Węglowodany są zasadniczą częścią zdrowej diety. Wszystkie komórki twojego organizmu wymagają węglowodanów dla energii i prawidłowego funkcjonowania. Wybór zdrowych źródeł, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, pomaga utrzymać poziom cukru we krwi i poziom energii stabilny, a organizm działa tak, jak powinien. Węglowodany powinny stanowić od 45 do 65 procent diety, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów z 2010 r. Lub 225 do 325 gramów w diecie 2000 kalorii dziennie.
warzywa
Warzywa na sprzedaż na rynku. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Warzywa należą do najzdrowszych źródeł węglowodanów z kilku powodów. Zawierają błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Uważa się, że wiele warzyw jest rakotwórcami i pomoże odeprzeć inne choroby. Zdrowe warzywa obejmują brokuły, szpinak, marchew, seler, cebulę, czosnek, szparagi, jarmuż i wiele innych. Kobiety powinny jeść 2,5 szklanki warzyw dziennie, podczas gdy mężczyźni muszą spożywać 3 filiżanki dziennie, zgodnie z ChooseMyPlate.gov.
Owoce
Jagody na sprzedaż na rynku. Źródło: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images Owoce są również zdrowym dostawcą węglowodanów. Zawierają bogate ilości błonnika, witamin, minerałów i różnych przeciwutleniaczy niż te znajdujące się w warzywach. Zdrowe owoce to jagody, grejpfruty, pomarańcze, banany, mango, ananas, kiwi, gruszki i nektaryny. W codziennej diecie kobiety powinny mieć 1,5 filiżanki owoców, a mężczyźni potrzebują 2 szklanek owoców dziennie.
Całe ziarna
Miseczka płatków owsianych pełnoziarnistych. Źródło: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Całe ziarna obejmują jęczmień, kukurydzę, owies, ryż, pszenicę i każde inne ziarno, które zawiera wszystkie części pierwotnego ziarna: otręby, zarodki i bielmo ziarna. Są bogate w błonnik, witaminy i minerały i zawierają pewne przeciwutleniacze, które nie występują w owocach i warzywach. W ChooseMyPlate.gov zalecenia są określane jako "odpowiedniki uncji". Kobiety potrzebują łącznie 6 uncji ekwiwalentu zboża dziennie. Mężczyźni powinni starać się jeść 8 uncji ekwiwalentów każdego dnia. Jedna kromka chleba, 1/2 szklanki gotowanej owsianki lub ryżu i 1 szklanka gotowych do spożycia płatków zbożowych równa 1 uncji. Co najmniej połowa twoich całkowitych ziaren powinna być pełnymi ziarnami.
Żywność w pełnoziarnistym opakowaniu
Miska granola. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Całe ziarna znajdują się również w wielu zapakowanych zbożach, pełnoziarnistych pastach i pieczywie. Rada Whole Grains ma pieczęć z napisem "100% pełnych ziaren", która jest umieszczona na produkcie, który został przez nią zakwalifikowany, ale możesz nie znaleźć tego znaku na wszystkich produktach pełnoziarnistych. Niektóre pełne ziarna mogą nie być najzdrowszym wyborem węglowodanów, jednak ze względu na cukry, chemikalia i inne składniki, które są często dodawane do przetworzonej żywności. Po przygotowaniu żywności bogatej w węglowodany, sprawdź listę składników. Upewnij się, że wszystko na liście jest rozpoznawalne i że pierwszy składnik na liście stwierdza "cały", co oznacza, że jest to całe ziarno.
Fasola i soczewica
Zakończenie wysuszone soczewicy up. Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Fasola i soczewica to jedne z najzdrowszych źródeł węglowodanów, które można jeść. Oba zawierają duże ilości białka, błonnika, minerałów i złożonych węglowodanów. Mają niską zawartość tłuszczu i są łatwo dodawane do zup, chili i wielu innych dań głównych. Fasola występuje w wielu odmianach: marynacie, cannelini, fasolce nerkowca, ciecierzu i wielu innych. Fasolę i soczewicę można kupić luzem lub puszkować. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych obejmuje fasolę w grupie pokarmów białkowych i zaleca kobietom spożywanie 5,5 uncji ekwiwalentu, a mężczyźni powinni mieć 6,5 uncji ekwiwalentu dziennie. Ekwiwalent 1 uncji jest równy 1/4 szklanki ziaren.
