Twoje pośladki, określane również jako mięśnie grzbietu, są najsilniejszą grupą mięśni w ciele. Kiedy się kurczą, wydłużają biodra lub odchylają nogi, utrzymują tors w pozycji pionowej i uprowadzają biodra. Rekrutujesz ich, kiedy się schylasz lub przysiadasz. Wytrzymałość na ściskanie jest korzystna zarówno dla sportowców, jak i dla zwykłej społeczności, ponieważ pochylanie się i przysiady są regularnie wykonywane podczas uprawiania sportów i codziennych czynności. Wzmocnienie twojej pośladki wymaga konsekwentnego udziału w ćwiczeniach siłowych, które skutecznie celują w grupę mięśniową.
Krok 1
Wykonuj ćwiczenia siłowe na pośladki od dwóch do trzech dni w tygodniu w dni niejednoczesne. Jeśli ćwiczysz dwa dni, rób to w poniedziałki, czwartki, wtorki i piątki. Jeśli ćwiczysz trzy dni, rób to w poniedziałki, środy i piątki lub we wtorki, czwartki i soboty. Pozwala to na pośladki resztę potrzebną do odzyskania między sesjami.
Krok 2
Wykonaj dwa do czterech ćwiczeń, które będą ukierunkowane na pośladki podczas każdej sesji treningowej. Skuteczne ćwiczenia glute obejmują przysiady, rzuca, stepups i deadlifts.
Krok 3
Wykonuj każde ćwiczenie z właściwą techniką. Przysiady trzymaj stopy szeroko rozstawione na szerokość ramion lub nieco szersze. Odepchnij tyłek podczas zginania kolan, aby kolana nie przesuwały się poza linię palców, gdy kucasz. Podczas wypadania trzymaj tułów w pozycji pionowej i opuść kolano w dół, aby przednie kolano nie przekroczyło pionowej linii palca. W przypadku ulepszeń, trzymaj stopę, którą podnosisz na pudełku, całkowicie na pudełku; nie pozwól, aby twoja pięta zwisała z krawędzi. Trzymaj plecy prosto i głowę w górę podczas zginania w pasie podczas martwego ciągu.
Krok 4
Uzupełnij dwa do trzech zestawów ośmiu do dziesięciu powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpocznij od jednej do trzech minut pomiędzy poszczególnymi zestawami.
Krok 5
W razie potrzeby dodaj odporność na każde ćwiczenie. Powinieneś czuć się zmęczony podczas ostatnich dwóch do trzech powtórzeń każdego zestawu. Jeśli możesz z łatwością wykonać więcej niż 10 powtórzeń, dodaj hantle lub sztangę, aby zwiększyć całkowity opór.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Darmowe ciężary
- Plyo box
Wskazówki
- Zmieniaj ćwiczenia, liczbę zestawów i powtórzeń oraz stopień odporności, z którego często korzystasz. Wykonanie tej samej objętości treningu ostatecznie doprowadzi do plateau.
Ostrzeżenia
- Opanuj technikę każdego ćwiczenia przed dodaniem oporu. Przysiady i obrzęki mogą spowodować, że stawy kolanowe znajdą się w pozycji podatnej, jeśli pozwolisz kolanom poruszać się do przodu poza linię palców u nogi, a martwe linie mogą być niepoprawnie obciążone w dolnej części pleców.
