Wszystkie warianty push-up wzmacniają twoją klatkę piersiową, ale niektóre z nich mogą naprawdę położyć dodatkowy nacisk na górną część, więc budujesz pecs, które wyskakują. Odporność na ruch w kierunku przodu ramion i okolicy obojczyka klatki piersiowej ze spadkiem, który można osiągnąć za pomocą stołu treningowego, kroku lub piłki.
Standardowe odrzucanie Push-Up
Obniżanie push-up jest optymalnie wykonywane przy użyciu stołu treningowego lub pudełka plyo o wysokości od 16 do 20 cali.
Krok 1
Wejdź na szczyt pozycji wyprostowanej z rękami na wysokości ramion i około 36 cali od siebie. Idź palcami po schodach na wzniesioną powierzchnię.
Krok 2
Zawiąż mięśnie brzucha, aby utworzyć linię prostą od pięt do ramion.
Krok 3
Zegnij łokcie pod kątem 45 stopni za pomocą tułowia, gdy klatka piersiowa będzie prawie dotykała podłogi. Rozciągnij ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej, aby zakończyć jedno powtórzenie.
Piłka stabilności Odrzuć Push-Up
Spadek push-up za pomocą piłki zwiększa niestabilność. Źródło: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Oprócz wyboru innej wysokości powierzchni, wymień sprzęt, aby dodać więcej wyzwań do ćwiczenia.
Krok 1
Wejdź w pozycję push-up z nogami opartymi na kulce stabilności. Aby ruch był mniej intensywny, oprzyj kolana i golenie na kuli; dla większej intensywności połóż stopę na piłce; aby był najbardziej intensywny, zostawiaj tylko czubki palców na piłce.
Krok 2
Nałóż mięśnie brzucha, abyś nie osunął się przez część środkową i biodra.
Krok 3
Zegnij i wyciągnij łokcie, aby przynieść klatkę piersiową w kierunku podłogi.
Pike Push-Up
Handstand push-up obsługuje przede wszystkim ramiona i triceps, a nie klatkę piersiową. Ale tworzenie dramatycznego spadku pozycji szczupaka zadziała na górnej klatce piersiowej. Równoważenie na dwóch stołach treningowych daje ci możliwość opuszczenia głowy między ramiona. W przeciwieństwie do innych pompek, nie trzymasz tułowia prosto.
Wykonaj odmianę pompek szczupakowych na zewnątrz. Źródło: Milenko Bokan / iStock / Getty Images Krok 1
Umieść dwie ławki do ćwiczeń równolegle do siebie, w odległości około 8 do 10 cali. Połóż jedno kolano na każdej powierzchni i jedną rękę na każdym końcu. Podnieście biodra tak, aby ramiona i nogi były proste, a ty tworzysz trójkątny kształt z pośladkami.
Krok 2
Zegnij łokcie, przechodząc w dół do pozycji push-up. Twoja głowa opadnie między ławkami, a łokcie lekko rozchylają się na boki.
Krok 3
Wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej na ławce, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Komplementarne ruchy dla twojej górnej klatki piersiowej
Rozszerz te odmiany push-up za pomocą hantli i pochylni, aby dalej budować górną klatkę piersiową. Użyj ławki ustawionej pod kątem 30-45 stopni.
Krok 1
Połóż się na ławce pochyłej, trzymając hantle w każdej ręce. Podnieś ciężary na piersi - ramiona prosto w górę w kierunku sufitu. Wybierz hantle, które sprawią, że poczujesz się zmęczony w ośmiu do 12 powtórzeń.
Krok 2
Zawiąż mięśnie brzucha i przyciśnij plecy do ławki. Trzymaj stopy płasko na podłodze podczas każdego ćwiczenia.
Krok 3
W przypadku prasy do hantli zgiąć łokcie tak, aby łokcie tworzyły kąt 45 stopni w stosunku do ciała. Rozciągnij ramiona, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Krok 4
W przypadku hantli typu "incline" używaj nieco lżejszych odważników. Z wysuniętej pozycji ramienia, odwróć dłonie, aby spojrzeć sobie w twarz. Łagaj staw łokciowy i rozsuwaj ramiona, aż poczujesz napięcie klatki piersiowej i ramion. Przenieś ręce do pozycji wyjściowej w przytulny sposób.
