Trzy mile to nic specjalnego dla gwiazdy, ale jeśli jesteś początkującym biegaczem, odległość może wydawać się nie do pokonania. Jeśli jesteś zdrową osobą, możesz biegać trzy mile, jeśli zdecydujesz się na konsekwentne szkolenie. Zacznij od niewielkiej odległości i idź na dłuższe biegi. Rozważ rejestrację do wyścigu 5K - nieco ponad trzy mile - dzięki czemu możesz pracować w kierunku celu.
Krok 1
Zainwestuj w odpowiednie buty. Nie musisz wydawać pieniędzy na fantazyjne stroje gimnastyczne, ale dobra para butów do biegania jest istotną częścią zapobiegania urazom. Odwiedź sklep z artykułami sportowymi i poproś sprzedawcę, aby pomógł Ci wybrać buty do biegania o odpowiednim kroju i odpowiednim wsparciu.
Krok 2
Przygotować plan. Aby uzyskać formę, musisz poświęcić się treningowi przez większość dni w tygodniu. Wyszukaj otwory w swoim dziennym harmonogramie. Jeśli to konieczne, wstań o godzinę wcześniej, abyś miał czas na ucieczkę.
Krok 3
Zacznij od interwałów. Jeśli nie masz doświadczenia w fitness, prawdopodobnie nie będziesz w stanie uruchomić pełnych trzech mil. Zamiast tego rozpocznij od jazdy na rowerze po odstępach czasu biegania i chodzenia. Ponieważ masz cel trzech mil, użyj odległości zamiast razy. Możesz na przykład zacząć od 200 jardów, następnie przejść 200 jardów, biegnąc 400 jardów i przejść 400 jardów - a następnie powtórzyć cykl dwukrotnie.
Krok 4
Zrób to powoli. Może upłynąć wiele miesięcy, zanim będziesz mógł przejechać trzy mile bez zatrzymywania się lub chodzenia. Zbyt daleko za szybko narażasz się na ryzyko zranienia. Zwiększyć odległość o ćwierć mili w każdym tygodniu i stopniowo zmniejszać częstotliwość chodzenia. Na przykład możesz ukończyć sześć cykli ćwierć mili przebiegów i ćwierć milowych spacerów z każdym treningiem przez jeden tydzień. W następnym tygodniu wykonuj ćwierć mili biegu i marszu, a następnie wykonaj dwie pół mili przebiegające przez ćwierć mili marszu.
Krok 5
Bądź konsekwentny. Planuj biegać pięć lub sześć razy w tygodniu, nawet jeśli nie wykonujesz pełnych trzech mil przy każdym treningu.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Buty do biegania
- Notatnik
Wskazówki
- Rozgrzej się od pięciu do 10 minut lekkich ćwiczeń aerobowych, takich jak maszerowanie w miejscu lub podskoków, lub rozpocznij trening od rozgrzewki i przejścia do rutyny. Ochłodzić kolejne pięć do 10 minut lekkich ćwiczeń aerobowych, po których następują statyczne rozciągnięcia. Zachowaj dziennik ćwiczeń. Zapisz typ interwału, który ukończyłeś i czas potrzebny do zakończenia. Dziennik pomoże ci monitorować twoje postępy i będzie Cię rozliczał.
Ostrzeżenia
- Posłuchaj swojego ciała. Drobne bóle i bóle mięśni są normalnymi efektami ubocznymi ćwiczeń, ale ostry ból jest oznaką, że zrobiłeś za dużo. Przestań biec i natychmiast poszukaj pomocy medycznej, jeśli nie możesz oddychać, przeżywać przeszywającego lub palącego bólu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu, jeśli nie masz doświadczenia w wykonywaniu ćwiczeń lub masz problem zdrowotny.
