Nie musisz być zapalonym szczurem siłowni, aby wzmocnić wiele różnych grup mięśni nóg. W rzeczywistości istnieje wiele różnych ćwiczeń niższego ciała, które nie wymagają żadnego sprzętu i które można ukończyć w zaciszu własnego domu.
Poniższe ćwiczenia można połączyć w skuteczną, ale łatwą do wykonania rutynę dla początkujących, którzy chcą wzmocnić nogi. Aby uzyskać kompleksową procedurę treningu nóg, początkujący powinni wykonać od dwóch do czterech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
1. Wall Squat
To łatwe do wykonania ćwiczenie obejmuje mięsień czworogłowy z przodu uda, grupę mięśniową, która odgrywa ważną rolę w kucaniu, stania i chodzeniu po schodach.
JAK TO ZROBIĆ: Stań tyłem do gładkiej ściany i stawiaj stopy 8 do 12 cali od niej. Oprzyj tyłek i oprzyj się o powierzchnię, a kolana ugnij, powoli przesuwając się po ścianie. Kiedy kolana ugną się pod kątem 60 stopni, przytrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund przed ponownym zsunięciem. Upewnij się, że twoje kolana nie przechodzą poza koniec stopy, gdy przysiadasz.
Możesz zrobić pięty podnosi w dowolnym momencie, gdziekolwiek. Źródło zdjęć: mabe123 / iStock / GettyImages 2. Heel Raise
Obcas pięty wzmacnia brzuchaty i płaszczek. Te dwa mięśnie łydek zbiegają się, tworząc ścięgno Achillesa i pomagają napędzać cię do przodu podczas chodzenia lub biegania.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, a dłonie spoczywają na blacie. Powoli podnieś swoje pięty z ziemi i podnieś się na palcach. Przytrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund zanim opuścisz pięty z powrotem na ziemię. Utrzymywanie kolana prosto podczas wykonywania ćwiczeń będzie skierowane do mięśnia brzuchatego łydki, podczas gdy utrzymywanie lekkiego zgięcia będzie koncentrować się na mięśniu płaszczkowatym.
3. Przejście przez most
Ćwiczenie to aktywuje ścięgno w tylnej części uda, grupę mięśni, która pomaga w utrzymaniu stawu kolanowego i ma wpływ podczas skakania i biegania.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i stopami na podłodze. Zacznij od wciągania mięśni brzucha i podnoszenia pośladków w powietrzu. Trzymając tę pozycję, naprzemiennie, wykonuj małe kroki do przodu z każdą nogą. Kiedy nie jesteś w stanie wygodnie wysunąć nóg dalej, opuść pośladki na ziemię i powróć do pozycji początkowej.
4. Kopnięcie osła
Osioł kopie celują w gluteus maximus, potężny mięsień w tylnej części biodra. Czynności takie jak bieganie, skakanie i przysiady nie byłyby możliwe bez tego ważnego mięśnia.
JAK TO ZROBIĆ: Wsiądź na ręce i kolana i zacznij angażować mięśnie brzucha, aby Twój dolny grzbiet był płaski jak blat stołu. Nie pozwalając, aby miednica przechyliła się, kopnij prawą nogę do tyłu, gdy wyciągniesz kolano. Przytrzymaj nogę w tej pozycji przez 1 do 2 sekund przed ponownym obniżeniem. Gdy zestaw zostanie ukończony, powtórz ćwiczenie na lewej nodze.
Lunges są świetne dla twoich nóg. Prawa do zdjęć: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages 5. Stacjonarny Lunge
Lunges są świetnym sposobem dla początkujących, aby wzmocnić zarówno mięśnie czworogłowe, jak i mięśnie pośladkowe.
JAK TO ZROBIĆ: Stań z jedną nogą przodem w szerokim, zataczającym się stanowisku. Powoli opuść tylną nogę w kierunku ziemi, aż każda noga tworzy kąt 90 stopni. Nie pozwalaj swojemu kolanowi na przedostanie się poza koniec stopy. Przytrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej. Kiedy skończysz zestaw, odwróć nogi i powtórz ćwiczenie.
6. Podnoszenie nogi bocznej
Boczna noga podnosi ostrość na mięśnie pośladkowe, które znajdują się po stronie biodra. Ten mięsień pomaga stabilizować miednicę podczas chodzenia lub biegania.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na boku z prostymi kolanami i nogami ułożonymi jedna na drugiej. Nie pozwalając swojemu ciału toczyć się do tyłu, podnieś górną nogę od 8 do 12 cali w powietrzu. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund przed ponownym obniżeniem. Po secie przewróć się i powtórz ćwiczenie drugą nogą.
