Nawet weterani pilatesu mogą od czasu do czasu dodawać trochę zmian w swoich treningach. Wprowadzanie zespołu oporowego do normalnego treningu pomaga zwiększyć zaangażowanie włókien mięśniowych, które mogły przyzwyczaić się do wykonywania tych samych ruchów dzień w dzień. Będzie to dalej zachęcać do tworzenia mięśni chudych.
Żaba
Połóż się na podłodze na plecach i przyłóż kolana do klatki piersiowej. Ustaw pasmo oporu tak, aby środek gumki znajdował się pod twoimi stopami, a jeden koniec paska był w każdej ręce, z łokciami zgiętymi, a nie prostymi. Twoje ręce powinny znajdować się blisko kolan, trzymając w ręku opór, ale z miejscem na rozciągnięcie.
Podnieś głowę i szyję, jakby chciał coś zrobić, ale przestań, zanim opuścisz ramiona. Weź głęboki oddech, wyciągając nogi, naciskając na opór, aż nogi będą prosto przed tobą. Podczas wydechu, powoli ugnij kolana, aż plecy pięty dotkną grzbietów twoich ud. To stanowi pojedyncze powtórzenie. Wykonaj ćwiczenie od 6 do 10 razy.
Rozszerzenie pojedynczej nogi
Będąc wciąż na plecach z wyciągniętymi nogami, przyłóż lewe kolano do klatki piersiowej i ustaw opór ponownie za łukiem stopy. Przytrzymaj każdy koniec opaski w dłoni, wykonując luz w opasce i rozciągnij nogę w górę, a następnie powoli wróć do klatki piersiowej. Powtórz ten ruch od sześciu do dziesięciu razy, najpierw na lewej nodze, a potem na prawej.
Pasmo oporności
Usiądź z wyciągniętymi nogami przed sobą i plecami prostymi i prostopadłymi do nóg. Ponownie ustaw pasmo oporu pod łukami obu stóp. Powinieneś znaleźć wygodny uchwyt na środku oporu z dłońmi zwróconymi do ciała. Aby wykonać to ćwiczenie, pochyl się lekko do przodu i skup się na użyciu mięśni pleców, aby odciągnąć łokcie. Wykonaj od 6 do 10 powtórzeń na zestaw.
Biceps Curl
Rozpocznij to ćwiczenie od stania lub leżenia, stopami na środku oporu, końce opaski trzymane w obu rękach tak, aby nie było luzu w opasce. Dłonie powinny być skierowane do przodu, jeśli stoją, w górę, jeśli leżysz. Powoli zginaj łokcie, trzymając mięśnie w ramionach mocno. Gdy twoje ręce zbliżają się do klatki piersiowej, powinieneś poczuć zwiększoną odporność na zespół i wynikający z tego wzrost napięcia mięśni w bicepsie. Po dotarciu do klatki piersiowej powróć do pozycji wyjściowej, trzymając dłonie przy bokach. Wykonaj także to ćwiczenie dla 6 do 10 powtórzeń.
