12-setowy trening DVD znany jako P90X, prowadzony przez mistrza instruktora Tony'ego Hortona i wyprodukowany przez BeachBody, obiecuje przemienić twoje ciało w 90 dni. Twoje mięśnie brzucha nie są pominięte w tym schemacie fitness i mają własny trening, który trwa 15 minut. Nazywa się Ab Ripper X, trening składa się z 11 pełnych ćwiczeń, z których każde wykonuje się po 25 powtórzeń w krótkich odstępach czasu.
Każdy ruch przechodzi do następnego i pożycza od tradycyjnego treningu siłowego, Pilates i jogi. Większość ćwiczeń znana jest zwykłym ćwiczącym gimnastykom, mają po prostu wymyślne nazwy. Oczekuje się, że wykonasz te ruchy w trzech treningach w tygodniu, aby przybliżyć cię do opracowania definicji sześciopaków.
Te ruchy nie są dla początkujących. Wymagają dużej ilości świadomości ciała i siły rdzenia, więc gdy zanurkujesz, przygotuj się na odczuwanie poważnego poparzenia w brzuchu.
Ruchy
Trening Ab Ripper wykonuje ćwiczenia w podanej kolejności.
1. In i Outs: Usiądź na macie na siłowni z ugiętymi kolanami; sięgnij ramionami w kierunku sufitu, aby ramiona były przy uszach. Podnieś stopy z ziemi, gdy kolana przysuwają się bliżej klatki piersiowej, a następnie wydłuż długie nogi, aby uzyskać 45-stopniowy kąt z podłogą. Pociągnij kolana z powrotem, aby zakończyć jedno powtórzenie.
2. Siedzący rower: Trzymaj się swojej pozycji w kształcie litery V, wyciągnij ręce w kierunku sufitu. Pedałuj nogi, jakbyś jechał na rowerze.
Umieść ramiona obok siebie jako alternatywę podczas siedzenia roweru. Prawa do zdjęć: undrey / iStock / Getty Images Wskazówki
- Połóż ręce za sobą na podłodze lub wzdłuż bioder, jeśli potrzebujesz więcej wsparcia podczas pierwszych dwóch ruchów.
3. Crunchy Frog: Przyjmij tę samą pozycję, którą wykonałeś dla wejścia i wyjścia. Kiedy wciągniesz kolana w klatkę piersiową, przytul je ramionami. Otwórz szeroko ręce lub sięgnij do sufitu, przesuwając nogi równolegle do podłogi.
Podczas chrupania żaby ułóż nogi nad podłogą. Prawa do zdjęć: master1305 / iStock / Getty Images 4. Przysiady o szerokich nogach: Połóż się na macie z rozstawionymi nogami lub nieco szerszym. Połóż prawą rękę za głową i zostaw lewą rękę wzdłuż tułowia, odpoczywając w macie. Usiądź i sięgnij przez całe ciało, aby dotknąć prawej stopy lewą ręką. Cofnij się, aby ukończyć jedno powtórzenie.
5. Hip Rock 'n' Raise: Połóż się na macie z ugiętymi kolanami, stopy płaskie. Odwróć podeszwy i dotknij kolanami boków pomieszczenia. Podnieś biodra i podnieś je z podłogi, jednocześnie trzymając nogi razem i kolana otwarte. Wróć swoje maślane nogi do ziemi, aby ukończyć jedno powtórzenie.
6. Podnieś puls: Pozostań na plecach, ale wyciągnij obie nogi prosto ponad biodra, tak aby były zwrócone w stronę sufitu. Podnieś biodra w górę, tak jak w poprzednim ruchu i opuść je z powrotem; trzymaj nogi podniesione, aż ukończysz wszystkie sety.
7. Fifer Scissor: Trzymaj nogi w górze, w suficie, z powrotem w podłodze i ramionach wzdłuż bioder na macie. Opuść prawą nogę, aż znajdzie się kilka centymetrów nad podłogą. Kiedy podnosisz prawą nogę z powrotem do góry, opuść lewą nogę, aby zasymulować akcję nożycową.
8. Roll-Up V-Up Combo: Połóż się płasko na plecach, wyciągnij nogi i ramiona wzdłuż tułowia. Zwinąć powoli i pochylić się do przodu, aby dotknąć palcami. Obróć w dół, a następnie unieś nogi i korpus jednocześnie, aby uzyskać kształt litery V; palce dotykają twoich stóp. Wróć do pozycji leżącej, aby zakończyć jedno powtórzenie.
V-up jest drugą częścią rozwijanej kombinacji V-up. Prawa do zdjęć: blanaru / iStock / Getty Images 9. Ukośne V-Up: Połóż się na prawym boku, ze zgiętymi biodrami, tak aby nogi tworzyły pod kątem 45 stopni z tułowiem. Podeprzyj swoje ciało na prawym przedramieniu i łokciu, umieszczając lewą rękę za głową. Połącz nogi, zginając kolana i podnosząc je z ziemi, aby zrobić boczny zgrzyt. Jednocześnie przyciągnij lewy łokieć do kolan. Wykonaj 25 powtórzeń z każdej strony.
10. Wspinaczka nóg: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami osadzonymi na dystansie biodrowym na podłodze. Podnieś prawą nogę prosto do sufitu. Sięgnij rękami w prawą nogę, wspinając je na przedłużoną nogę, a także wyrzuć głowę, szyję i ramiona z maty. Wykonaj 25 powtórzeń z każdej strony.
11. Mason Twist: Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami zasadzonymi. Odchyl się z torsem i unieś nogi z podłogi, nogi pozostają zgięte. Przełóż palce razem w pięści przed niską klatką piersiową. Przekręć się na boki, obracając cały tułów - nie tylko ramiona. Obrót w prawo, a potem w lewo, oznacza jedno powtórzenie.
Rozważania
Te ćwiczenia P90X są skuteczne, nawet jeśli zdecydujesz się na trening siłowy i trening kardiologiczny, który różni się od zestawu DVD. Zawsze rozgrzewaj się przed wykonaniem ruchów. Pracuj stopniowo aż do 25 powtórzeń, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz.
