Budowanie mięśni jest dobre dla zdrowia i wyglądu. Nie tylko posiadanie większej ilości beztłuszczowej masy mięśniowej powoduje, że wyglądasz na szczuplejszego, ale także pomaga wydajniej pracować nad metabolizmem. Ale mięsień waży tyle samo, co tłuszcz, funt za funt. Jeśli zyskujesz mięśnie w tym samym tempie, w którym tracisz tłuszcz, to wyjaśnia zablokowaną skalę.
Zazwyczaj przyrost masy mięśniowej jest najszybszy, gdy po raz pierwszy rozpoczynasz program treningu siłowego lub zwiększasz intensywność swojej starej rutyny. Po kilku tygodniach prawdopodobnie zaczniesz widzieć więcej utraty tłuszczu na skali, gdy mięśnie zyskają nawet na zewnątrz. Jeśli tego nie zrobisz, być może nadszedł czas na ocenę diety i programu ćwiczeń, aby upewnić się, że robisz wszystko, co możliwe, aby bezpiecznie przyspieszyć utratę tłuszczu.
Zalety budowania mięśni
Budowanie mięśni, nawet jeśli w rzeczywistości nie tracisz wagi w zależności od wagi, korzystnie wpływa na Twoje zdrowie i pozwala na długotrwałe kontrolowanie wagi. Twoje ciało zajmuje się budowaniem energii i utrzymaniem masy mięśniowej. W rzeczywistości, według Paige Kinucan i Len Kravitz, Ph.D., w artykule na stronie internetowej University of New Mexico, utrzymanie mięśni stanowi 20 procent spoczynkowego metabolizmu ciała, lub RMR - kalorie, które palą się, gdy jest nieaktywny.
Z drugiej strony, tłuszcz stanowi zaledwie około 5 procent RMR. Im więcej mięśni masz, tym bardziej metabolicznie aktywne są twoje tkanki. Nie oznacza to, że możesz leżeć cały dzień, jedząc ciasteczka, ale pomaga to w utracie wagi i konserwacji.
Pozyskanie mięśni poprawia także skład ciała, określenie proporcji chudych tkanek, takich jak mięśnie i kości, do tkanki tłuszczowej w twoim ciele. Zły skład ciała - wysoki procent tkanki tłuszczowej - stanowi zagrożenie dla zdrowia, zwiększając ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych i innych chorób związanych z otyłością. Dodanie mięśnia do ramy redukuje procent tkanki tłuszczowej - nawet jeśli nie schudniesz - więc pomaga obniżyć ryzyko choroby.
Efekt korzyści dla początkujących
Gdy po raz pierwszy rozpoczniesz program ćwiczeń, zobaczysz szybki wzrost mięśni, który może zapobiec utracie wagi. Te szybkie "zdobycze nowicjuszy" mogą oznaczać, że człowiek może zbudować nawet 20 funtów mięśni w stosunkowo krótkim czasie, pisze ekspert od kulturystyki Jason Ferruggia na swojej stronie internetowej.
W rezultacie możesz nie zauważyć żadnych zmian w twojej faktycznej masie ciała, jeśli zyskujesz 20 funtów mięśni, jednocześnie tracąc 20 funtów tłuszczu, nawet jeśli dokonałeś ogromnej zmiany w swojej sylwetce. Podczas gdy większość kobiet nie ma możliwości budowania mięśni przeciętnego mężczyzny, kobiety mogą stosunkowo szybko uzyskać mięśnie w nowym programie ćwiczeń.
Te zyski dla początkujących nie będą jednak trwać wiecznie. W miarę kontynuowania treningu, przyrosty masy mięśniowej spowolnią się i zaczniesz widzieć, jak spada ci masa ciała, gdy nadal tracisz tkankę tłuszczową.
Dostosowanie diety i programu ćwiczeń
Jeśli obawiasz się, że nie zmniejszasz masy ciała, spójrz na swoją dietę. Nawet jeśli pijesz na siłowni pięć dni w tygodniu, nadal możesz zyskiwać lub zatrzymywać tłuszcz, jeśli dieta zawiera zbyt dużo kalorii.
Wiedza o tym, ile kalorii musisz jeść każdego dnia w celu zmniejszenia masy ciała, jest skomplikowanym obliczeniem opartym na wielu czynnikach, w tym wieku, płci, poziomie aktywności, a nawet genetyki. Twój lekarz lub specjalista dietetyk może pomóc Ci w uzyskaniu dobrego pomysłu na ilość potrzebnych kalorii, więc umów się na spotkanie.
Spożywanie zdrowej diety wolnej od mocno przetworzonych niezdrowych potraw, smażonych potraw, fast foodów, słodyczy i słodkich napojów może również pomóc w utrzymaniu budżetu na kalorie każdego dnia. Trzymaj się świeżych warzyw i owoców, chudego mięsa, roślin strączkowych, pełnych ziaren i niewielkich ilości zdrowych tłuszczów z orzechów, nasion, oliwy z oliwek i awokado.
Utrzymaj spożycie białka, aby zwiększyć przyrost mięśni, ale ogranicz spożycie wysokokalorycznej żywności, nawet jeśli jest ona zdrowa. Potrzebujesz trochę węglowodanów na energię, ale ogranicz spożycie skrobiowych węglowodanów z ziemniaków i ziaren. Dokonanie tych zmian w diecie powinno przyspieszyć utratę tłuszczu, której szukasz.
Może być również konieczne zwiększenie ilości ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które robisz. Podnoszenie ciężarów doskonale nadaje się do budowania mięśni, ale nie jest to najlepszy sposób na spalanie tłuszczu. Nie spalasz zbyt wielu kalorii, podnosząc ciężary, ale spalasz dużo kalorii na bieżni przez 30 minut. Spróbuj co tydzień zwiększać ćwiczenia cardio i zobacz, czy to pomaga.
Oceń swoją kondycję za pomocą innych pomiarów
Liczba na skali to nie jedyny wgląd w twoje zdrowie. Gdy nabędziesz mięśni, zauważysz znaczne różnice w wyglądzie i odczuciu, nawet jeśli skala się nie zmieni.
Zmierz swoje postępy, oceniając, w jaki sposób Twoje ubrania pasują, lub ile cali przelałeś z części środkowej lub dolnej części ciała. Na przykład, zmiana składu ciała w celu zmniejszenia obwodu w talii może oznaczać duży wpływ na twoje zdrowie, ponieważ obwód w talii większy niż 35 lub 40 cali odpowiednio dla kobiet i mężczyzn sygnalizuje wyższe ryzyko związane z otyłością choroby.
Możesz także zwiększyć swoją motywację, koncentrując się na celach skoncentrowanych na sprawności fizycznej. Skupiając się na tym, czy możesz skakać wyżej, biegać szybciej, czy przysadzić się, cięższa waga może sprawić, że poczujesz się pobudzony na siłowni, nawet jeśli twoja waga się nie zmieni.
