatywę dla kanapek z chleba. Działają dobrze na lunch w domu lub na wynos. Zabezpieczenie ich wykałaczkami lub serwetką pomaga im wygodnie jeść je ręcznie.
Dowolne wypełnienie niskosłodzone, takie jak tuńczyk, sałatka z kurczaka z orzechami nerkowca, pieczeń wołowa, sałatka z krewetek, sałatka z jajek lub smażone mieszane warzywa nieskrobiowe, takie jak brokuły, cukinia i czerwona papryka, dobrze się sprawdza podczas roll-upu, aby zapewnić zawiń kanapkę w podróży. Dodanie humusu, oliwek lub awokado do okładu wegetariańskiego sprawia, że jest on bardziej sycący.
Zielone sałatki z wybranym przez Ciebie białkiem to zdrowy wybór na niskotłuszczowy lunch. Przechowywanie sałatki o niskiej zawartości węglowodanów oznacza pomijanie grzanek i skrobiowych warzyw, takich jak marchew, kukurydza, groch i ziemniaki. Ważne jest również sprawdzenie i zliczenie węglowodanów w sosach sałatkowych. Niektóre sposoby ubierania się mogą mieć zbyt dużo cukru, aby dobrze pasowały do celów o niskiej zawartości węglowodanów. Kremowe dressingi takie jak bogini, ranczo i ser bleu mają zazwyczaj niższe węglowodany i mniej cukru.
Obiad
Szybka kolacja o niskiej zawartości węglowodanów obejmuje grillowane białko, takie jak ryby, mięso lub drób, oraz małą sałatkę i stronę warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak szparagi, cukinia lub karczochy.
Grillowana polędwica z podsmażanym kalafiorem jako puree ziemniaczanym zamiennikiem i smażonym szpinakiem z migdałami tworzy atrakcyjną i satysfakcjonującą kolację, która jest wystarczająco dobra, aby podzielić się nią z kimś, kto nie jest na diecie niskowęglowodanowej.
Grillowana pierś z kurczaka z salsą podawana na sałatce z paskami jicama, słodkiego, chrupiącego warzywa korzennego, tworzy pikantny substytut sałatki taco.
"The Everything Low-Carb Cookbook" zawiera smażone tuńczyki z sosem z mleka kokosowego i wasabi, rodzaj gorącego chrzanu. Do kompletnego posiłku dobrze pasuje do rozdrobnionej kapusty, przyrządzonej z octem ryżowym, a gotowane na parze brokuły z sosem tamarowo-imbirowym dają różnorodne smaki na kolację po jasnej stronie. Tamari, sos na bazie soi, w połączeniu ze świeżym sokiem z cytryny i tartym lub sproszkowanym imbirem, daje pikantny smak.
Przekąski i słodycze
Batoniki z niską zawartością węglowodanów to wygodny wybór. Przeczytaj etykiety, ponieważ niektóre produkty o niskiej zawartości węglowodanów zawierają alkohole cukrowe, takie jak malitol, które mogą mieć działanie przeczyszczające i mogą powodować wzdęcia, gaz i inne dolegliwości u niektórych osób.
Dr Robert C. Atkins zalecał orzechy makadamia na przekąskę Atkinsa - dieta Atkinsa pozwala orzechy po początkowej dwutygodniowej fazie indukcji. Migdały i orzechy włoskie sprawdzają się również w przypadku przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów. Orzechy pomagają zaspokoić apetyt dzięki zawartości białka i tłuszczu. Ważne jest, aby policzyć wszystkie przekąski i dokładną liczbę orzechów i śledzić, lub podjadanie może wykoleić twój postęp w produkcji niskowęglowodorów.
Dieta South Beach oferuje receptury deserów o niskiej zawartości węglowodanów na bazie sera ricotta. Niesłodzony kakao w proszku, ekstrakty z cytryny lub aromatu zmieszane z serem ricotta i sztucznym słodzikiem dobrze łączy się z deserami o niskiej zawartości węglowodanów. Te pustynie są atrakcyjną przekąską podawaną schłodzoną w indywidualnych kieliszkach deserowych.
