Kiedy twój pośladek medius, jeden z trzech głównych mięśni w pośladkach, nie strzela, twój tyłek wydaje się być martwy. Dobra wiadomość: martwy tyłek nie jest nieodwracalny.
Osoby pracujące przy biurku i osoby z długimi dojazdami do pracy często rozwijają zespół martwego tyłka, który oficjalnie nazywa się gluteus medius tendinosis, ale podobnie jak szczury w siłowni i biegacze, którzy nie angażują się w pośladki podczas ćwiczeń.
Zespół charakteryzuje się zapaleniem ścięgien w jednym z trzech mięśni w pośladkach, więc boleją i pulsują. Może to prowadzić do bólu pleców lub bólów w biodrach, ponieważ te części ciała próbują wykonać pracę z nieaktywnym łupem.
Rozpal ogień pod swoim tyłem! Naucz te mięśnie, aby strzelały z określonych ćwiczeń. Wyeliminujesz ból i poczujesz się mocniejszy podczas trudnego treningu.
Skoncentruj się na ściskaniu swoich pośladków podczas przysiadu. Źródło zdjęć: ferrerivideo / iStock / GettyImages 1. Aktywowany przysiad
Przysiady są sposób, aby aktywować swoje pośladki, ale stanowią one zagadkę - jeśli twój tyłek jest martwy, to kłania się z przysiadu, więc twoje quady i niższe plecy przejąć. Aby to naprawić, zanim przykucujesz, znajdź swoją gluteus medius, abyś mógł aktywnie w nią zaglądać.
JAK TO ZROBIĆ: Stojąc, chwyć dłoń za kością. Świadomie skurcz mięśnie i trzymaj rękę, aby poczuć zaangażowanie. Powtórz od 15 do 20 razy, zanim zrobisz cokolwiek innego, aby go aktywować.
Teraz, kiedy przysiadasz, martw się mniej o rozmiar sztangi i martw się bardziej o ściskanie się z tobą. Usiądź wygodnie na piętach i naprawdę wbij je w ziemię, aby zachować nacisk na drugą stronę. Zegnij kolana i biodra, gdy schodzisz do przysiadu. Pchnij piętami, gdy wstajesz z powrotem do pełnego stoiska. Powtórz 10 do 20 razy, przy minimalnej wadze. Trenujesz dla funkcji, a nie dla kulturystyki.
2. Hip Bridge
Mosty biodrowe pomagają skupić się na ściskaniu mięśnia pośladkowego.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach i ugnij kolana. Posadź stopy w odległości hip-dystansowej. Skup się na mięśniach swojej tylnej części ciała, gdy podnosisz biodra, tworząc "mostek" od kolan do ramion. Przerwij na dwa do trzech zliczeń i zwolnij. Powtórz 10 do 15 razy.
3. Klapa
Muszle uaktywniają twoje pośladki w innym kierunku niż ruch liniowy, taki jak bieganie, chodzenie i pchanie. Pomaga to promować równowagę w ich funkcjonowaniu i jest istotną częścią kompleksowego planu treningowego.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na boku, ugnij kolana i układaj biodra. Podeprzyj głowę na łokciu lub połóż się na boku. Trzymaj pięty sklejone podczas otwierania i zamykania górnego kolana, z nogą zawieszoną na biodrze i na pięcie. Wykonaj od 15 do 20 na jednej stronie, odwróć i wykonaj po przeciwnej stronie.
4. Pojedyncze przysiady
Ćwiczenia z jedną nogą były jednymi z najlepszych ruchów do aktywacji gluteus medius, według badań z 2011 roku opublikowanych przez naukowców z Uniwersytetu Belmont w Nashville, Tennessee, w International Journal of Sports Physical Therapy.
JAK TO ZROBIĆ: Stań przed krzesłem lub ławką. Połóż równowagę na prawej nodze i unieś lewą nogę prosto przed siebie. Zegnij kolano i biodro, by przykucnąć w kierunku powierzchni krzesła; jeśli to możliwe, dotknij go policzkiem. Przepchnij piętę, aby wyprostować się. Ukończ 10 do 12 na prawej nodze, a następnie przesuń się w lewo.
5. Martwy ciąg jednożyłowy
Jednoprzewodowe martwy ciąg również pomaga budować martwe pośladki. Nie trzeba dodawać dużej wagi do tego ruchu, ale możesz trzymać hantle o wadze od 12 do 15 funtów w jednej ręce, co stanowi dodatkowe wyzwanie.
JAK TO ZROBIĆ: Stań i wyważ równowagę na lewej nodze. Trzymaj hantle, jeśli go używasz, w prawej ręce, wisząc przed prawym uchem. Przesunąć się do przodu nad lewą goleni, pozwalając prawej dłoni, aby przesunąć się w kierunku lewej kostki, a lewe kolano lekko zgiąć. Wstań, aby zakończyć. Staraj się zachować równowagę dla wszystkich od 10 do 15 powtórzeń, a następnie zmień nogi.
