Dr Stuart McGill jest badaczem kręgosłupa i autorem wielu książek, w tym "Low Back Disorders" i "Ultimate Back Fitness and Performance". Pracuje na University of Waterloo w Kanadzie jako profesor i badacz. Wniósł wiele wkładów do zrozumienia, jak działa kręgosłup i jak zapobiegać urazom kręgosłupa. Współpracuje również z klientami, w tym zawodowymi sportowcami.
Trzy ćwiczenia, które Stuart McGill wykorzystuje, aby pomóc ludziom w ustabilizowaniu ich kręgosłupa, to: zwijanie się, ptasznik i boczny most.
Ćwiczenia z Wielkiej Trójki
Podejście dr McGill do rehabilitacji i zapobiegania urazom obejmuje to, co doktor McGill nazywa "wielkimi trzema ćwiczeniami". Są one przeznaczone do zwiększenia wytrzymałości mięśni wokół Twojego kręgosłupa. Ćwiczenia są mało intensywne, co oznacza, że są bardzo bezpieczne. Celem wielkiej trójki nie jest wzmocnienie, ale zbudowanie wytrzymałości i kontroli kręgosłupa.
The Curl-Up
To ćwiczenie trenuje mięśnie brzuszne bez poruszania kręgosłupa lędźwiowego (dolnego) lub szyjnego (górnego) kręgosłupa.
Krok 1
Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Zegnij prawą nogę i połóż stopę na podłodze obok lewego kolana.
Krok 2
Włóż ręce pod dolną część pleców. Będą podpierać twoje dolne części pleców, co pozwoli ci zachować naturalną krzywiznę w kręgosłupie.
Krok 3
Zwinąć głowę, szyję i ramiona z ziemi. Staraj się, aby Twoja szyja była jak najbardziej nieruchoma, gdy podnosisz głowę. Nie podwijaj brody ani nie opuść głowy.
Krok 4
Spróbuj utrzymać się na szczycie przez 7 ro 8 sekund.
Krok 5
Opuść się. Wykonaj połowę powtórzeń, zginając prawą nogę i połowę, zginając lewą nogę.
The Bird-Dog
To ćwiczenie obejmuje mięśnie tułowia, mięśnie grzbietu, a nawet pośladki.
Krok 1
Zejdź na podłogę na rękach i kolanach w pozycji poczwórnej. Upewnij się, że Twoje plecy są stosunkowo płaskie.
Krok 2
Podnieś lewe ramię do przodu i jednocześnie wyciągnij prawą nogę prosto do tyłu.
Krok 3
Podnieś rękę i nogę, aż znajdą się w jednej linii z twoją torsem. Aby zwiększyć aktywację mięśni pleców jeszcze bardziej podczas tego ćwiczenia, możesz zacisnąć pięść podnoszonej ręki, zgodnie z artykułem dr McGilla na stronie internetowej National Strength and Conditioning Association.
Krok 4
Opuść rękę i nogę. Po zakończeniu żądanej liczby powtórzeń po tej stronie przełącz się na drugą stronę i powtórz.
Most boczny
To ćwiczenie wytrzymałościowe wzmacnia mięśnie po stronie tułowia.
Upewnij się, że twoje biodra są w linii z resztą tułowia w bocznym moście. Prawa do zdjęć: Webcast / iStock / Getty Images Krok 1
Połóż się na boku, łokciem pod ramieniem. Zwinąć stopy z powrotem tak, aby kolana były pod kątem 90 stopni. Aby uczynić to ćwiczenie mocniejszym, wyprostuj nogi zamiast ich zginać.
Krok 2
Podnieś biodra z ziemi, kładąc ciężar na łokciu i kolanach.
Krok 3
Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz. Staraj się utrzymać linię prostą od głowy do stóp. Upewnij się, że twoje biodra są w linii z resztą ciała.
Krok 4
Kiedy nie możesz już utrzymać tej pozycji, upuść i przerzuć się na drugą stronę, ponownie trzymając tak długo, jak możesz.
