Jeśli masz mało czasu lub nudzisz się podczas treningu, trening obwodowy może być dla Ciebie rutynowym ćwiczeniem. Treningi treningowe w obwodzie obejmują od ośmiu do dziesięciu ćwiczeń, które są ustawione na stacjach treningowych. W trakcie 30-minutowego treningu obwodowego przejdź ze stacji na stację i ukończ ćwiczenie przez wyznaczony okres czasu lub powtórzenia. Różnorodność i intensywność treningu buduje definicję mięśni i poprawia wytrzymałość.
Skup się na czasie
Modyfikowanie ćwiczeń, takich jak przysiady, może podnieść intensywność i urozmaicić treningi treningowe. Źródło: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Koncentrując się na czasie, na przykład wykonując każde ćwiczenie przez 90 sekund i odpoczywając przez 10 sekund, można zmaksymalizować liczbę powtórzeń, pozostawiając czas na odpoczynek. 30-minutowy obwód może obejmować upięcia i triceps spadki na siłę ramienia; przysiady, pchnięcia i wspinacze górskie w zakresie siły nóg; i deski, rosyjskie zwroty akcji i kopnięcia motyli na siłę rdzenia.
Skoncentruj się na powtórzeniach
Każde ćwiczenie ma różne warianty, takie jak boczna deska, aby zwiększyć trudność i dotrzeć do różnych mięśni. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Zamiast używać czasu, użyj powtórzeń, aby określić czas trwania stacji. Na przykład: stacje dla burpees, skoki przyskrzyniające, ukośne rzuty, odwrócone rzędy, koła ramion, rowery, deski boczne i chrupnięcia z prostymi nogami. Na każdej stacji wykonaj 50 powtórzeń, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia. Kontynuuj obwód, aż osiągniesz 30 minut.
