Spożywanie odpowiedniej diety, dostosowanej do odżywiania sportowego, pomaga zmaksymalizować sportowe wyniki wioślarza. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy rywalizują. Nawet jeśli wiosłujesz tylko dla zabawy, przestrzeganie dobrze zbilansowanego planu posiłków pomaga wyglądać i czuć się najlepiej. Całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie zależy od wydatków na kaloryczność i celów zarządzania wagą.
Kalorie dla sportowców wyczynowych
Możesz spalić znaczną liczbę wioślarskich kalorii, dlatego sportowcy wyczynowi często mają wysokie wymagania kaloryczne. Według Harvard Health Publications, zaledwie 30 minut energicznego wiosłowania, osoba ważąca 155 funtów zużywa około 316 kalorii. Konkurencyjne męskie wioślarze mogą wymagać dziennie ponad 22,7 kalorii na kilogram masy ciała, podczas gdy samice często potrzebują od 20 do 23 kalorii na kilogram masy ciała dziennie. Odpowiada to 4086 kaloriom dla wioślarza o wadze 180 funtów i 2 700 do 3 105 kalorii dziennie dla kobiet o wadze 135 funtów.
Kalorie dla rekreacyjnych wioślarzy
Jeśli na ogół wiosłujesz z małą do średniej intensywnością, Twoje codzienne potrzeby kaloryczne mogą być niższe niż wymagania sportowców wyczynowych. Harvard Health Publications informuje, że osoba ważąca 155 funtów spala 260 kalorii w 30 minut wiosłowania w umiarkowanym tempie. Podczas gdy aktywni dorośli często potrzebują około 18 kalorii na kilogram masy ciała dziennie, umiarkowanie aktywni osobnicy na ogół potrzebują 16 kalorii na kilogram masy ciała każdego dnia, zauważa Harvard Medical School. Dlatego też 180-funtowy rekreacyjny wioślarz może wymagać od 2 880 do 3 240 kalorii dziennie, podczas gdy kobiecy wioślarz o wadze 135 funtów może potrzebować od 2.160 do 2.430 kalorii dziennie.
Posiłki przed obróbką
Aby zmaksymalizować sportową wydajność wioślarza, uzyskanie pożywnego posiłku przed posiłkiem i przekąską jest koniecznością. Dietetycy sportowi Australia zaleca spożywanie posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów - takich jak płatki śniadaniowe z niskotłuszczowym mlekiem, angielski muffin z dżemem lub owoce z niskotłuszczowym jogurtem - dwie do czterech godzin przed zawodami. Uniwersytet Świętego Wawrzyńca sugeruje spożywanie od 100 do 200 kalorii - takich jak energetyczny baton śniadaniowy, napój sportowy, banan lub bajgiel - 30 do 45 minut przed treningami wczesnym rankiem.
Odżywianie po treningu
Aby prawidłowo wyzdrowieć, zjedz przekąskę zawierającą węglowodany w ciągu godziny i dobrze zbilansowany posiłek w ciągu dwóch do czterech godzin imprezy wioślarskiej. Przekąski po treningu mogą obejmować napoje dla sportowców, kanapki, batony owocowe lub zbożowe, zauważa Sports Dietitians Australia. Uniwersytet Świętego Wawrzyńca sugeruje jedzenie 15-20 gramów białka z każdym małym posiłkiem lub przekąską zawierającym węglowodany. Bogate w białko produkty obejmują jogurt, twarożek, mleko, orzechy, nasiona, masło orzechowe, chude mięso, rośliny strączkowe, jaja, produkty z kurczaka i soi.
