Ramię jest najbardziej mobilnym stawem w ludzkim ciele. Złamanie w tym obszarze może znacznie ograniczyć ten ruch i wpłynąć na codzienną aktywność. Odzyskanie mobilności ramienia jest kluczowym elementem odhabrykowania od urazu. Proste ćwiczenia rozciągające mogą poprawić ruch po złamaniu barku.
Dowel Stretch
Ten odcinek pomaga poprawić rotację zewnętrzną w twoim ramieniu. Ten ruch jest używany podczas czesania włosów lub zapinania pasów.
Krok 1
Połóż się na plecach i zegnij oba łokcie pod kątem 90 stopni. Na złamanym ramieniu trzymaj łokieć przylegający do ciała i dłonią skierowaną do wewnątrz.
Krok 2
Przytrzymaj koniec trzciny lub kołka w dłoni złamanego ramienia. Drugą ręką delikatnie popchnij kołek, aby przedramię złamanego ramienia odsunęło się od twojego ciała.
Krok 3
Po odczuciu delikatnego rozciągnięcia przytrzymaj pozycję przez 15 do 30 sekund. Następnie zwolnij blokadę i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to trzy do pięciu razy.
Ścienne slajdy
Slajdy ścienne skupiają się na zgięciu ramienia, które jest używane podczas odkładania naczyń w szafce wysokiej lub przy zmianie żarówki.
Krok 1
Stań od 6 do 12 cali od ściany. Umieść dłoń złamanej ręki przy ścianie ręcznikiem.
Krok 2
Nie pozwalając swojemu bagażnikowi pochylić się do tyłu lub ramienia, aby wzruszyć ramionami, powoli przesuń ręcznik prosto do ściany. Być może będziesz musiał zrobić krok naprzód, gdy twój zakres ruchu się poprawi.
Krok 3
Gdy poczujesz lekkie rozciągnięcie, przytrzymaj go przez 15 do 30 sekund przed ponownym zsunięciem ręcznika z powrotem do ściany. Wypełnij trzy do pięciu takich odcinków.
Ręcznik Stretch
Rozciąganie ręczników poprawia rotację wewnętrzną barków. Ten ruch jest konieczny do wyszorowania pleców lub założenia koszuli.
Krok 1
Ułóż długi ręcznik lub prześcieradło na swoim nieuszkodzonym ramieniu, tak aby spadł w dół do poziomu talii. Przytrzymaj koniec ręcznika przed swoim ciałem za pomocą nie uszkodzonego ramienia.
Krok 2
Złamaną ręką ostrożnie sięgnij za ciało i złap drugi koniec ręcznika.
Krok 3
Lekko pociągnij ręcznik za pomocą dobrego ramienia. To spowoduje, że twoje zranione ramię przesunie się do tyłu. Upewnij się, że nie będziesz zbyt silny w tym odcinku. Kiedy poczujesz delikatne pociągnięcie, utrzymaj pozycję przez 15 do 30 sekund przed zwolnieniem napięcia. Wykonaj to ćwiczenie trzy do pięciu razy.
Zaciskając dłonie, możesz użyć nie uszkodzonego ramienia, aby pomóc złamanemu. Autor zdjęcia: Anna Gafiyatullina / Hemera / Getty Images Rozciąganie ręczne
W tym ćwiczeniu z zakresu ruchu, nieuszkodzone ramię pomaga poprawić ruch zgięcia barków na złamanej stronie.
Krok 1
Połóż się na plecach. Trzymaj obie ręce prosto i trzymaj ręce blisko brzucha.
Krok 2
Bez zginania łokci używaj nieuszkodzonego ramienia, aby unieść złamane ramię z dala od brzucha i głowy. Poszkodowana strona może pomóc w ruchu tak, jak jest tolerowana.
Krok 3
Kiedy poczujesz lekkie rozciągnięcie, przytrzymaj je przez 15-30 sekund, po czym powoli przesuń ramiona z powrotem do talii. Wypełnij trzy do pięciu takich odcinków.
Stół stołowy
Ten odcinek podkreśla porwanie ramienia, ruch, w którym twoje ramię unosi się od ciała i nad głową. Porwania używa się podczas golenia pod pachami lub zakładania koszuli.
Krok 1
Stań z kontuarem lub powierzchnią na wysokości barku po stronie zranionego ramienia. Umieść przedramię i dłoń złamanego ramienia na blacie. W razie potrzeby można użyć ręcznika, aby podnieść przedramię do odpowiedniej wysokości.
Krok 2
Powoli chodź swoim ciałem od powierzchni, gdy schylasz się w stronę rannego. Nie należy opierać ciężaru ciała na złamanym ramieniu.
Krok 3
Kiedy poczujesz lekkie pociągnięcie, przytrzymaj rozciąganie przez 15 do 30 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy do pięciu powtórzeń ćwiczenia.
Bądź ostrożny
Aby poprawić zakres ruchu w uszkodzonym ramieniu, każdy odcinek można zrobić dwa do trzech razy dziennie. Chociaż powinieneś czuć napięcie, ważne jest, aby nie powodować dodatkowego bólu podczas ćwiczeń. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem rozciągania niedawno złamanego ramienia.
