Aby uzyskać ciasne, suche mięśnie, musisz ćwiczyć swoje ciało. Treningi siłowe są najskuteczniejsze, aby uzyskać przyrosty mięśni, których szukasz. Jednak bez odpowiedniego odżywienia nie zobaczysz swoich napiętych, chudych i mocnych mięśni. Dzięki połączeniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie i odżywczej diety z bogatymi w białko pokarmami, zdrowymi tłuszczami i mnóstwem bogatych w witaminy owoców i warzyw, możesz zbudować silny, określony mięsień, którego szukasz.
Trening wagowy dla wygranej
Ćwiczenia z treningu siłowego stanowią dużą część całego treningu treningowego. Źródło: Fuse / Fuse / Getty Images Aby uzyskać beztłuszczową muskulaturę, musisz wykonywać treningi siłowe, które stanowią główną część całego twojego programu ćwiczeń. Dzięki ćwiczeniom wykorzystującym ciężarki i wolne ciężary, możesz uzyskać maksymalne zyski mięśni. Rozpocznij od pojedynczego zestawu 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia - przysiadów, wypustek, tricepsów napowietrznych rozszerzeń, podkurczów i bicepsów, aby wymienić tylko kilka - i stopniowo pracuj na swojej drodze aż do trzech zestawów po 12 powtórzeń. Aby budować mięśnie i unikać kontuzji, używaj wagi, która jest łatwa do opanowania, nie powodując zmęczenia, ale która wciąż daje ci opór i stawia ci wyzwania przed kilkoma powtórzeniami. Zwiększaj wagę tylko wtedy, gdy nie czujesz już wyzwań, aby uniknąć wyrównania.
Harmonogram treningu, który działa
Stwórz harmonogram, do którego będziesz się trzymał. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images Być może znasz odpowiednie typy ćwiczeń, które możesz uwzględnić w swoim planowanym treningu, ale bez harmonogramu, na którym możesz polegać, nie zobaczysz dużego postępu. Powinieneś ćwiczyć swoje treningi siłowe co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu, w miarę możliwości na przemian w górnych i dolnych partiach ciała, aby mięśnie miały odpowiedni odpoczynek. Ten okres odpoczynku to czas, w którym mięśnie się naprawiają, w wyniku czego stają się coraz większe.
Nie zapomnij o rozciąganiu
Rozciąganie powinno być ważną rutyną po treningu. Photo Credit: shironosov / iStock / Getty Images Rozciąganie jest ważne po treningu siłowego. Pomaga swoim mięśniom ostygnąć i zwiększa elastyczność, redukując sztywność i bolesność następnego dnia. Badania opublikowane w "Journal of Strength and Conditioning Research" i "Skandynawskim dzienniku medycyny i nauki w sporcie" potwierdzają teorię, że rozciąganie po treningu jest ważne, rozciąganie przedtem może faktycznie przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Trzymaj się statycznych odcinków po treningu, trzymając każdy odcinek na miejscu przez 30 sekund, aby uzyskać wyniki bez ryzyka zranienia się. Powinieneś czuć lekkie napięcie w mięśniu, nigdy żaden ból.
Dobra dieta jest świetna
Zjedz pięć do sześciu małych, zdrowych posiłków każdego dnia. Źródło: matthewennisphotography / iStock / Getty Images Możesz ćwiczyć tak ciężko, jak chcesz, ale jeśli nie otrzymujesz potrzebnego odżywiania, nie będziesz miał energii, aby włożyć treningi i nie uzyskasz przyrostu mięśni, który chcesz osiągnąć. Zjedz pięć do sześciu mniejszych zdrowych posiłków dziennie zamiast trzech większych posiłków. Dzięki temu Twoje ciało czuje się bardziej pobudzone w ciągu dnia i zapobiega podjadaniu. Stwórz dobrze zaokrągloną dietę, która zawiera chude białko i złożone węglowodany, zdrowe tłuszcze i witaminy - i unikaj nadmiaru cukru i soli, aby utrudnić zatrzymywanie wody i przyrost tłuszczu.
Muscles Bulge After Cardio
Ćwiczenia cardio pomogą ci odpalić tłuszcz. Źródło: YouraPechkin / iStock / Getty Images Żaden trening nie jest kompletny bez dodatkowej aktywności cardio. Możesz pracować tak ciężko, jak chcesz zbudować chude, mocne mięśnie, ale jeśli masz grubą warstwę tłuszczu na wierzchu, nie będziesz w stanie zobaczyć swoich postępów. Ćwiczenia kardio podbijają kalorie i spalają tkankę tłuszczową, odsłaniając te napięte, stonowane mięśnie pod spodem. Obejmują cztery do pięciu 30- do 40-minutowych sesji tygodniowo, z ćwiczeniami takimi jak skakanka, bicie, skoki, pompki i bieganie - to jedne z najbardziej efektywnych ćwiczeń cardio spalających tłuszcz.
