Ostatnio pojawił się sporadyczny post (IF) - ale co to naprawdę oznacza? Pomyśl o tym tak: Kiedy wstajesz rano, jesz śniadanie. Łamiesz swój post z poprzedniej nocy.
Podczas gdy śpisz, technicznie, pościsz (chyba, że jesz spać). I odwrotnie, kiedy nie śpisz, jesz. Przerywany post może być po prostu zdefiniowany jako bez jedzenia przez dłuższy czas niż sen i spożywanie wszystkich kalorii w określonym oknie czasu.
Korzyści z przerywanego postu
Zmniejszenie kalorii (podobnie jak w przypadku IF) ma na celu zwiększenie żywotności komórek w ciele. W modelach zwierzęcych ograniczenie liczby kalorii może faktycznie zwiększyć długowieczność zwierząt, a ograniczenie przyjmowania pokarmu może również zwalczyć chorobę.
Z punktu widzenia budowy ciała, jednym z dużych punktów sprzedaży IF jest wzrost twojego ciała w odpowiedzi na insulinę. Hormon insuliny uwalniany jest w odpowiedzi na pokarm. Wpływa na to, że komórki wątroby, mięśni i tłuszczu przechowują glukozę. Na czczo spada poziom glukozy we krwi, co prowadzi do zmniejszenia produkcji insuliny, co oznacza, że organizm zaczyna spalać zmagazynowaną energię.
Istnieje wiele potencjalnych korzyści sporadycznego postu, w tym:
- Utrata masy ciała
- Poprawiony stan psychiczny
- Zwiększona energia
- Lepsze spalanie tłuszczu
- Zwiększona produkcja hormonu wzrostu
- Obniżony poziom cholesterolu we krwi
- Redukcja stanu zapalnego
- Poprawiona naprawa komórkowa
IF nie jest dla wszystkich. Źródło: Adobe Stock / vetre Czy przerywany post jest odpowiedni dla Ciebie?
W tej chwili nie ma oficjalnego testu, który pozwoliłby ci stwierdzić, czy powinieneś / nie powinnaś spróbować przerywanego postu, ale istnieją pewne ogólne wskazówki. Powinieneś rozważyć wpływ na swój styl życia.
Jeśli twój protokół IF jest sprzeczny z potrzebami żywieniowymi rodziny lub z harmonogramem pracy, może być wyzwaniem, aby zatwierdzić harmonogram IF. Lub powiedzmy, że jesteś sportowcem opartym na wydajności: powinieneś rozważyć swoje potrzeby żywieniowe, w tym odzyskiwanie. Wreszcie, jeśli jesteś kobietą, okresowy post może nie być odpowiedni dla ciebie z powodu konsekwencji hormonalnych.
W przypadku każdego protokołu IF dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem. Czy skorzystasz z IF? Pamiętaj, tylko dlatego, że twój znajomy to zrobił, nie znaczy, że będzie działał również dla Ciebie. Ostatecznie jedyny pewny sposób, aby dowiedzieć się, czy przerywany post jest odpowiedni dla Ciebie, to spróbować samemu.
Istnieje mnóstwo wariacji na temat przerywanego postu, a wybór, który z nich jest odpowiedni dla ciebie, jest często kwestią próby i błędu. Aby zacząć, oto kilka przykładów protokołów IF:
1. Skipper na śniadanie (inaczej metoda 16/8)
- Szybko przez 16 godzin, a następnie jedz podczas ośmiogodzinnego okna.
- Jest to dobry protokół dla tych, którzy są nowicjuszami IF i zazwyczaj jedzą w godzinach od 16.00. i północ.
2. "Leangains"
- Kobiety poszczą 14 godzin, a mężczyźni po 16 godzin.
- Podobnie jak w przypadku Skippera Śniadanie, ale niewielki spadek szybkości dla kobiet to zapewnienie, że nie zepsujesz hormonów, ponieważ kobiety mogą być bardziej wrażliwe na sygnały głodu.
