Według Harvard Health Publications, człowiek ma tendencję do przybierania na wadze, utraty masy mięśniowej i odczuwania spadku funkcji układu sercowo-naczyniowego z wiekiem. Ćwiczenia na bieżni mogą pomóc mężczyźnie w wieku powyżej 60 lat odwrócić skutki starzenia się - ćwiczenia na bieżni mogą pomóc w budowaniu mięśni, spalaniu kalorii i wzmacnianiu układu sercowo-naczyniowego. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonaj 30-minutowy trening na bieżni, pięć dni w tygodniu.
Przykład treningu cardio
Zacznij chodzić w wolniejszym tempie, które jest dla Ciebie wygodne, na przykład 3 mph, przez dwie minuty. Zwiększ prędkość o 0,5 km / h przez dwie minuty, aby przyspieszyć przyspieszone tętno. Zmniejsz prędkość do 3 mph ponownie przez dwie minuty. Kontynuuj naprzemienne prędkości co dwie minuty. Aby dalej prowokować swoje ciało, zwiększ przechył bieżni do 3 procent przez 30 sekund podczas chodzenia. Jeśli chcesz, stopniowo zwiększaj się do 10 procent - lub tak wysoko, jak idzie Twoja bieżnia - w miarę jak twoja siła i wytrzymałość się poprawi. Lub chodzić bokiem na bieżni przez jedną minutę z każdej strony; pamiętaj, aby zmniejszyć prędkość do 2,5 mph lub wolniej podczas chodzenia w bok i przytrzymaj poręcze.
Super Treningowe Ćwiczenia
Zabierz mięśnie w dolnej części ciała, a bieżnia idzie rzucając się. Zmniejsz prędkość do 2 mph lub wolniej. Trzymaj się bocznych szyn i wykonaj krok do przodu prawą stopą. Zegnij kolana i opuść ciało, aż oba kolana stworzą kąty 90 stopni. Wstań i natychmiast wykonaj lewą stopą krok do przodu i zejdź w dół. Powtórz marsz przez co najmniej minutę.
Możesz ćwiczyć mięśnie górnej części ciała za pomocą loków. Chwyć lekką parę hantli i ustaw prędkość bieżni na 2 mph. Trzymaj hantle po bokach, dłonie skierowane do przodu. Zegnij łokcie i podczas spaceru podnieś ciężary w kierunku ramion. Obniżyć ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórzyć. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zmierz 10 loków. Jeśli trudno jest zachować równowagę podczas zwijania się, trzymaj się poręczy jedną ręką i zwijaj tylko jedną rękę na raz.
Przygotowanie jest kluczowe
Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem na bieżni, aby zwiększyć temperaturę mięśni i przygotować ciało do ćwiczeń. Na przykład chodź w bardzo wolnym tempie na bieżni i wyciągaj ramiona - lub jeździj na stacjonarnym rowerze przez pięć minut. Zawsze pracuj we własnym tempie i na poziomie fitness. Zacznij od krótkiego, 10-minutowego treningu na bieżnię, jeśli zajdzie taka potrzeba i stopniowo pracuj na pełnych obrotach do pełnych 30 minut.
Bezpieczeństwo pojawia się jako pierwsze
Przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem, szczególnie w przypadku wcześniejszego urazu lub stanu zdrowia. Zatrzymaj się, jeśli doświadczasz jakiegokolwiek rodzaju bólu lub ekstremalnego dyskomfortu podczas ćwiczeń na bieżni. Natychmiast skonsultuj się z lekarzem, jeśli poczujesz się oszołomiony, rozwiniesz ból w klatce piersiowej lub masz nieregularny puls podczas ćwiczeń. Mogą to być objawy poważnych powikłań, takich jak choroba serca. Podczas ćwiczeń, zawsze trzymaj się za poręcze bieżni, jeśli występują problemy ze stabilnością.
