Delikatne ćwiczenia jogi pomagają seniorom zachować elastyczność i siłę, aby zapobiec upadkom lub złamaniom. Wydolność płuc jest lepsza dzięki ćwiczeniom jogi, a ból stawów zmniejsza się przez delikatne rozciąganie, według Suza Francina, autorki "The New Yoga for Healthy Aging".
Stać do przodu Bend
Ta pozy promuje zdrowe serce, poprawiając krążenie do górnej części ciała, mówi Francina. Zwiększa przepływ krwi do mózgu i uwalnia napięcie z szyi i ramion. Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Pochyl się do przodu od stawów biodrowych, a nie talii. Wydłuż swój tułów, rozluźniając się w pozycji. Krzyżuj przedramiona i trzymaj łokcie lub kładź ręce lub palce na podłodze przed sobą. Wepchnij obcasy w podłogę i podnieś kości do sufitu. Poczuj uwolnienie w szyi i ramionach. Utrzymuj pozycję przez co najmniej 30 sekund, chyba że czujesz zbyt duży nacisk w głowie i oczach. Bardzo powoli, wróć do stojącej pozycji pionowej.
Nogi na ścianie
Znana jako doskonała odmładzająca joga, ta poza łagodzi obrzęki nóg, równoważy ciśnienie krwi i korzystnie działa na serce, twierdzi Francina. Zaleca odpoczynek w tej pozycji przez około dziesięć minut każdego dnia. Twoje nogi spoczną pionowo na ścianie. Zacznij od siedzenia na podłodze, stroną skierowaną w stronę ściany, w odległości zaledwie kilku cali. Następnie odwróć nogi i podnieś je na ścianę, pozwalając górnej części ciała i głowie oprzeć się o podłogę. Możesz spróbować umieścić jeden lub dwa złożone koce lub sztywny okrągły podbródek tylko w obszarze klatki piersiowej, podczas gdy górny grzbiet, ramiona i głowa pozostają na podłodze. To otworzy klatkę piersiową i rozluźni ramiona dla lepszego oddychania.
Ćwiczenia z krów i kotów
Ruchy o niskim wpływie jogi mogą być pomocne w zapobieganiu lub leczeniu bólu krzyża, zgodnie z University of Maryland Medical Center. Ćwiczenie to polega na naprzemiennym ułożeniu ciała kota z kręgosłupem i postawą krowy, a kręgosłup tonie. Zacznij na rękach i kolanach z kolanami co najmniej 6 cali od siebie. Zaokrąglij kręgosłup w kierunku sufitu i podciągnij brodę do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 2 oddechy, a następnie powoli opuść kręgosłup w dół dla pozycji krowy. Możesz podnieść brodę i siedzieć kości, aby uzyskać więcej krzywej w kręgosłupie. Przytrzymaj to przez 2 oddechy, następnie zmieniaj w przód iw tył we własnym tempie, wdychając krowę i wydychając w pozycji kota.
Wydychaj całkowicie
Podczas normalnych codziennych czynności, wydychamy około połowy drogi, pozostawiając nasze płuca w połowie wypełnione nieświeżym powietrzem, pisze dr Kristin Shepherd w "Yoga Journal". Wydychając i celowo wydychając powietrze, możemy pozwolić na ogromne, bez wysiłku wdychanie, mówi Shepherd. Oddychanie w pełni i całkowicie oczyszcza umysł i energetyzuje całe ciało. Wypróbuj ten pełny wydech, leżąc na plecach lub siedząc z kręgosłupem wysokim i prostym, ramiona rozluźnione. Wykonaj kilka powolnych, głębokich wdechów, a następnie odpręż się przez kilka minut, zanim zaczniesz oddychać, więc nie zaczniesz odczuwać zawrotów głowy.
Twist Pose
To promuje elastyczny kręgosłup i zdrowe trawienie, zgodnie z "Yoga Journal". Siedząc ze skrzyżowanymi nogami, kręgosłup wyprostowany, ramiona wyprostowane, połóż prawą rękę na lewym kolanie i powoli skręć w lewo. Przytrzymaj przez kilka oddechów, rozluźniając ramiona przy każdym wydechu. Możesz usiąść trochę wyżej i skręcić trochę dalej, zanim wyjdziesz z pozycji. Następnie powtórz, przekręcając w prawo.
Rozpuszczać pozę
Pozycja relaksacyjna, zwana Savasana, oznacza "rozpuszczanie" w języku sanskrytu. Stworzenie pobudza krążenie krwi i łagodzi zmęczenie, astmę, bezsenność i niestrawność, zgodnie z "Yoga Journal". Leżąc na plecach z rękami za boki, dłońmi do góry, weź kilka wolnych, głębokich oddechów. Bądź w pełni świadomy wznoszenia i opadania brzucha wraz z oddechem. Następnie pozwól swojemu oddechowi znormalizować się, poczuj powietrze w nozdrzach. Zwróć uwagę, że wdech jest zimniejszy niż wydech. Uwolnij się od napięcia z każdym wydechem, rozluźniając ramiona, szczękę, szyję i każdy inny obszar, który może być sztywny lub napięty. Gdy ciężar ciała spoczywa na podłodze, ciesz się wewnętrznym bezruchem przez kilka minut. Następnie ugnij kolana i przeturlaj się na prawą stronę, aby dać sercu dużo miejsca. Kiedy poczujesz się gotowy, powoli i delikatnie wyjdź z pozycji.
Zalecenia
Rozciąganie po południu lub wieczorem może być korzystne dla osób cierpiących na zapalenie stawów. Możesz rozciągnąć łatwiej po czasie, aby rozluźnić sztywne poranne stawy. Rozciągaj się tylko tak daleko, na ile pozwala ci to twoje ciało. Nigdy nie zmuszaj jogi do rozciągania się lub ruchu. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń należy się upewnić, że lekarz jest w porządku.
