John Saylor jest uważany za jednego z najlepszych trenerów sportów walki w USA za swoją wiedzę na temat siły i kondycji, a także za osiągnięcia zarówno jako zawodnik, jak i trener. Odkrył, że jedynym sposobem naśladowania ataku kwasu mlekowego w światowej klasy meczu judo było przeprowadzenie treningów treningu obwodowego. Zakładając, że masz treningi zapaśnicze rano i wieczorem, musisz trenować dodatkowo przed treningiem AM i po treningu w PM, sześć dni w tygodniu, z niedzielą niedzielną. W każdym tygodniu odbywają się 12 treningów obwodowych z czterema kolejnymi sesjami podnoszenia ciężkich ładunków. Maksymalny wysiłek i dynamiczne podnoszenie odbywają się na początku sesji AM, ponieważ w tym czasie będziesz mniej zmęczony walką. Poniedziałkowy poranek to maksymalny wysiłek niższego ciała, a czwartkowy poranek to dynamiczny niższy organizm. Wtorkowy poranek to dynamiczne górne ciało, a piątek to maksymalny wysiłek górnej części ciała.
Maksymalne i dynamiczne dni windy
Przed każdą sesją, dynamicznie rozgrzej swój łańcuch tylny, mięśnie brzucha i konkretne mięśnie związane z windą, którą wybierzesz na ten dzień. Następnie zacznij od paska i rozgrzej swoje ciężary, traktując każdy zestaw z najwyższym szacunkiem technicznym. Przy maksymalnym wysiłku, w dni o niższym ciele, wybierz odmianę przysiadów, przysiadów, martwych porannych, porannych przysiadów i przysiadów i stopniowo pracuj do jednego zestawu od dwóch do sześciu powtórzeń. W dynamiczny dzień wybierz jedną z niższych odmian i wykonaj 12 zestawów po dwa powtórzenia z 30-sekundowym przerwą między zestawami, używając 70 do 80% swojej najlepszej wagi w tym wyciągu. W maksymalne wysiłki w wyższe dni, wybierz prasy górne, prasy pchające, szarpnięcia, wyciskania na ławce lub naciśnij piętro i pracuj do tego jednego zestawu od dwóch do sześciu powtórzeń. Następnie, w dynamicznym górnym dniu, wybierz jedną z górnych wariacji podnoszenia i wykonaj 10 zestawów po trzy powtórzenia z 30 sekundowym przerwą między seriami, używając tego samego zakresu 70 do 80 procent. Regularnie zmieniaj swoje główne wyciągi.
Struktura obwodu
Zawsze wybieraj ruchy, które poprawiają twoje słabości i poprawiaj swoje zmagania. W swoich porannych obwodach wybierz od czterech do ośmiu ruchów ciała - gimnastyka - ruchy i wykonuj każdy ruch przez jedną minutę kolejno, osiągając jak najwięcej powtórzeń w każdej minucie. Po zakończeniu ostatniego ruchu odpocznij jedną minutę i wykonaj od trzech do sześciu pełnych rund tego obwodu. Podczas sesji wieczornych wybierz od trzech do sześciu ruchów ważonych, wykonujących tę samą strukturę obwodu, ale w przedziałach od 30 do 45 sekund, aby uwzględnić dodatkową wagę. W kilku sesjach każdego tygodnia zastępuj przedziały Tabata, wybierając od czterech do sześciu ruchów i kończąc je w całości przed przejściem do następnego.
Mięśnie i płuca
Wszystkie sesje PM powinny być obwodami całego ciała. Obwód PM może obejmować ciężkie wyrzuty, czyste hantle i prasy, napowietrzne przysiady, huśtawki kettlebell i ważone skoki skrzynek. Dwa z sześciu porannych obwodów to pełne ciało, podczas gdy pozostałe cztery koncentrują się szczególnie na mięśniach, które były najbardziej aktywne w głównych windach w tych dniach - abs, łokcie, tylny łańcuch i nogi w niższych porankach i abs, łapy, ramiona, i ramiona w górne poranki. Jeśli twoja pojemność płuc cierpi na treningu, zakończ wszystkie swoje tory sprintem na wzniesieniach lub płaskiej ziemi - gdzie sprintujesz z grubsza na 100 metrów w 15 sekund lub mniej - a następnie pobiegnij z powrotem do linii startu i powtarzaj to co minutę 10 sprintów. Kluczem jest zejście z kursu poniżej 15 sekund.
Zostawić kamień bez obrażeń
Na twoich torach korzystaj z gimnastyki, olimpijskich wind, wind siłowych, ruchów siłacza i mnóstwa sań. Kiedy twoje ciało czuje się zbyt zmęczone, popływaj w basenie lub oceanie, aby rozprowadzić krew i rozpręż kręgosłup i stawy. Zawsze zmuszaj swoje ciało i umysł do przystosowania się, pozostając technicznie zdrowym i bezpiecznym. Nie pozostawiaj też żadnych słabości.
