Kiedy stoisz normalnie, czy kolana lekko zginają się na zewnątrz? Jeśli tak, możesz mieć zgięte nogi, których imię jest właściwe Genu varum. Choroba może pochodzić z dzieciństwa lub rozwijać się z czasem.
Aby to naprawić, wykonasz ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie, aby złożyć kolana z powrotem na miejsce, a następnie rozciągnąć mięśnie, które je wyciągają.
Genu Varum
Łukowe nogi mają swoją nazwę od kształtu nogi, gdy masz taki stan. Twoje nogi wyglądają jak zakręt łuku. Góra, biodra i dół, twoje kostki, są w normalnej pozycji. Twoje kolana zginają się na zewnątrz, jakby próbowały się od siebie oderwać.
Genu varum powstaje nie tylko z powodu wyciągania kolan na bok. Istnieje również niewielka rotacja kości nóg. Obracają się na bok, który naciska na kolana na zewnątrz.
Jak to naprawić
Aby naprawić kolana, musisz zbliżyć kolana do siebie, co nazywa się przywracaniem. Musisz również obrócić kolana z powrotem, co nazywa się rotacją wewnętrzną.
Niektóre osoby mają biodra, które są zbudowane tak, aby naciskać ich nogi na bok, co sprawia, że korygowanie tego problemu jest jeszcze trudniejsze. W takim przypadku podczas ćwiczeń można poczuć pewną sztywność bioder. W takim przypadku nie pchaj ćwiczeń zbyt mocno i unikaj wszystkiego, co jest bolesne dla twoich bioder lub kolan.
Mięśnie, które chcesz pracować, to twoje przywiązania, które przyciągają twoje kolana do siebie i wewnętrzne mięśnie rotatora. Mięśnie, które chcesz rozciągnąć, są pośladkami, które wyciągają twoje kolana na bok i obracają twoją nogę zewnętrznie.
Rozciągnij swoje pośladki, aby pomóc przynieść kolana. Photo Credit: fizkes / iStock / GettyImages Dotknij palcem wałka z pianki
Trzymanie wałka z pianki między nogami podczas dotykania palców u nogi aktywuje przywiązanie i pomoże ci wciągnąć kolana.
Jak: Umieść wałek z pianki lub zwinięty ręcznik między kolanami. Stań ze stopami kilka centymetrów od siebie. Ściśnij wałek z pianki między nogi, utrzymuj kolana prosto i pochyl się do przodu, aby dotknąć palców stóp. Idź tak nisko, jak możesz, a następnie wróć i podnieś ręce. Powtórz 10 razy.
Toes-In Squat
Użyj tego ćwiczenia, aby użyć mięśni na wewnętrznej stronie uda bardziej niż mięśnie na zewnątrz do przysiadu. Pomaga to wzmocnić mięśnie, które przyciągają kolana do środka.
Jak: Zacznij stawiać z nogami w odległości trzech cali. Odwróć palce do siebie, aż dotkną cię duże palce u nóg. Następnie przysiadź tak nisko, jak tylko możesz i sięgnij ramionami prosto do przodu, aby zachować równowagę. Przysiadaj tak nisko, jak tylko możesz, ale nie martw się, jeśli nie pójdziesz tak nisko, jak zwykle. To normalne, że twój zakres ruchów jest ograniczony w tym ćwiczeniu.
Boczny wewnętrzny obrót biodra
Użyj tego ćwiczenia, aby celować w mięśnie, które obracają twoją nogę i kieruj kolana do przodu. Są trudnym do wyizolowania mięsem, ale to ćwiczenie zajmuje się tym.
Jak: Połóż się na boku z nogami na sobie i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od twojej głowy do kolan ze stopami za tobą. Trzymaj kolana razem i podnieś stopę z dolnej stopy, obracając górną nogę.
Podnieś go tak wysoko, jak tylko potrafisz, jednocześnie zginając oba kolana, a następnie powoli opuść je z powrotem. Powtórz 10 razy na każdej nodze. Możesz dodać miniaturowy pas oporowy, aby uzyskać dodatkowy opór.
Figure Four Stretch
Ta rozciągliwość pośladkowa pomoże rozluźnić mięśnie mięśni biodrowych, pozwalając, aby twoje kolana nieco się zbliżyły, pomagając w łucznictwie.
Jak: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na ziemi. Podnieś prawą nogę i połóż zewnętrzną część prawej kostki na lewym kolanie.
Sięgnij przez lukę między lewym a prawym kolanem prawą ręką, aby złapać przód lewej goleni. Sięgnij lewą ręką pod prawą stopę i złap lewą dłonią również tę rękę.
Odchyl się i przyciśnij lewe kolano do klatki piersiowej, rozciągając prawy pośladek. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.
