Diety niskowęglowodanowe i wegetariańskie często nie idą w parze. Przecież spożywanie diety niskowęglowodanowej zazwyczaj oznacza spożywanie umiarkowanych i dużych ilości białek i tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy wegetariańskie plany są pełne owoców, warzyw, ziaren i ziaren zawierających węgiel. Połączenie tych dwóch możliwości jest jednak możliwe - wymaga to nieco więcej planowania niż zwykła dieta wegetariańska lub typowa dieta niskowęglowodanowa.
Tworzenie planu
Dieta niskowęglowodanowa jest ogólnie uważana za dietę, która zawiera mniej niż 130 gramów węglowodanów dziennie, według Diabetes UK. Według Rose Elliot z Instytutu Optimum Nutrition, wegetarianie przestrzegający planu niskowęglowodanowego powinni wziąć pod uwagę trzy podstawowe zasady. Powinny ciąć węglowodany, zwiększać spożycie tłuszczu i jeść więcej białka. Ograniczyć węglowodany do tych z warzyw i niektórych owoców i nabiału, a tłuszcz może przybrać postać zdrowych olejów, orzechów i nasion, trochę masła i jeszcze raz nabiał. Jajka, niskotłuszczowy twaróg i jogurt, orzechy, tempeh i tofu zawierają mało węglowodanów i zawierają dużo białka.
Zacznij od śniadania
Jajka są uniwersalną opcją, która pasuje zarówno do niskowęglowodanowych, jak i wegetariańskich parametrów, o ile jesteś wegetarianinem, który je jajka. Połącz jajka w omletu lub frittacie z warzywami i niskotłuszczowym serem lub po prostu jedz samo gotowane lub jajecznicę. Dla wegetarian, którzy nie jedzą jajek, inną opcją jest zwykły jogurt grecki zmieszany z jagodami. Podczas gdy owoce zawierają węglowodany, jagody mają tendencję do niższych węglowodanów, a truskawki i maliny zawierają odpowiednio 12 i 15 gramów węglowodanów na filiżankę.
Przechodząc do lunchu
Sałatka lub zupa to jeden z najprostszych sposobów na utrzymanie niskiego poziomu węglowodanów. Do sałatek, prawie wszystkie produkty sałatkowe i zielone warzywa są niskowęglowodanowe i wegetariańskie, więc załaduj sałatę, szpinak, ogórek, rzodkiewkę, scallions, paprykę i cukinię. Ułóż sałatkę z serem na białko, a następnie ubierz ją oliwą z oliwek, oliwkami, migdałami lub orzechami sosny, aby uzyskać trochę więcej zdrowego tłuszczu. Jeśli wybierzesz się na zupę, połącz warzywa z małą porcją soczewicy lub fasoli. Są one nieco wyższe w węglowodanach, ale mierzone ostrożnie, nie przekraczają limitu 130 gramów. Rośliny strączkowe dostarczają dobrej dawki białka i błonnika.
Bądź na bieżąco podczas kolacji
Przygotuj namiastkę mięsa z soi, z dużą ilością warzyw na kolacji. Dietetyk Virginia Messina sugeruje pół szklanki seitanu, z pół szklanką słodkiego ziemniaka, jarmużu i zielonej fasoli, wszystko przyrządzone z oliwą z oliwek. Lub przygotuj tofu z dyni piżmowej, szparagami i grzybami, wszystkie smażone w oleju kokosowym.
Dodaj zdrowe przekąski
Jeśli głód uderza między posiłkami, wybieraj spośród wielu niskotowarowych, wegetariańskich przekąsek. Orzechy i nasiona zawsze są dobre, podobnie jak plasterki niskotłuszczowego sera lub gotowanych jaj. Jogurt grecki, twarogowy lub niskotłuszczowy ser śmietankowy zmieszany z masłem orzechowym lub posiekanymi orzechami pasuje do rachunku, podobnie jak pałeczki warzywne z domową salsą lub hummusem. Pod warunkiem, że całkowite spożycie węglowodanów na dzień nie przekracza 130 gramów, nadal stosujesz dietę o niskiej zawartości węglowodanów.
