Jeśli jesteś jak większość mężczyzn, prawdopodobnie masz cel ćwiczeń, aby schudnąć, zwiększyć wytrzymałość lub poprawić swoje zdrowie sercowo-naczyniowe. Znajomość średniego tętna podczas ćwiczeń może pomóc w ustaleniu docelowego zakresu tętna - ćwiczenie poniżej zakresu docelowego spowolni postęp; przejście powyżej prowadzi do przetrenowania i może być szkodliwe. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.
Średni zakres tętna
Twoje tętno to liczba uderzeń serca na minutę. Częstość akcji serca wzrasta wraz ze wzrostem szybkości pracy i poboru tlenu podczas ćwiczeń. Stopień wzrostu zależy od wieku, poziomu sprawności, leków i innych czynników. American Heart Association zauważa, że docelowy zakres tętna dla dorosłych mężczyzn wynosi od 50 do 85 procent maksymalnej stawki.
Oblicz swój cel
Najpierw oblicz swoje maksymalne tętno, odejmując wiek od 220. Jeśli masz 40, na przykład, 220 minus 40 to 180, więc 180 uderzeń na minutę to twoje maksymalne tętno. Aby obliczyć docelowy zakres, weź maksymalną liczbę tętna i pomnóż ją przez .50 i .85. Używając 180 jako przykładu, 180 x.50 = 90 i 180 x .85 = 153. Masz teraz docelowy zakres od 90 do 153.
Określ swoje tętno
Użyj monitora tętna z paskiem na klatkę piersiową, aby uzyskać jak największą dokładność. Innym skutecznym sposobem na uzyskanie tętna spoczynkowego jest umieszczenie środkowego palca na tętnie nadgarstka i policzenie pulsacji przez 15 sekund, a następnie pomnożenie przez cztery.
Postęp powoli
Rozpoczynając reżim treningowy, zacznij od najniższego zakresu twojego docelowego zakresu i postępuj z maksymalnym czasem. Oczekuj postępu w ciągu kilku tygodni, jeśli ćwiczysz regularnie trzy do pięciu razy w tygodniu przez 30 do 60 minut w każdej sesji. Stopniowo wprowadzaj skromne zmiany w treningu, pracując ciężej, dłużej lub częściej. Sześć miesięcy to rozsądny czas na pracę przy 85 procentach maksymalnego tętna, ale wielu specjalistów od treningu zaleca średnią częstość rytmu serca od 55 do 75 procent, aby zobaczyć utratę masy ciała i poprawę układu sercowo-naczyniowego.
