Chrupnięcia i podnośniki nóg wzmacniają przednią osłonę mięśnia brzucha zwaną rectus abdominus, czyli miejsce, w którym znajduje się przysłowiowy "sześciopak". Ale to tylko część historii. Równie ważne dla stabilności rdzenia są wewnętrzne i zewnętrzne skośne, które funkcjonują w obracaniu tułowia, zginaniu kręgosłupa i zginaniu po obu stronach.
Skośne znajdują się po obu stronach tego mięśnia przedniego. Dwa wewnętrzne skośne, lewy i prawy, rozciągają się po przekątnej od miednicy i przez brzuch, podczas gdy dwa zewnętrzne skosy zaczynają się w dolnej klatce piersiowej i biegną ukośnie w poprzek podbrzusza. Obliasy odgrywają ważną rolę w stabilizacji twojego rdzenia i twojego środka ciężkości.
Praca ukośna nie tylko sprawi, że będziesz wyglądać lepiej, będą one mniej podatne na obrażenia. Podobnie jak skośne pomagają przekręcać i obracać w codziennym życiu, skręcanie i skręcanie jest sposobem na ich tonację.
Dbaj o bezpieczeństwo pleców
Każde ćwiczenie, które wymaga skręcenia pnia, musi zostać potraktowane z najwyższą ostrożnością. Według podręcznika Chiropraktyka sportowa, skręcanie podczas podnoszenia silnie zwiększa ryzyko uszkodzenia dysku lędźwiowego. To ważne, aby wiedzieć, ponieważ efektywne ćwiczenia skręcania brzucha zależą od zwiększenia odporności przy użyciu dowolnych ciężarów lub za pomocą maszyn, według dr Len Kravitz. Zauważa, że wiele siłowni ma teraz maszyny, które wytwarzają odporność na obrót tułowia, ale ostrzega, że użytkownicy powinni mieć wykwalifikowanego trenera, który sprawdza jego formę, aby uniknąć obrażeń.
Autor fitness Frederick Devalier zauważa w swojej książce: Core Training Anatomy? że jeśli chodzi o skośne, definicja jest zwykle preferowana w stosunku do objętości. Zaleca trening z lekkością w długich zestawach, zamiast z dużymi ciężarami, aby uniknąć tworzenia talii w talii.
Definicja jest preferowana w stosunku do masy, jeśli chodzi o pracę ukośne. Źródło zdjęć: moodboard / moodboard / Getty Images Słowo o powtórzeniach
Ile powtórzeń zrobić z danego ćwiczenia brzucha? To zależy od kilku rzeczy, jednym z nich jest to, ile jesteś zdolny do zrobienia. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, ostatnie kilka powtórzeń powinno sprawdzać twój limit. ACE zaleca wykonanie od 10 do 25 powtórzeń na zestaw i od jednego do trzech zestawów ćwiczeń.
Rosyjski Twist
Możesz zdecydować się na użycie piłki lekarskiej lub kettlebell zamiast hantli.
Krok 1
Trzymając hantle obiema rękami, usiądź na piłce stabilności. Odwróć się w dół i połóż się na piłce z biodrami prawie prostymi i stopami biodrowymi na podłodze. Wyciągnij ręce prosto na klatkę piersiową.
Krok 2
Obróć tułów na bok, trzymając ramiona prosto i prostopadle do tułowia przez cały ruch. Przywróć hantle na ramionach, obracając tułów do pierwotnej pozycji.
Krok 3
Kontynuuj opuszczanie hantli po przeciwnej stronie.
Weighted Incline Twisting Crunch
Aby dodać opór, wykonaj ćwiczenie z płytką obciążeniową.
Krok 1
Połóż się na ławce na ławce sitowej. Trzymaj ciężar na klatce piersiowej z założonymi rękami.
Krok 2
Podnieś tułów z ławki, wyginając się na jedną stronę. Opuść tułów, aż ramiona dotkną deski.
Krok 3
Powtórz po przeciwnej stronie, naprzemiennie.
Deski Twist na piłce stabilności
Wykazano, że ćwiczenia brzucha na kuli stabilności aktywują większy zakres mięśni.
Krok 1
Klęknij przy klatce piersiowej lub talii spoczywając na piłce do ćwiczeń. Opuść pień nad piłką dłońmi na podłodze i ramiona skierowane w dół, aby podeprzeć górną część tułowia.
Krok 2
Pozostając w poziomie, odsuń ręce od piłki, dopóki uda nie spoczywają na kulce. Zegnij kolana, aby dolne kończyny sięgały do góry.
Krok 3
Obracaj biodrami tak, aby Twoje uda toczyły się na boki piłki. Obróć na drugą stronę i powtórz.
