Najczęstszą postacią uszkodzenia pachwiny jest naprężenie pachwiny. Jest to małe rozdarcie w mięśniach przywodzicieli w okolicy wewnętrznej pachwiny. Wiele szczepów samo się zagoi, początkowo odpoczywając - a następnie program ćwiczeń rehabilitacyjnych. Rozciągnij zranione pachwiny tak szybko, jak możesz to znieść, zgodnie z University of Sports Medicine. W przypadku silnego bólu lub bólu nerek lub jąder należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Wewnętrzny rozcięcie uda
Odcinek przywodziciela stawu biodrowego jest jednym z bardziej delikatnych ćwiczeń po urazie pachwiny. W rzeczywistości Uniwersytet Medycyny Sportowej sugeruje wykonanie tego ćwiczenia przed podjęciem bardziej wyczerpujących ruchów. Połóż się na podłodze i zegnij nogi, tak aby kolana były skierowane w sufit. Powoli odsuwaj kolana od siebie, aż poczujesz rozciągające uczucie w twoich wewnętrznych udach. Nie odbijaj ani nie wymuszaj ruchu. Spróbuj trzymać nogi przez 20 sekund, a następnie powtórz trzy razy, zgodnie z USM. Wariacją tego ćwiczenia jest ułożenie podeszew stóp i kolan, a następnie delikatne poruszanie się z boku na bok.
Lunging
Lunging kładzie pewien nacisk na pachwinę, więc nie jest wskazane dla ostatnich urazów lub bardzo bolesnych szczepów. Jednak odcinek lonży może pomóc w pracy mięśni na wewnętrznej stronie uda i wewnątrz pachwiny. Uklęknij na prawym kolanie i ustaw wygodną, stabilną pozycję. Twoja lewa noga powinna być zgięta przed sobą stopą płasko na podłodze. Stopniowo obracaj prawą stopę do wewnątrz, aż twoja prawa noga będzie zgięta pod kątem 90 stopni, według Doradcy Sportowego. Połóż obie ręce płasko na ziemi. Opuść biodra w dół w kierunku podłogi, aż poczujesz rozciągnięcie w okolicy pachwiny. Nie odbijaj się na pozycji. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie przełącz nogi i powtórz.
Hip Flexion
Zaawansowane ćwiczenia na urazy pachwiny, które są bliżej gojenia, to zgięcie bioder. Działa to na mięśnie pachwiny, ale wywiera na nie większą presję niż podstawowe ćwiczenia. Usiądź na ławce i połóż stopy na podłodze, rozstawione na szerokość ramion. Podnieś prawą nogę do klatki piersiowej i przytrzymaj przez 10 sekund lub dłużej. Opuść delikatnie z powrotem na podłogę. Przełącz się na drugą nogę i powtórz. Wykonaj ruch 30 razy na każdej nodze, mówi Athletic Advisor.
Ćwiczenia wytrzymałościowe
Gdy uraz pachwiny leczy się, a ból maleje, ćwiczenia oporu mogą pomóc wzmocnić obszar dalej. Oporności są pętlami z gumy lub podobnego materiału. Przywiąż jeden koniec do nogi. Podkręć drugi koniec i zamknij go mocno w drzwiach. Jednym z ćwiczeń oporowych jest przedłużenie biodra. Spójrz w stronę drzwi, a twój zespół odpornościowy znajduje się na prawej nodze. Stań prosto i wyciągnij nogę bezpośrednio do tyłu. Unikaj zginania kolana. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć na pierwszą pozycję. Wykonaj to ćwiczenie w trzech zestawach po 10 powtórzeń, zgodnie z University of Sports Medicine.
