Popping kolano może być spowodowane przez dowolną liczbę dolegliwości, w tym zapalenie stawów, ścięgno ciągnięcie i / lub rozdarty chrząstki, zgodnie z University of Washington Orthopedics i medycyny sportowej. Niektóre dźwięki poppingu mają poważne konsekwencje, podczas gdy inne nie. Tak czy inaczej, musisz pracować nad otaczającymi mięśniami kolana, zwiększając ich wytrzymałość i elastyczność. To pomoże tobie i twojemu kolanowi wrócić do sprawnego życia.
Zanurzenie pojedynczej nogi
Wzmacniaj otaczające mięśnie kolana wykonując ćwiczenia zwane jednym zanurzeniem nogi. Ćwiczenie to wzmocni mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, biodra i pośladki, według strony internetowej American Academy of Orthopedic Surgeon, saveyourknees.org.
Stań między dwoma solidnymi krzesłami z wysokim oparciem. Umieść każdą dłoń na krześle dla celów równoważenia. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Podnieś nieuszkodzoną nogę z podłogi, lekko prostując kolano. Umieść swoją masę ciała na uszkodzonej, uziemionej nodze. Powoli opuść ciało o trzy cale. Przenieś swoją masę ciała na piętę nieuszkodzonej nogi. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund. Powoli powróć ciało do pierwotnej, stojącej pozycji.
Powtórz to ćwiczenie trzy razy. Kiedy obniżasz się, udawaj, że usiądziesz na krześle. Nie zginaj poszkodowanego kolana nad palcami.
Ćwiczenia z wodą
Ćwiczenia na wodzie będą łatwiejsze na stawie kolanowym niż na bazie lądowej, zgodnie z Fundacją Arthritis. Woda wspiera większość ciężaru ciała, zmniejszając tym samym efekt stawów. To sprawia, że ćwiczenia są mniej bolesne.
Naturalna odporność wody może zwiększyć siłę mięśni, a ćwiczenia w ciepłej wodzie rozluźnią mięśnie, ułatwiając ćwiczenia. Chodzenie po wodzie może pomóc w popping kolana. Dostań się do wody w klatce piersiowej lub po wewnętrznej stronie talii. Jeśli chcesz, trzymaj się jednej strony basenu jedną ręką. Poruszaj się po obwodzie basenu z tym samym chodem, z którego korzystasz chodząc po lądzie. Pamiętaj, aby wymachiwać rękami. Upewnij się, że twoje stopy dotykają dna basenu, aby zapobiec obrażeniom. Chodź przez 10 minut. Odpoczywaj przez trzy minuty, a następnie przejdź kolejne 10 minut. Zacznij chodzić w kółko, do tyłu, na boki lub w kwadraty.
Gdy staniesz się silniejszy, zwiększ prędkość, aby uprawiać jogging. Alternatywne ćwiczenie na wodzie polega na dostaniu się do płytkiego końca basenu. Przejdź przez szerokość basenu, na drugą stronę. Odpocznij przez dwie minuty i wróć do swojej pierwotnej pozycji. Powtórz to ćwiczenie trzy razy.
Dołączenie do spa może pomóc ci zachować spójność.
Rozciąganie Quadriceps
Pracuj nad zakresem ruchów kolana przez rozciągnięcie mięśnia czworogłowego. Trzymaj się z tyłu solidnego krzesła. Umieść stopy w odległości sześciu cali od siebie. Podnieś zranioną nogę z podłogi. Zegnij kolano, przynosząc piętę do ciała. Chwyć za kostkę, aby zwiększyć rozciągliwość.
Przyciągnij piętę bliżej do pośladków. Przestań ciągnąć piętę, gdy poczujesz napięcie w okolicach ud. Przytrzymaj rozciąganie przez 20 do 30 sekund. Powoli i delikatnie opuść stopę do pozycji stojącej.
Powtórz to ćwiczenie pięć razy. Upewnij się, że podczas tego ćwiczenia nie przekręcasz ani nie wyginasz pleców.
