Niezależnie od tego, czy nadchodzi specjalne wydarzenie, czy przygotowujesz się na lato, możesz w ciągu jednego miesiąca zestroić swoje ramiona, wykonując kilka podstawowych ćwiczeń. Pompy i ćwiczenia hantlowe są niezbędne do szybkiego ujędrnienia ramion. Podczas pracy nad tonizacją ramion będziesz także pracował nad mięśniami ramion, pleców, klatki piersiowej, bicepsów i tricepsa. Ćwiczenia mięśni pleców i klatki piersiowej wykorzystują mięśnie ramion, które pomagają szybciej uzyskać ton.
Pompki
Pushups to świetny sposób na pracę klatki piersiowej, tricepsa i ramion. Trzymając palce na ziemi, ręce bezpośrednio pod ramionami, powoli opuść klatkę piersiową na podłogę i wróć, aby rozpocząć. Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby wykonać ten ruch, tak jak jest, możesz go zmodyfikować i zrobić to na kolanach.
Hantle
Będziesz potrzebował zestawu hantli o średniej wadze i maty do ćwiczeń. Średnio ciężkie hantle powinny być łatwe do opanowania, kiedy je najpierw odbierzesz, ale ostatnie powtórzenia każdego ostatecznego zestawu powinny być trudne. Wykonaj trzy zestawy od 8 do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Wykonuj te ćwiczenia co najmniej trzy dni w tygodniu.
Wydziwianie
Zacznij stawać z miękkimi kolanami i ściśnij mięśnie brzucha. Lekko zginaj się od pasa, tak aby Twoja klatka piersiowa była zwrócona twarzą do ziemi. Z jednym średnio ciężkim hantle w każdej ręce, ugnij łokcie i podciągnij ciężarki, tak jakbyś rozpoczynał kosiarkę. Powoli opuść plecy, aby rozpocząć. Rzędy działają na mięśnie ramion i pleców.
Napowietrzne ramiona
Rozpocznij stojąc z zestawem lekkich i średnich ciężarów w dłoniach. Uważaj, aby nie wybrać wagi, która jest zbyt ciężka, ponieważ ramiona są ogólnie słabsze od innych mięśni w górnej części ciała. Podnosić ciężary z dłońmi skierowanymi do przodu, aż obciążniki znajdą się nad głową, a ramiona będą całkowicie wyciągnięte. Powoli obniżaj, aż ręce zbliżą się do twoich ramion i podnieś ciężary z góry.
Bicep Curls
Rozpocznij stojąc z ciężkim zestawem hantli w dłoniach. Utrzymuj kolana w miękkości i mięśnie brzucha. Dłońmi do góry i łokciami pozostającymi w talii, zegnij łokcie i zwinąć ciężarki w kierunku ramion. Powoli opuść plecy, aby rozpocząć.
Przerwy Triceps
Rozpocznij trzymanie zestawu średnich i ciężkich ciężarów. Kolana miękkie i obcisłe, lekko zgięte do przodu od pasa. Twoje ramiona powinny znajdować się po bokach, z łokciami zgiętymi, tak jakbyś był na szczycie ruchu rzędu. Powoli wyprostuj ręce i wróć do pozycji zgiętego łokcia. Twoja uwaga powinna skupiać się na zginaniu i prostowaniu ramion. To atakuje mięśnie z tyłu ramion, triceps.