3. Fast Diet (czyli dieta 5: 2)
- Zjedz przez pięć dni i znacznie zmniejsz liczbę kalorii przez dwa dni.
- Jest to bardziej zaawansowana metoda postu, w której jesz normalnie przez pięć dni, a następnie znacznie redukujesz kalorie (600 kalorii dla mężczyzn i 500 kalorii dla kobiet) przez dwa dni.
4. Naprzemienne
- Zjedz jeden dzień, pość szybko.
- Dzięki tej diecie w dni postu należy spożywać jedną piątą zalecanej dziennej dawki kalorycznej, a następnie spożywać normalną ilość kalorii w dni uczty. Jest to nieco łatwiejszy do przestrzegania protokół niż Fast Diet.
5. Wojownik
- Szybko przez 20 godzin dziennie i spożywać jeden duży posiłek w nocy
- Jest to trudniejszy protokół do naśladowania, ponieważ musisz upewnić się, że pasujesz do wszystkich ważnych makro- i mikroelementów w jeden posiłek dziennie.
Istnieje naprawdę nieskończona liczba zmian w protokole przerywanego postu, więc jeśli rozważasz IF, zacznij od jednego (powiedzmy, kapitana śniadania) i baw się z tym, co działa z twoim harmonogramem i poziomem głodu.
Wpływ metabolizmu i genetyki
Podobnie jak w przypadku każdego planu żywieniowego, sukces opiera się w dużej mierze na tym, czy dieta jest odpowiednia dla Ciebie. Dwa czynniki, które grają w tym równaniu to twój metabolizm i genetyka.
Załóżmy, że masz szybki metabolizm i próbujesz budować mięśnie. Koncentracja na spożyciu kalorii w trakcie ćwiczeń oznacza, że masz dużo energii do wypracowania, z dodatkową energią i aminokwasami do odzyskania. Jeśli jesteś prawdziwym "twardym gainerem" lub "chudym tłuszczem", JEŚLI pomoże ci osiągnąć twoje cele - nie wspominając o potencjalnych korzyściach hormonalnych.
Jeśli masz powolny metabolizm lub łatwo przechowujesz energię, zjedzenie wszystkich swoich kalorii w krótkim czasie może spowodować utratę tłuszczu, ponieważ będziesz trzymał się energii nawet w szybach, więc jeśli nie jest to dobry protokół abyś naśladował.
Genetyka jest nieco trudniejsza do uwzględnienia w równaniu, chyba że wykonano test genetyczny, taki jak ten z FitnessGenes. Mogą ci powiedzieć, czy masz szybki lub wolny metabolizm oparty na twoich genach. Na przykład, geny odszczepiające się (inaczej geny UCP) dostarczają informacji, aby zdecydować, czy możesz być kimś, kto skorzystałby z przerywanego postu.
o autorze
Dr Dan Reardon, dyrektor generalny i współzałożyciel FitnessGenes, jest lekarzem i ekspertem w dziedzinie genetyki, który pojawił się w InStyle, The New York Times i Men's Fitness na Inc.com, Well + Good i "The Doctors."
Doktor od 16 lat, z wykształceniem anatomii człowieka, jest także certyfikowanym trenerem personalnym z 15-letnim doświadczeniem. Dr Reardon napisał dwie książki i był wcześniej redaktorem naukowym magazynów Muscle & Fitness i Flex w Wielkiej Brytanii, Europie i Australii.
O genach fitness
FitnessGenes jest pierwszą tego typu platformą do testowania DNA, która eliminuje grę z odgadywania ze sprawności i odżywiania. Dzięki szybkiemu zestawowi DNA i analizie 43 odmian genów, jego zespół naukowców genetycznych ujawnia określone cechy, w tym tendencje metaboliczne, wrażliwość dietetyczną, zdolność spalania tłuszczu, typ mięśni, czas regeneracji i wiele innych. FitnessGenes następnie przepisuje spersonalizowane, tygodniowe programy ćwiczeń i poradniki żywieniowe oparte na twoim profilu genetycznym.
