Potrzebujesz silnego silnika podczas trzeciego okresu rozgrywki hokejowej, kiedy wszyscy na lodzie łapią powietrze. Właśnie wtedy do gry wkracza siła i wytrzymałość układu krążenia. W sezonie, a zwłaszcza w poza sezonem, treningi cardio na suchym lądzie pomagają budować swoją wytrzymałość aerobową i zdolność do beztlenowej szybkiej eksplozji. Podczas gdy tradycyjne treningi wytrzymałościowe są nadal skuteczne, najnowsze badania pokazują, że formy treningu interwałowego o wysokiej intensywności mogą być równie skuteczne, jeśli nie bardziej skuteczne.
Tradycyjna praca kardio
Dawne podejście do rozwoju kardio polega na budowaniu zdolności wytrzymałościowych poprzez pokonywanie długich dystansów w umiarkowanym tempie. Teoria jest taka, że trening serca i płuc w celu optymalnego funkcjonowania na długich dystansach przygotuje go do wymagań 60-minutowej gry hokejowej.
Taki sam trening można osiągnąć, jeżdżąc na stacjonarnym rowerze lub jeżdżąc na świeżym powietrzu, wchodząc po schodach, wiosłowaniu lub innym typie stacjonarnego cardio wykonanego przez dłuższy okres czasu przy około 70 procentach maksymalnego tętna.
Skuteczność tej metody nie została podważona przez badania naukowe; jednakże ustalono, że uzyskanie podobnych rezultatów w dawny sposób zajmuje znacznie więcej czasu.
Intensywne interwały
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, to nowa rewolucja w kondycjonowaniu cardio. Zmienne okresy intensywnego wysiłku z okresami niskiego wysiłku powodują podobne adaptacje metaboliczne i usprawnienia sercowo-naczyniowe, jak stacjonarne cardio w znacznie krótszym czasie.
W jednym z badań opublikowanych w dziale Medycyna i Nauka w sporcie i ćwiczeniach trening interwałowy o wysokiej intensywności znacznie zwiększył V02max, ważną miarę sprawności sercowo-oddechowej, w porównaniu z tradycyjnym długim, powolnym treningiem.
Istnieje wiele odmian treningów HIIT. W badaniu Medicine and Sports Science zawodnicy wykonywali interwał z 4-minutowymi okresami wysiłku, a następnie 3-minutowe okresy aktywnego powrotu do zdrowia w czterech rundach.
Prosty trening HIIT można wykonywać na bieżni, stacjonarnym rowerze, torze, maszynie do wiosłowania, maszynie eliptycznej lub w basenie.
Tabata dla graczy na lodzie
Nazwany dla japońskiego naukowca, który go opracował, treningi Tabata są formą HIIT. Na stronie internetowej STACK autor i trener fitness Chris Costa zaleca dwa razy w tygodniu treningi Tabata, ponieważ ściśle imitują rzeczywistą zmianę na lodzie.
Aby to zrobić, rozgrzej się przez dwie do pięciu minut, a następnie wybuchaj z pełną intensywnością przez 20 sekund. Odpoczywaj przez 10 sekund, a następnie powtarzaj przez osiem minut. Dwu- do pięciominutowe ochłodzenie kończy trening.
Możesz zrobić Tabatę na dowolnym sprzęcie cardio, ale Costa mówi, że stacjonarny rower jest najlepszym rozwiązaniem, ponieważ możesz dostosować opór roweru, aby zapewnić całkowity wysiłek podczas 20-sekundowych serii.
Sprint metaboliczny
Metaboliczne treningi biegowe są podobne do hokejowego grania i idealnie nadają się do treningu hokeja na lądzie, zgodnie z treningowym trenerem Benem Petersonem na stronie STACK. Możesz użyć treningu metabolicznego przez dwa do czterech tygodni, aby stworzyć szeroką bazę kondycjonowania cardio przed sezonem.
Trening warunkujący metabolizm obejmuje biegi sprinterskie o różnej odległości iz różnymi wzorami ruchów, takie jak sprinty, tasowania boczne, backpisy i pomijanie mocy. Każdy ruch wykonywany jest z maksymalną intensywnością, następnie następuje od 20 do 120 sekund odzyskiwania.
W przeciwieństwie do biegania na wprost, trening metaboliczny umożliwia pracę z mniejszymi mięśniami podpierającymi nogi, a nie tylko duże mięśnie. Te mniejsze mięśnie pomagają hokeistom poprawić ich zdolność do sadzenia, cięcia, krzyżowania się i tasowania podczas zawodów.
