Dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Jedzenie bardziej nieprzetworzonej żywności może dostarczyć organizmowi składników odżywczych potrzebnych do zachowania zdrowia. Nieprzetworzona żywność nie uległa żadnym zmianom chemicznym i jest w najbardziej naturalnej postaci.
Całe owoce
Całe owoce to zdrowa nieprzetworzona żywność. Jako pokarm bogaty w składniki odżywcze, owoce mają niską zawartość kalorii i są bogate w witaminy A i C, potas i błonnik. Spożywanie większej ilości owoców zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów, według Departamentu Rolnictwa USA. Włączenie większej ilości owoców w diecie może również pomóc w zarządzaniu wagą, ponieważ zawartość włókien w owocach pomaga czuć się dłużej. Zdrowe, całe owoce dodawane do diety to truskawki, jagody, kantalupa, arbuz, jabłka, pomarańcze, banany, winogrona, śliwki, brzoskwinie i wiśnie.
Świeże warzywa
Świeże całe warzywa są również zdrowymi nieprzetworzonymi produktami spożywczymi, które powinieneś uwzględnić w swojej diecie. Podobnie jak owoce, jedzenie większej ilości warzyw obniża ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów, a także pomaga w kontroli wagi. Świeże warzywa zawierają duże ilości potasu, kwasu foliowego, witaminy C, witaminy E i błonnika. Spożywanie bardziej naturalnych źródeł potasu pomaga obniżyć ciśnienie krwi, zgodnie z American Heart Association. Staraj się codziennie o 2 i 1/2 szklanki całych warzyw. Zdrowe wybory obejmują szpinak, brokuły, pomidory, słodkie ziemniaki, kalafior, jarmuż, słodkie ziemniaki, marchew, kukurydzę, buraki, karczochy i szparagi.
Rośliny strączkowe
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca, aby w swojej diecie uwzględnić nie mięsne źródła białka, takie jak rośliny strączkowe, aby zapewnić alternatywne źródło ważnych składników odżywczych. Oprócz bycia dobrym źródłem białka, rośliny strączkowe dostarczają błonnika, potasu, kwasu foliowego i żelaza. Kobiety w wieku rozrodczym potrzebują odpowiedniego spożycia kwasu foliowego, aby zapobiegać wadom wrodzonym. Zdrowe, nieprzetworzone rośliny strączkowe obejmują soczewicę, fasolę garbanzo, groch, fasolę nerkowca, czarną fasolę, fasolkę czarnooką i fasolę lima.
Surowe orzechy
Surowe orzechy nieprzetworzone dostarczają organizmowi tłuszczy jednonienasyconych, tłuszczy wielonienasyconych, białka, błonnika i witaminy E. W tym więcej orzechów w diecie zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy, otępienia, kamicy żółciowej i zwyrodnienia plamki żółtej, zgodnie z Johnem Livesey, Ph.D., z wydziału endokrynologii, Christchurch Hospital w Nowej Zelandii. Zdrowe wybory obejmują orzechy włoskie, migdały, orzechy makadamia, orzechy pekan, orzechy laskowe i orzechy brazylijskie. Ponadto orzechy włoskie są jednym z niewielu pokarmów, które dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3. Włączenie większej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie zmniejsza stan zapalny, a także może zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka i zapalenia stawów.
