Boks to wymagający sport walczący o kolejne trzy minuty z jednominutowymi przerwami. Ten sport wymaga wysokiego poziomu sprawności, wytrzymałości, zwinności, siły i siły. Większość bokserów trenuje w siłowniach bokserskich, ale istnieje wiele ćwiczeń treningowych, które możesz wykonywać w domu, aby uzupełnić swój czas w siłowni.
Klaskanie pompek
Zdolność wybuchu górnej części ciała jest niezbędna do rzucania ciężkich ciosów, a tę cechę można rozwinąć, wykonując klaskanie pompek.
Przyjmij pozycję wypychania dłońmi bezpośrednio pod twoimi ramionami, rdzeń trzymaj mocno, a nogi prosto. Opuść ciało na podłogę, zginając ramiona - klatka piersiowa powinna znajdować się około cala od podłogi. Eksplozyjnie wysuń ramiona i wypchnij ciało w powietrze. Szybko klaśnij rękami w powietrzu. Rozciągnij ręce i ląduj na rękach, zanim zejdziesz do kolejnego push-upa. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Burpees
Burpees rozwija wytrzymałość całego ciała i przygotowuje Cię do wymagań boksu.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i rękami po bokach. Pochyl się i połóż dłonie poza stopami. Przeskocz stopy z powrotem do pozycji push-up. Wykonaj jedno pompowanie. Podnieś stopy do tyłu, tak aby nogi znalazły się pod twoimi ramionami, a następnie skocz gwałtownie w powietrze. Wyląduj na kulkach swoich stóp i powtórz.
Skakanka
Skakanka to klasyczne ćwiczenie bokserskie, które rozwinie koordynację, szybkość stopy, sprawność aerobową i zwinność.
Skakankę można wykonywać na różne sposoby: obie stopy razem, stosując naprzemienne ruchy pięty i palców, bieganie w miejscu, podnoszenie kolan i obracanie liny dwukrotnie dla każdego skoku. Upewnij się, że zawsze nosisz podpierające, amortyzowane buty podczas skakania na linie, aby zminimalizować ryzyko kontuzji kończyn dolnych.
V-siada
Silne bóle brzucha są niezbędne w boksie. Twój abs będzie musiał wchłonąć ciosy od przeciwnika, a także będzie odpowiedzialny za generowanie dużej siły uderzenia, więc silny bok jest konieczny do sukcesu boksu. V-sit, tradycyjne ćwiczenie boksu, bardzo skutecznie działa na twój abs.
Połóż się na plecach z prostymi nogami i ramionami płasko na podłodze nad głową. Jednocześnie podnieś nogi i ramiona z podłogi. Sięgnij po palce u nóg, aby balansować na ogonie, a twoje ciało przypomina kształt litery "V". Opuść ciało z powrotem na podłogę i powtórz dla wybranej liczby powtórzeń.
Gumowe przebijaki
Korzystając z ekspandera klatki piersiowej lub gumowych pasków do ćwiczeń, ćwiczenie to może poprawić wytrzymałość i wytrzymałość na uderzenia.
Zakotwicz zespoły za sobą i przytrzymaj jeden koniec opaski w każdej ręce (opaski powinny przebiegać pod pachami). Stań w podzielonej postawie i rzucaj ciosami w naprężenie zespołu. Upewnij się, że zmieniasz ustawienia nóg wiodących. Używanie lekkiej opaski i rzucanie dużej ilości ciosów poprawi twoją wytrzymałość, podczas gdy użycie mocniejszego zespołu i rzucenie mniejszej ilości ciosów zwiększy twoją siłę.
Walka z cieniem
Boks Shadow to świetny sposób na pracę nad twoją formą przy jednoczesnym przyspieszeniu rytmu serca. Ćwicz swoje ciosy i kombinacje ciosów z zamiarem. W ciągu trzech minut każda, pracuj nad swoją techniką, przenoszeniem ciężarów i równowagą oraz kombinacjami. Zawsze poświęć chwilę na odpoczynek pomiędzy rundami i wykorzystaj ten czas, aby zaplanować kolejne ruchy. Początkujący bokserzy mogą skoncentrować się na swoich szturchnięciach i prostych ciosach; natomiast średniozaawansowani i zaawansowani bokserzy dodadzą bardziej skomplikowane kombinacje nóg i ciosów. Zaawansowani bokserzy mogą również ćwiczyć na poziomie pośrednim, trzymając się od 2 do 3 funtów. ciężary.
