Napięcie szyi jest częstym problemem dla początkujących i doświadczonych ćwiczących, którzy wykonują ćwiczenia brzucha za pomocą niewłaściwych technik. Aby wykonać je poprawnie, aby uniknąć obrażeń, należy prawidłowo umieścić palce i wykonać mniej intensywnych powtórzeń. Paul Check z Korygującego, Wysokosprawnego Laboratorium Kinezyologii stwierdził, że siła i wytrzymałość mięśni brzucha są niezbędne do poprawy postawy ciała, zmniejszenia obrażeń kończyn dolnych i zmniejszenia nietrzymania moczu.
Krok 1
Wykonaj brzuszny kryzys, kładąc się i wspierając głowę palcami, a nie rękami. Delikatnie oprzyj czubki palców na pionowej linii środkowej między środkiem tylnej połowy czaszki a dowolnym uchem. Popatrz w górę, jakbyś miał pod brodą piłkę tenisową, aby powstrzymać się od pociągnięcia szyi w kierunku klatki piersiowej. Trzymaj łopatki, zostawiając łokcie na boku. Wykonaj połączenie między umysłem a mięśniem, wyobrażając sobie mentalnie, że twoja klatka piersiowa i miednica napinają się do siebie. Twój ruch chrupania zaczyna się pomiędzy tymi dwoma miejscami, a nie od ciebie, odrywając głowę od podłogi.
Krok 2
Wykonuj brzuszki rowerowe. Połóż się plecami płasko na podłodze, zginając biodra i kolana, aby utrzymać stopy w powietrzu. Przyłóż przeciwny łokieć i kolano do siebie, gdy wysuniesz drugą nogę. Twoje stawy nie muszą się dotykać. Skoncentruj się na prowadzeniu prawego górnego końca klatki piersiowej w kierunku lewego dolnego końca miednicy, twoje stawy po prostu wskazują na siebie.
Krok 3
Wykonuj przysiady z rękoma złożonymi na piersi. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami do prawie 90 stopni, zakotwiczając palce pod krawędzią łóżka lub kanapy. Złóż ręce na piersi i unieś łokcie, podnosząc bagażnik z podłogi w kierunku ud. Możesz też trzymać ręce prosto przed sobą, aby nieco ułatwić sobie przysiady.
Krok 4
Zwiększ oporność i zmniejsz liczbę powtórzeń, aby zmniejszyć napięcie szyi. Zrób brzuszki na piłce treningowej za pomocą obciążnika. Trzymaj 10 funtów. wbij ciężar na klatkę piersiową, usiądź na piłce i wyjdź nogami, aż środkowe plecy znajdą się na piłce. Zgnij swoją klatkę piersiową i miednicę do siebie. Wykonaj tylko 10 powtórzeń zamiast typowych 20 do 30, a następnie usiądź prosto. Użyj cięższego talerza obciążającego, aby coraz bardziej rzucić wyzwanie twojemu abs, ponownie robiąc tylko 10 powtórzeń.
Krok 5
Uwzględnij pionowe ćwiczenia brzucha. Wykonuj stojące podnóżki i boczne zakręty, aby uniknąć trzymania głowy za ręce. Użyj urządzenia do brzusznego fotela rzymskiego i umieść przedramiona na poduszkach do odpoczynku. Przesuń kolana w kierunku klatki piersiowej, rozpoczynając ruch między klatką piersiową a miednicą. Wykonaj kolana boczne o długości 10 funtów. hantle w twoich rękach, szerokość stóp na szerokość ramion. Zegnij oba kolana i poruszaj się tylko od pasa do naprzemiennego opuszczania każdego hantli tuż pod kolanami.
Wskazówki
- Wbuduj ćwiczenia brzucha, takie jak brzuszki za pomocą linki lub kulki do odbicia, aby jeszcze bardziej zmniejszyć napięcie szyi.
Ostrzeżenia
- Wstań powoli, gdy zmieniasz pozycje, szczególnie z ławki spadku, aby uniknąć zawrotów głowy.
