Seniorzy w wieku powyżej 60 lat mogą zwiększyć długość życia, utrzymując aktywność fizyczną i regularnie ćwicząc. Tworząc trening, który obejmuje ćwiczenia mające na celu zbudowanie wytrzymałości, siły i równowagi, seniorzy mogą pomóc zmniejszyć ryzyko upadku. Nie tylko to, regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć szanse rozwoju artretyzmu i chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca. Umów się z lekarzem rodzinnym na wizytę kontrolną przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Rozciągnięcia
Rozciąganie się przed treningiem zmniejsza ryzyko kontuzji i przygotowuje organizm do bardziej intensywnych ćwiczeń. Rozciągaj się powoli i delikatnie - unikaj odbicia i zatrzymaj się, jeśli rozciągnięcie stanie się bolesne. Aby rozluźnić mięśnie przed udami - mięsień czworogłowy - oprzyj się o ścianę, chwycić jedną stopę i przyciągnąć piętę do pośladka. Rozciągnij łydkę, opierając przedramiona o ścianę. Zrób krok w tył jedną nogą, wyprostuj nogę i lekko ugnij przednią nogę. Powtórz po drugiej stronie. Poluzuj górną część ciała, unosząc ramiona nad głową i splatając palce. Wyciągnij lekko ręce do tyłu i nadal trzymając palce, otwórz dłonie w kierunku sufitu.
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe zwiększają Twoją wytrzymałość, pomagają utrzymać wagę i mogą poprawić funkcjonowanie serca i płuc. Wykonuj aerobik na umiarkowanie intensywnym poziomie przez 30 minut, pięć do siedmiu dni w tygodniu. Zwiedzanie, jazda na rowerze, ćwiczenia aerobowe o niskim stopniu uderzeń, pływanie i jogging są idealnymi ćwiczeniami aerobowymi, które podwyższają twoje serce i szybkość oddychania przez dłuższy czas. Taniec, grabienie liści i zamiatanie pomagają również zwiększyć tętno i pomóc spalić kalorie. Unikaj najpierw przesadzania i zacznij od zrobienia zaledwie 10 minut na raz; stopniowo zwiększaj się do zalecanych 30 minut aktywności.
Trening siłowy
Centers for Disease Control and Prevention twierdzi, że ćwiczenia siłowe mogą pomóc w zmniejszeniu objawów zapalenia stawów, osteoporozy i cukrzycy, a także w łagodzeniu bólu w dolnej części pleców. Użyj własnej masy ciała, małych ciężarów rąk lub opasek, aby wzmocnić mięśnie. Biceps loki pomagają budować silniejsze ramiona. Chwyć ciężar w każdej ręce i trzymaj ręce prosto przed sobą. Powoli podnoś ręce, aż ciężar dotknie bicepsu; niżej i powtórz. Tylna noga podnosi wzmocnienie pleców i pośladków. Chwyć tył krzesła, powoli podnosząc jedną nogę do tyłu. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę i zwolnij. Powtórz na drugiej nodze. Wzmocnij ramiona, wykonując pomyj krzesła. Usiądź na krześle z podłokietnikami. Powoli unieś ciało z krzesła rękami i przytrzymaj przez jedną sekundę; następnie opuść ciało z powrotem na krzesło.
Ćwiczenia równoważące
Ćwiczenia równowagi mogą pomóc w zapobieganiu upadkom, które powodują złamanie bioder i inne obrażenia, które mogą się zmienić w wyniku życia, dzięki poprawie umiejętności utrzymania kontroli nad ciałem. Popraw równowagę, stojąc na jednej nodze, trzymając się krzesła. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund. Powtórz 10 do 15 razy na każdej nodze. Chodzenie pięty po palce - umieszczanie jednej stopy bezpośrednio przed drugą na 20 kroków - pomaga w rozwiązaniu problemów równowagi. Wykonaj chód równowagi, podnosząc ramiona do wysokości ramion, skup się na miejscu przed sobą i idź powoli do przodu, podnosząc tylną nogę w kierunku klatki piersiowej. Przerwać na jedną sekundę przed wykonaniem następnego kroku. Powtarzaj przez 20 kroków.
