Jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka na diecie wegetariańskiej, pamiętaj, że zalecana dieta dla dorosłych mężczyzn to 56 gramów białka dziennie i 46 gramów dla kobiet. Jeśli nie zaspokajasz już zapotrzebowania na białko ze swojej aktualnej diety, dobrą wiadomością jest to, że przy odpowiednim planowaniu można stworzyć zrównoważony plan wegetariański, który jest bogaty w białko.
Kiedy zwiększać białko?
Kostki tofu na drewnianym klocku Zdjęcie Credit: Ildi_Papp / iStock / Getty Images Nie wszyscy potrzebują tyle białka, ile może on myśleć. W rzeczywistości większość Amerykanów spożywa zbyt dużo białka. Osoby z chorobami przewlekłymi, takie jak choroba nerek w stadium 5 podczas dializy lub HIV / AIDS, często otrzymują zalecenie żywieniowe, które wymaga zwiększonego spożycia białka. Niektórzy sportowcy mają podobne zwiększone zapotrzebowanie na białko. Reed Mangels, zarejestrowana dietetyczka z Vegetarian Resource Group, pisze, że dla większości ludzi tylko około jednej kalorii na każde 10, które spożywasz, musi pochodzić z białka. Wegańscy sportowcy mogą jednak mieć zwiększone potrzeby, które wahają się od 0,36 do 0,86 gramów białka na funt.
Wygrywanie pomysłów na śniadanie
Grecki jogurt w glinianej misce. Photo Credit: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images Jajka, tofu, beztłuszczowy jogurt grecki, masło orzechowe i wszystkie zdrowe pokarmy bogate w białko można włączyć do zrównoważonego śniadania. Rozważ dodanie jednej porcji tofu lub beztłuszczowego jogurtu greckiego do koktajlu śniadaniowego. Dodatkowo dodaj 2 filiżanki ulubionych warzyw z 1 łyżką nasion chia, 1/2 szklanki mleka migdałowego i 1/2 filiżanki mrożonych jagód. Na śniadanie na ciepło, spróbuj podrzeć wegetariański omlet za pomocą pięciu białek, które razem oferują 18 gramów białka. Nadziej się omletem ze szpinakiem i smażoną cebulą i papryką, a jeśli chcesz, dodaj do sera 1 uncję sortowanego sera cheddar. Jeśli jaja nie są twoim smakiem, saute 1/2 szklanki tofu "scramble" i przypraw je curry i czosnek w proszku.
Pakiety z białkami
Zielona miska z brązowym ryżem na macie bambusowej Photo Credit: Robert Anthony / iStock / Getty Images Oprócz fasoli, tofu, jajek i orzechów, całe ziarna są kolejnym zdrowym źródłem białka. Jedna filiżanka ugotowanego brązowego ryżu zawiera 5 gramów białka, podczas gdy dwie kromki chleba pełnoziarnistego oferują 7 gramów. W porze lunchu przygotuj tacos z czarnej fasoli. Podziel 1/2 szklanki ugotowanej czarnej fasoli pomiędzy dwie niebieskie tortille kukurydziane, zapewniając łącznie około 17 gramów białka. Do nadzienia dodajemy posiekany szpinak, pomidory i startą marchewkę. Dla miłośników zupy, soczewica oferuje uderzenie białka - o 18 gramów na filiżankę. Zrób dużą porcję zupy przez weekend i pakuj ją na lunch przez cały tydzień.
Białko na kolacji
Quinoa na drewnianej łyżce i stole Photo Credit: joanna wnuk / iStock / Getty Images Quinoa jest uwielbiana przez wegetarian i mięsożerców, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, dzięki czemu jest pełnoziarnistym białkiem. Na kolację bogatą w białko wymieszaj 1 szklankę quinoa - dostarczającą 8 gramów białka - z 1 szklanką czerwonej fasoli, która oferuje 15 gramów białka. Aby posmakować, saute to czosnku, cebuli i innych świeżych warzyw. Dodaj sól i pieprz do smaku. Wiele warzyw dostarcza również białka. Na przykład otrzymasz 5 gramów białka w 1 szklance gotowanego szpinaku i 4 gramy w filiżance gotowanego brokułu. Saute 1 szklankę brokułów z 1/2 szklanki tempeh i podawaj ponad 1/2 szklanki brązowego ryżu - razem, to zapewni 22 gramy zdrowego białka. Wypij szklankę mleka sojowego do dowolnego posiłku, aby dodać 7 gramów białka.
