Chociaż jedzenie mniej to podstawowa strategia odchudzania, to nie cała historia. Przez tysiące lat ludzkie ciało opracowało złożone mechanizmy obronne do utraty wagi, które wynikają z wczesnych doświadczeń naszych przodków z niedoborem żywności i głodem. Aby schudnąć i utrzymać go przez dłuższy czas, bardziej kompleksowe podejście do utraty wagi. Zwróć uwagę na aktywność fizyczną i styl życia, a także na zmiany w diecie.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Jeśli twoim celem jest utrata wagi, ważne jest, aby spalać kalorie za pomocą ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Badania wskazują teraz, że aby schudnąć, trzeba wykonać o wiele więcej cardio niż pierwotnie sądzono. Przykład tego badania pochodzi z Krajowego rejestru kontroli masy ciała, który składa się z dużej kohorty mężczyzn i kobiet, którzy stracili co najmniej 30 funtów i trzymali ją przez co najmniej rok. Dziewięćdziesiąt procent badanych w rejestrze średnio 60 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych dziennie. Jeśli masz tylko 20 do 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych dziennie, zwiększenie go do 60 minut dziennie może pomóc w zrzuceniu wagi. Zawsze należy porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem lub zwiększeniem ilości cardio, którą wykonuje się regularnie.
Trening wytrzymałościowy
Jako naturalna część procesu starzenia, ludzkie ciało zaczyna tracić masę mięśniową w wieku około 25 lat. Mięśnie są metabolicznie aktywne i spalają więcej kalorii niż tłuszcz. Podnoszenie ciężarów 2 do 3 razy w tygodniu może pomóc w zapobieganiu utracie tkanki mięśniowej, a także w dodawaniu tkanki mięśniowej, zwiększając w ten sposób tempo przemiany materii. Skoncentruj się na jednym ćwiczeniu podczas każdej sesji dla każdej z głównych grup mięśni: brzucha, nóg, klatki piersiowej, pleców, ramion, a także bicepsów i tricepsa. Jeśli nie masz pewności, jak postąpić, rozważ zatrudnienie osobistego trenera na kilka sesji, aby zaprojektować program dla siebie. Ci, którzy próbują schudnąć, często ignorują trening oporowy, ale jest to absolutnie niezbędny składnik długotrwałej utraty wagi.
Sen jest kluczem
Ostatnie badania pokazują, że sen jest bardzo ważny dla osób chcących schudnąć, wynika z badań opublikowanych w 2006 r. W "American Journal of Epidemiology". Dodatkowo, naukowcy z Kohorty Zdrowia Uniwersytetu Harvarda stwierdzili, że kobiety, które spały 5 godzin w ciągu nocy, miały o 32 procent wyższe ryzyko uzyskania 32 funtów, w porównaniu do kobiet, które spały 7 godzin na dobę, w wynikach określonych w ciągu ponad 16 lat obserwacji. w górę. Brak snu może negatywnie wpływać na poziom leptyny i greliny, czyli dwa hormony wpływające na metabolizm i głód. Strzelaj przez co najmniej 7 godzin snu na noc.
Rejestracja spożycia żywności
Zobacz, jak nisko kaloryczna jest Twoja dieta, ponieważ łatwo zlekceważyć spożycie żywności. Ukryte źródła kalorii to napoje, sosy, sosy i przekąski, a Twoja dieta 1500 kalorii może być nieco wyższa. Jedynym sposobem, aby się dowiedzieć, jest przechowywanie pisemnej dokumentacji spożycia. Nagrywanie żywności i ilość spożywanych przez ciebie produktów zapewni rzetelne spojrzenie na dietę i zapewni miarę odpowiedzialności. Rejestrowanie żywności może być ważnym narzędziem, które pomoże ci wprowadzić trwałe zmiany w diecie, a ostatecznie w twojej wadze.
