Będziesz bardziej energiczny, idź dłużej, nie odczuwając zmęczenia, i szybciej zregeneruj się po zakończeniu ćwiczeń, jeśli pijesz właściwą rzecz z góry, mówi certyfikowany specjalista od żywienia i specjalista od żywienia, Brian St. Pierre. Nie ma jednego najlepszego napoju, który działa równie dobrze dla wszystkich kobiet, ale dobre opcje zapewniają nawodnienie i dostarczanie potrzebnych składników odżywczych bez nadmiernej ilości kalorii lub cukru. Cokolwiek wybierzesz, unikaj napojów gazowanych, słodzonych napojów energetycznych lub stempli owocowych i alkoholu przed treningiem. Poproś lekarza lub dietetyka o poradę.
Kiedy masz dużo czasu
Jeśli nadal planujesz ćwiczyć na godzinę, a ty masz dostęp do świeżych składników i miksera, koktajl może być najlepszym wyborem przed wysiłkiem, mówi St. Pierre. Zaleca koktajl, który zawiera porcję białka, takie jak łyżeczka serwatki lub proszku białka sojowego, niektóre warzywa, takie jak szpinak, łatwo trawione źródło węglowodanów, takie jak owoce, zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy lub siemię lniane, i woda, regularne mleko lub niesłodzona roślina mleko. Inną opcją może być beztłuszczowy zwykły jogurt grecki zmieszany ze świeżymi lub mrożonymi owocami i muesli.
Kiedy utrata wagi jest celem
Badanie opublikowane w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism w 2014 wykazało, że sportowcy, którzy pili kofeinę przed ćwiczeniami spalili średnio o 15 procent więcej kalorii przez trzy godziny po zakończeniu treningu niż sportowcy, którzy nie spożyli kofeiny. W badaniu wykorzystano dawkę 4,5 miligrama kofeiny na kilogram masy ciała. Dla kobiety ważącej 150 funtów, to byłaby w przybliżeniu ilość kofeiny w 12 uncji kawy lub 300 miligramów. Picie kawy przed treningiem może również osłabić odczuwany przez ciebie ból mięśni, donosi badanie opublikowane w 2009 roku w tym samym czasopiśmie, które może pozwolić ci dłużej ćwiczyć i spalać więcej tłuszczu.
Kiedy jest gorąco
Kiedy temperatura jest wysoka lub planujesz intensywny trening, stracisz elektrolity poprzez pot, w tym sód, chlorki, magnez, potas i wapń. Utrata zbyt dużej ilości może spowodować uczucie osłabienia, nudności i zawrotów głowy lub pojawienie się skurczów lub skurczów mięśni. Aby uzupełnić te składniki odżywcze przed ćwiczeniem, wypij kilka niesłodzonych soków owocowych lub warzywnych. Wypróbuj niskosodowy sok pomidorowy lub mieszankę komercyjnych soków warzywnych, które zawierają więcej sodu i potasu niż większość napojów dla sportowców. Niesłodzona woda kokosowa to kolejna opcja. Ma naturalnie niską zawartość cukru i jest bogaty w magnez, sód i potas.
Kiedy jesteś w biegu
Nie należy przeoczyć wody jako napoju przedtreningowego, zwłaszcza gdy nie ma czasu na zmieszanie smoothie, zaparzenia kawy lub zebrania soku w sklepie. Zdaniem Columbia Health, ważniejsze może być uwzględnienie wody w rutynowych ćwiczeniach przed i po treningu niż w jakimkolwiek innym płynie. Staraj się zużywać 20 uncji wody na dwie do trzech godzin przed rozpoczęciem treningu i kolejne 8 uncji podczas rozciągania lub rozgrzewki. Zdecyduj się na chłodną, a nie ciepłą wodę. Ciepła woda nie jest tak łatwo absorbowana jak zimna woda i może powodować skurcze.
