Jeśli szukasz chudego, stonowanego uda i bioder, pomocne mogą okazać się pewne modyfikacje diety i ćwiczeń. I podczas gdy redukcja miejsca - utrata tłuszczu z jednej części ciała, jak uda lub biodra - jest mitem, zmniejszenie ogólnego procentu tkanki tłuszczowej pomoże ci wyglądać szczuplejsze. Paruj spalające tłuszcz pokarmy z treningami, które celują w biodra i uda, aby uzyskać bardziej stonowany wygląd.
Jedz niskokaloryczne owoce i warzywa
Warzywa i owoce są twoim najlepszym przyjacielem dla utraty tłuszczu. Są bardzo mało kalorii, więc możesz spożywać stosunkowo duże porcje bez większego wysiłku w spożywanie kalorii. To świetnie, że pomaga Ci poczuć się usatysfakcjonowanym, gdy schudniesz, ponieważ musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz. Napełnianie niskokalorycznych potraw, takich jak warzywa, może powstrzymać cię od poczucia braku. Owoce i warzywa są również bezpośrednio związane z utratą masy ciała, wynika z badania opublikowanego w Fakty o Otyłości w 2011 roku. Autorzy badania przyjrzeli się nawykom żywieniowym ponad 400 000 Amerykanów, aby znaleźć związki między spożyciem owoców a warzywami i ich wagą. Odkryli, że ludzie, którzy jedzą najwięcej owoców i warzyw, najprawdopodobniej mają zdrową wagę, nawet po uwzględnieniu innych czynników, które mogą wpływać na wagę, takich jak aktywność fizyczna.
Zjedz zieloną sałatkę skropioną łyżeczką oliwy z oliwek przed kolacją, aby pomóc Ci poczuć się usatysfakcjonowana mniejszą ilością kalorii. Dodaj smażone warzywa do zup, makaronów i zapiekanek. Obiad na zupę warzywną lub przekąskę na patyczkach z jabłek lub marchwi, aby czuć się pełno między posiłkami.
Lean Protein for Fat-Burning Metabolism
Dodanie większej ilości białka pomaga naturalnie spożywać mniej pożywienia, co ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej oraz tonowanie ud i bioder. Badanie przeprowadzone w 2008 roku w American Journal of Clinical Nutrition zauważa, że osoby stosujące dietę wysokobiałkową spalają więcej kalorii w ciągu dnia i po posiłkach czują się bardziej nasycone niż osoby stosujące dietę o niższej zawartości białka. Badanie wykazało również, że osoby stosujące dietę wysokobiałkową zachowują beztłuszczową masę mięśniową, ponieważ tracą na wadze. Jest to niezbędne do uzyskania stonowanych ud i bioder, które chcesz; gdy tracisz tłuszcz, mięśnie te stają się bardziej widoczne, co daje ci szczuplejszy wygląd.
Upewnij się, że jesz odpowiednie proteiny do utraty wagi - te, które mają niski poziom niezdrowego nasyconego tłuszczu. Harvard School of Public Health zaleca ograniczanie czerwonego mięsa, ponieważ wiele kawałków jest zwykle tłustych. Zamiast tego idź na indyka bez skóry lub piersi kurczaka, jajka, fasolę, ryby i niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak grecki jogurt na wysokiej jakości białko. Orzechy również dostarczają białka wraz z dawką zdrowych tłuszczów.
Sięgnij po taryfę bogatą w światłowód
Zwiększ spożycie błonnika i spal więcej tłuszczu. To przesłanie na wynos z badania z 2015 roku opublikowanego w Annals of Internal Medicine. Badanie wykazało, że tylko jedna zmiana w diecie - spożywanie większej ilości błonnika - wystarczył, aby spowodować znaczną utratę wagi. A jeśli szukasz najwięcej korzyści, połącz światłowód z białkiem. Badanie opublikowane w Nutrition Journal w 2011 roku wykazało, że ludzie stracili więcej tłuszczu na wysokobiałkowej diecie bogatej w błonnik niż na dietę wysokobiałkową o wysokiej zawartości węglowodanów.
Używaj szczególnie włóknistych owoców i warzyw - takich jak liściaste warzywa, papryka, jabłka, gruszki, maliny i jeżyny - aby zwiększyć spożycie błonnika i połączyć warzywa z chudymi białkami w wysokobłonnikowych, wysokobiałkowych posiłkach. Spróbuj podawać łososia z grilla z gotowanym na parze szpinakiem i kapustą, dodać kawałki grillowanego kurczaka do sałatki z rukoli lub dodaj garść czarnej fasoli do zupy warzywnej. Możesz również otrzymać błonnik z całych ziaren, takich jak komosa ryżowa, płatki owsiane i pełnoziarniste makarony oraz chleb. Po prostu spożywaj zboża z umiarem, jeśli stosujesz dietę o niższej zawartości węglowodanów, ponieważ zawierają one również dużo skrobi.
Treningi mające na celu zmniejszenie wyglądu biodra i uda
Podczas gdy deficyt kalorii, który tworzysz poprzez swoją dietę, pomoże ci stracić tłuszcz na całym ciele, twoje treningi mogą specjalnie celować w twoje biodra i uda, aby pomóc im wyglądać bardziej stonowanych. Jeśli lekarz zleca ćwiczenia intensywne, wykonuj treningi cardio, które rzucają wyzwanie twoim mięśniom nóg i mięśni biodrowych - takim jak sprint, skoki na skrzyniach i boczne skoki - aby spalić tłuszcz, gdy wykonasz tonację w dolnej części ciała. Włącz treningi siłowe do swojej rutyny dwa do trzech razy w tygodniu, i obejmują przysiady i obrzęki, które celują w kilka mięśni w biodrach i udach. Unikaj nudy, wprowadzając różne wariacje tych ćwiczeń - na przykład przysiady ze skóry mogą celować w twoje wewnętrzne uda, a boczne wypusty kształtują twoje zewnętrzne uda i tyłek.
