Chude nogi są efektem wielu czynników, w tym naturalnego kształtu ciała, procentu tkanki tłuszczowej, diety i ćwiczeń fitness. Jeśli masz naturalnie chude nogi, możesz nie być w stanie uzyskać masywnych, bardzo muskularnych nóg, ale możesz dodać kształt i definicję za pomocą odpowiedniej diety i planu ćwiczeń.
Krok 1
Jedz dietę bogatą w białko. Prawa do zdjęcia: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Jedz dietę bogatą w białko, która pomaga Twojemu ciału budować zdrową tkankę mięśniową. Amerykańskie Centra ds. Kontroli i Prewencji Chorób zalecają co najmniej 46 gramów białka dziennie dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn. Jest 8 gramów białka w szklance mleka i 21 gramów w większości 3-uncjowych kawałków mięsa.
Krok 2
Zbadaj dzienne spożycie kalorii i potrzeby. Źródło: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Zbadaj dzienne spożycie kalorii. Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie zależy od wieku i poziomu aktywności, chociaż większość ludzi potrzebuje około 2000 kalorii dziennie. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości kalorii, Twoje nogi nie będą się powiększać, a nawet możesz stracić na wadze. Twój lekarz może pomóc ci określić, ile kalorii potrzebujesz, ale im bardziej się aktywujesz, tym więcej będziesz musiał jeść.
Krok 3
Skup się na ćwiczeniach aerobowych, które budują mięśnie. Źródło: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Skup się na ćwiczeniach aerobowych, które budują mięśnie. Bieganie długodystansowe prowadzi zwykle do chudych nóg, podczas gdy sprinterzy często mają większą masę. Podobnie ćwiczenia takie jak jazda na rowerze, pływanie i trening obwodowy mogą pomóc w budowaniu mięśni. Centrum Kontroli i Prewencji Chorób w USA zaleca 75-minutowe, tygodniowe intensywne ćwiczenia aerobowe - takie jak pływanie o wysokiej intensywności - lub 150 minut umiarkowanej aktywności, np. Chodzenia. Ponieważ ćwiczenia sercowo-naczyniowe spalają kalorie, musisz jeść więcej, jeśli chcesz utrzymać swoją obecną wagę. Na przykład osoba ważąca 125 funtów spala około 240 kalorii z prędkością 5 mph. Możesz uzupełnić ten deficyt kaloryczny, jedząc około trzech jajek na twardo lub dwóch pasztetów z łososia.
Krok 4
Wykonuj ćwiczenia masy ciała budujące mięśnie. Źródło zdjęcia: Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Wykonuj ćwiczenia masy mięśniowej, które działają na Twoje cielęta. Aby wykonać podnoszenie cieląt, wstań prosto i powoli podnieś się do kul stóp, trzymając się przez około dwie sekundy. Aby cielaki pracowały jeszcze bardziej, spróbuj utrzymać wagę 5 funtów w każdej ręce. Celuj w co najmniej dwa zestawy 10 powtórzeń. Maszyny do ćwiczeń, takie jak prasa cielęca, która wymaga, abyś przysunął ciężar do przodu za pomocą łydek, może również zwiększyć objętość dolnej części nóg. Rozpocznij od pięciu powtórzeń, budując do dwóch lub więcej zestawów od pięciu do 10 powtórzeń.
Krok 5
Robi przysiady i rzuca się na siłownię. Źródło zdjęcia: Jani Bryson / iStock / Getty Images Pracuj na quadach i ścięgnach ud, wykonując przysiady. Wstań z kręgosłupem prosto, następnie opuść tułów do tyłu i do ziemi, jakbyś miał usiąść na ławce. Wykonaj 10 powtórzeń i co najmniej dwa zestawy. Następnie spróbuj rzucić. Stań i zrób duży krok naprzód, tak aby przednia noga znajdowała się około trzech stóp przed twoją tylną nogą. Następnie obniżyć tułów do ziemi, zginając oba kolana, tworząc kąty 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, tym razem robiąc krok do przodu drugą nogą. Wykonaj pięć powtórzeń z każdą nogą, a następnie zbuduj do 10 powtórzeń i dwóch lub więcej zestawów. Aby uzyskać jeszcze większą intensywność, podczas wykonywania tych ćwiczeń spróbuj trzymać ciężary rąk.
Krok 6
Włącz kettlebells do treningu nóg. Źródło zdjęcia: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Włącz kettlebells do treningu nóg, budując siłę. Wypróbuj martwy ciąg kettlebell, umieszczając jeden kettlebell na ziemi tuż obok i na boku każdej stopy. Zegnij kolana, utrzymując plecy prosto i podnieś każdy kettlebell, powracając do pozycji stojącej. Powtórzyć dla pięciu powtórzeń. Spraw, aby trening stał się jeszcze trudniejszy, stojąc na jednej nodze podczas przysiadu.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Hantle
- Kettlebells
Wskazówki
- Niektóre siłownie mają osobistych trenerów, którzy mogą pomóc w projektowaniu spersonalizowanych planów fitness. Wybierz wagi, których nie musisz się męczyć, aby je podnieść, ale są one wystarczająco ciężkie, aby od razu uczynić trening bardziej wymagającym.
