Kreatyna jest naturalnie występującym aminokwasem, który pomaga zapewnić mięśniom energię podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Suplementacja kreatyny jest popularnym sposobem dla kulturystów i sportowców do zwiększania masy mięśniowej, ale badania sugerują, że wzrost wielkości mięśni jest w rzeczywistości wynikiem retencji wody. Mimo to niektórzy ludzie mogą czerpać korzyści z przyjmowania suplementów kreatynowych. Zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed podjęciem suplementów lub spróbowania alternatywnych metod leczenia.
Retencja wody
Przyjmowanie suplementów kreatyny powoduje, że organizm zatrzymuje wodę, gdy woda wchodzi do komórek mięśniowych wraz z kreatyną. Możesz doświadczyć przyrostu masy spowodowanego retencją wody w ciągu zaledwie od jednego do dwóch dni po zażyciu kreatyny. W początkowym okresie możesz zyskać nawet od 1 do 3,5 funta. waga, głównie z wody, według artykułu Jona Hecka, M.S., A.T.C., koordynatora treningu sportowego dla Richard Stockton College.
Korzyści
Zatrzymanie wody w mięśniach może zwiększyć wielkość mięśni. Kreatyna może również zwiększyć masę mięśniową poprzez zwiększenie syntezy mięśni szkieletowych, zgodnie z Duke University Student Health. Inne korzyści z suplementacji kreatyną obejmują opóźnione zmęczenie i szybszą regenerację mięśni podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Przykładami ćwiczeń o wysokiej intensywności są trójbój siłowy i sprint. Korzyści te są jednak tymczasowe, o ile nie będziesz stale przyjmował kreatyny.
Skutki uboczne
Zatrzymywanie wody może powodować odwodnienie, ponieważ gdy mięśnie pochłaniają wodę, twoje ciało ma mniej płynów do wykorzystania w ważnych funkcjach, takich jak regulowanie temperatury ciała przez pot. Możesz także zwiększyć ryzyko odwodnienia poprzez zażywanie kreatyny z kofeiną i / lub lekami moczopędnymi, zgodnie z Medical Center Uniwersytetu Maryland. Sheri Barke, M.P.H., R.D. z College of the Canyons Health Services zaleca picie dużej ilości wody podczas przyjmowania kreatyny, aby zapobiec odwodnieniu i potencjalnym skurczom mięśni, które mogą nastąpić. Oprócz przyrostu masy ciała, zatrzymywania wody i skurczów, bóle głowy są również potencjalnym skutkiem ubocznym suplementacji kreatyną. Skutki uboczne są bardziej prawdopodobne, jeśli bierzesz więcej niż zalecana dawka kreatyny. UMMC zaleca, aby osoby dorosłe, które są zainteresowane zażywaniem kreatyny do ćwiczeń, zaczynały od 5 g monohydratu kreatyny cztery razy dziennie przez siedem dni. Następnie weź 2 do 5 g łącznie każdego dnia, jako dawkę podtrzymującą.
Rozważania
Suplementy kreatynowe są najbardziej przydatne dla osób, które mają niski poziom kreatyny w surowicy. Surowica jest podobna do osocza krwi, ale jest przejrzystą cieczą, którą można oddzielić od zakrzepłej krwi. Wegetarianie, mężczyźni i osoby starsze generalnie mają niższy poziom kreatyny w surowicy niż osoby jedzące mięso, kobiety i osoby młodsze. Niski poziom kreatyny w surowicy wskazuje na mniejszą ilość kreatyny w mięśniach. Osoby z niską zawartością kreatyny naturalnie najprawdopodobniej skorzystają z suplementów kreatyny.
