Typ ciała androida, znany bardziej jako "jabłko", gromadzi nadmiar masy w okolicy środkowej części ciała. Jest to nie tylko kwestia kosmetyczna, ale dodatkowy tłuszcz z brzucha może również stanowić zagrożenie dla zdrowia, zwiększając ryzyko zachorowania na cukrzycę, problemy z woreczkiem żółciowym, wysokie ciśnienie krwi, choroby serca i niektóre nowotwory. Utrata wagi może zmniejszyć ryzyko rozwoju tych schorzeń, a także poprawić ogólny stan zdrowia i wygląd. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o utracie wagi przed rozpoczęciem nowej diety i schematu ćwiczeń.
Krok 1
Zacznij robić treningi cardio co najmniej trzy razy w tygodniu przez 30 do 40 minut na raz. Jest to najlepszy sposób na to, aby ciała androida zaczęły pracować i tracić na wadze. Jeśli masz delikatne kostki lub kolana lub masz nadwagę, wybierz ćwiczenia, takie jak wioślarstwo lub pływanie, które zmniejszą nacisk twoich stawów; możesz także chodzić z umiarkowaną intensywnością.
Krok 2
Wykonuj trening siłowy dwa razy w tygodniu. Użyj lżejszych odważników, aby nadać tonowi górnej części ciała i cięższym ciężarom, aby budować mięśnie w dolnej części ciała. Wykonuj ćwiczenia ramion, takie jak rzędy hantli i ćwiczenia na podbiciu i nogach, takie jak rzucanie, przysiady i podnoszenie łydek. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia i przejdź do cięższych ciężarów po tym, jak podnosisz od sześciu do ośmiu tygodni.
Krok 3
Zmień dietę, aby obniżyć dzienne spożycie kalorii. Zacznij od przeczytania etykiet żywieniowych i zdrowszych zamienników produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, a także zmniejszenia rozmiarów porcji. Jedz bardziej złożone węglowodany, takie jak warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, i ogranicz spożycie prostych węglowodanów, takich jak biały chleb i makaron.
Krok 4
Zwiększ swoje treningi cardio do 45 do 60 minut na sesję po sześciu miesiącach. Wiosłuj lub jeźdź na rowerze o większej intensywności lub biegnij zamiast chodzić. Możesz również przełączyć się na eliptyczną lub schodową maszynę lub rolkę, aby ukształtować nogi podczas spalania kalorii.
Wskazówki
- Zastanów się nad wynajęciem osobistego trenera, który pomoże ci opracować plan ćwiczeń i cele redukcji masy ciała, które są dla Ciebie najlepsze. Możesz również skonsultować się z dietetykiem, aby upewnić się, że dostajesz wystarczającą ilość składników odżywczych, jednocześnie eliminując wystarczająco kalorii, aby schudnąć.
Ostrzeżenia
- Nie podnoś ciężarów, które są zbyt ciężkie dla ciebie lub ćwicz się dłużej niż twoje ciało jest w stanie, ponieważ może to prowadzić do obrażeń.
