Płaska ława to w zasadzie wyściełana deska wsparta na solidnej stalowej ramie. Ten ekwipunek może być użyty do celowania we wszystkie twoje główne grupy mięśni z dodatkiem wolnych ciężarów. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub szukasz wariantów, spróbuj użyć płaskiej ławki i obciążników, aby dopełnić rutynę.
Ćwiczenia klatki piersiowej
Ćwiczenia klatki piersiowej na płaskiej ławce składają się z wyciskania na ławce ze sztangą, prasy piersiowej i much z hantlami i pompkami o masie ciała. Aby wykonać prasowanie klatki piersiowej, połóż się twarzą do ławki, trzymając dłonie nad sobą dłońmi skierowanymi w stronę kolan. Powoli opuść i podnieś hantle zginając łokcie.
Push-upy działają na mięśnie klatki piersiowej na dwa różne sposoby. Ustawiając ręce na ławce i stopach na podłodze, celujesz w dolną klatkę piersiową. Umieszczając palce na ławce i ręce na podłodze, celujesz w górną klatkę piersiową. Oba warianty, podczas schodzenia i podnoszenia ciała, utrzymuj plecy i rdzenie mocno, zginając łokcie.
Ćwiczenia Triceps
Triceps są głównymi mięśniami na grzbietach ramion. Prasy ławek z zamkniętą ławką, leżące przedłużenia tricep i stawy, wszystkie pracują z płaską ławką. Wykonuj ścisłe wyciskanie na ławkach tak samo, jak zwykłe wyciskanie na ławeczce, ale umieszczaj ręce bliżej siebie na drążku i trzymaj ramiona blisko ciała podczas opuszczania i podnoszenia drążka.
W podobny sposób jak w przypadku pompek, spadki są ćwiczeniami na ciele. Aby użyć płaskiej ławki, stań tyłem do ławki, rozsuń ręce na szerokość barków, delikatnie trzymaj tyłek przed ławką i ułóż stopy lub pięty na podłodze. Z tej pozycji opuść i unieś ciało, zginając łokcie.
Ćwiczenia nóg
Chociaż ćwiczenia nóg są zazwyczaj zarezerwowane dla maszyn, można również użyć płaskiej ławki. Dwie odmiany step-upów działają na pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe, które są mięśniami ud i pośladków. Aby robić regularne ćwiczenia, zmierz się z ławką w dłoniach i stopami. W kontrolowanym ruchu umieść prawą stopę na ławce, lewą stopę obok niej, a następnie zejdź na dół prowadząc prawą stopą. Podejdź ponownie, kierując lewą stopą i kontynuuj naprzemiennie.
Wzmocnienia boczne to wariacja, która kładzie większy nacisk na mięśnie odwodzące biodra i pośladki. Aby to zrobić, stań na środku ławki ze stopami w orientacji wzdłużnej. Ostrożnie połóż prawą stopę na podłodze, zejdź z powrotem na ławkę i zejdź na lewą stronę. Naprzemiennie w tę iz powrotem.
Powrót Ćwiczenia
Jednoramowe rzędy i pulowery działają na mięśnie grzbietu mięśnia prostownika, które znajdują się w górnej części grzbietu. Aby zrobić swetry, połóż się twarzą do góry, trzymając brzaną trzymaną prosto nad klatką piersiową i lekko ugiętymi łokciami. Opuść poprzeczkę za głowę w stabilnym, łukowym ruchu; podnieś go z powrotem i powtórz.
Rzędy jednoramienne wymagają jednego hantli. Z lewym kolanem i ręką na ławce, postaw prawą stopę za sobą, pochyl się do przodu, aż plecy będą równoległe do podłogi i prawą ręką pociągnij hantlę do dolnej części brzucha. Powoli opuść go, aż ramię całkowicie się wysunie i powtórz. Podnosząc ciężar, trzymaj mocno ramię na swojej stronie. Oprócz łata, to ćwiczenie działa również na romboidy, które znajdują się między łopatkami.
Ab Ćwiczenia
Ćwiczenia brzucha na ławce wymagają ciała w kilku różnych pozycjach. Przykładowo, wyciągnięcia nóg wykonuje się od pochylonej do tyłu pozycji z ciałem wzdłuż na ławce, z wyciągniętymi nogami i rękami ściskającymi krawędzie za sobą. Podczas pochylania się naprzód pochylaj kolana w klatce piersiowej, a następnie odwróć ruch.
Podnoszone na biodra podnośniki obniżają mięśnie brzucha z pozycji do góry, z wyciągniętymi nogami i rękami chwytającymi koniec ławki za głową. Podnieś nogi w kierunku głowy, unieś biodra z ławki i przytrzymaj przez sekundę. Powoli opuść się i powtórz.
Chrupnięcia z długą dźwignią celują w górną część brzucha i są wykonywane z pozycji leżącej na podłodze, z piętami spoczywającymi na ławce. Wyciągnij ręce za głowę, złap dłonie i unieś tułów, zaciskając brzucha. Powoli opuść się i powtórz.
