Ramię jest często pomijaną częścią ciała, ale jest konieczne dla codziennego ruchu. Zasadniczo jest to sworzeń linczujący, który łączy mięśnie górnej części ciała. Ramię ma najszerszy zakres ruchu w każdym przegubie kulistym w korpusie. Z tego powodu bardzo ważne jest, aby ramię było mocne i stabilne. Celuj w dwa zestawy każdego ćwiczenia z 12 do 15 powtórzeń i wykonaj te ćwiczenia od jednego do dwóch razy w tygodniu.
Szanuj Flex
Stojące przednie podbicie celuje w przednie deltoidy. To ćwiczenie jest niezbędne dla siły ramienia, ponieważ rekrutuje wiele mięśni pomocniczych. Te mięśnie współpracują ze sobą, tworząc silne i stabilne ramię. Stojąc z dystansem stóp, trzymaj hantle w obu dłoniach przed sobą dłońmi skierowanymi na nogi. Wydychaj i trzymając ramiona wyprostowane, przynieś hantle do wysokości ramion. Opuść ramiona i powtórz.
Zachowanie rozszerzenia
Aby wzmocnić tylny mięsień naramienny, a także mięsień latissimus dorsi - który może być silnym mięśniem do angażowania się - wykonaj zgięcie w rzędzie. Nauka korzystania z tych mięśni razem tworzy siłę zbiorową w obu grupach mięśni. Plecy i rdzenia często działają jako stabilizatory tylnego delta, więc trening tych grup mięśni razem jest optymalny. Używając ławki wagi, piłki lub krzesła stabilności, oprzyj lewe kolano i lewą rękę na powierzchni. Pochylając się w pasie, trzymaj jeden hantel w prawej ręce. Zrób wydech i przyłóż łokieć jak najdalej. Ruch powinien być odczuwalny w łopatce. Powtórz po drugiej stronie.
Logistyka synergii
Stojąca górna prasa rekrutuje nie tylko przednie mięśnie naramienne, ale również wiele przednich mięśni górnej części ciała - piersiowe główne, serratus przednie i bicepsy. Nauka korzystania z tych mięśni w sposób synergiczny zwiększa ogólną wytrzymałość ramion. Stając ze stopami oddalonymi od siebie, trzymaj hantle w każdej ręce tuż nad poziomem klatki piersiowej. Zrób wydech i naciśnij hantle w górę, aby delikatnie dotknęły twojej głowy. Bez użycia pędu, powoli obniżaj ciężary do pozycji wyjściowej.
Obrót Fixation
Wewnętrzny i zewnętrzny obrót skierowany jest na najmniejsze mięśnie barku - supraspinatus i infraspinatus. Ze względu na ich rozmiar, te mięśnie są trudne do indywidualnego celowania, a rotacje są najlepszym sposobem ich pracy. Chociaż są małe, zapewniają znaczące wsparcie dla większych grup otaczających - w szczególności barku. Oba ćwiczenia można wykonywać leżąc po twojej stronie. W celu rotacji wewnętrznej, chwyć hantle za ramię najbliżej podłogi i przyłóż je do klatki piersiowej. Pozostając w tej samej pozycji, przełącz hantlę na rękę znajdującą się najdalej od podłogi i podnieś ramię tak, aby było prostopadłe do ciała.
