Brzuchowe wzdęcia i waga wody mogą być widoczne jako duża liczba na skali i trudno zapinać spodnie, ale nie są one prawdziwym odzwierciedleniem twojej wagi. Wiele czynników powoduje wzdęcia - hormony, dieta, spożycie soli i zaburzenia trawienia to tylko kilka przykładów. Wybory żywieniowe i wzorce żywieniowe, a także aktywność fizyczna pomagają ograniczyć zatrzymywanie wody i wzdęcia.
Przyczyny krwawienia i zatrzymywania wody
Wzdęcia i zatrzymywanie wody zdarzają się niemal każdemu. Wzdęcia mogą wystąpić z powodu ciężkiego posiłku, który wymaga czasu na strawienie. Niektóre węglowodany, szczególnie włókna i cukry, są trudne do rozpadu. Są tylko częściowo strawione, gdy przechodzą do jelita grubego, gdzie bakterie powodujące gazy kończą pracę.
Zbyt mało błonnika pozostawia zaparcia, które mogą powodować wzdęcia. Uzyskanie zbyt dużej ilości błonnika, szczególnie gdy twoje ciało nie jest do tego przyzwyczajone, może również spowodować ogromne nagromadzenie gazu i wzdęć.
Nie każdy przewód pokarmowy jest wrażliwy na te same pokarmy. Ludzie, którzy cierpią na zespół jelita drażliwego lub IBS, mogą wzdrygnąć się nawet o 40 procent w ciągu dnia z powodu zaburzeń trawienia. Nietolerancja pokarmowa, taka jak nietolerancja laktozy lub glutenu, może również powodować wzdęcia i zatrzymywanie wody.
Wzdęcia często występują podczas cyklu menstruacyjnego kobiety ze względu na wysoki poziom progesteronu uwalnianego podczas fazy lutealnej. Hormon ten wytrąca równowagę wody i elektrolitów, ale gdy progesteron ponownie spada podczas fazy pęcherzykowej, woda i elektrolity powracają natychmiast - tworząc uczucie pełności i zatrzymywania wody.
Nadmierne spożycie sodu może również spowodować zatrzymanie wody i uczucie wzdęcia. Jeśli często spożywasz przetworzone produkty spożywcze lub na wynos, możesz spożywać o wiele więcej niż zalecana ilość 2 300 miligramów dziennie w publikacji "Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów, 2010."
Aktywność pomaga zmniejszyć wzdęcia
Siedząc i rozpieszczając rozdęty brzuch, nic nie pomaga, aby złagodzić objawy. Jeśli właśnie zjadłeś duży posiłek, jesteś na swoim okresie lub cierpisz na wzdęcia z powodu IBS, wstań i rusz się. Łagodna aktywność fizyczna pomaga zmniejszyć gaz w przewodzie pokarmowym i kolejne wzdęcia, stwierdzono badanie z 2006 roku opublikowane w American Journal of Gastroenterology.
Nawet krótki 10-minutowy spacer po posiłku pomaga w trawieniu, donosi New York Times w 2013 roku. Ulepszone trawienie oznacza, że jedzenie przemieszcza się przez system szybciej i nie przyczynia się tak bardzo do wzdęcia.
Regularne ćwiczenia pomagają również zatrzymywać wodę i wzdęcia spowodowane przez IBS. Badanie z 2011 r. Opublikowane również w American Journal of Gastroenterology zaleca aktywność fizyczną jako podstawowe leczenie wzdęcia i innych objawów IBS. Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy może to być skuteczne leczenie dla Ciebie.
Zmień to, co jesz
Wzdęcie po posiłku oznacza, że może być konieczne udoskonalenie tego, co jesz. Suszona fasola i rośliny strączkowe, cebula, brokuły, kalafior, grzyby, karczochy, gruszki, jabłka, brzoskwinie, pełnoziarniste, otręby, napoje gazowane, soki owocowe i sztucznie słodzone gumy i cukierki zawierające sorbitol, mannitol i ksylitol mogą powodować nadmierne ilości gazu w niektórych ludziach. Trzymaj się łatwiejszych do strawienia warzyw, takich jak sałata rzymska i inne warzywa oraz owoce, takie jak pomarańcze i winogrona, gdy próbujesz zmniejszyć wzdęcia.
Dieta o niższej zawartości tłuszczu może również pomóc zmniejszyć gaz i wzdęcia. Tłuszcz nie powoduje pęcznienia i zatrzymywania wody, ale trawi wolniej, zapobiegając szybkiemu przemieszczaniu się pokarmu z żołądka do jelita cienkiego. Kiedy jesz mniej tłustych posiłków, trawisz szybciej, aby pokarm szybciej przechodził przez trawienie.
Jeśli podejrzewasz, że wzdęcie spowodowane jest nietolerancją laktozy, należy przerwać nabiał. Laktoza to cukier znajdujący się w mleku i produktach mlecznych. Przetnij nabiał na tydzień lub dwa, aby sprawdzić, czy pomaga schudnąć brzuch. Poszukuj jednak alternatywnych źródeł wapnia. Zakonserwowane ryby z kością, tofu, szpinakiem i wzbogaconym mlekiem migdałowym lub kokosowym są opcjami.
Zmień swoje nawyki żywieniowe
Jedzenie szybko powoduje połykanie powietrza wraz z jedzeniem, co powoduje obfitość gazów i wzdęcia. Odłóż widelec między ukąszenia i dokładnie przeżuwaj, aby zwolnić. Picie ze słomy i gumy do żucia również powoduje nadmierne połknięcie powietrza, które przyczynia się do wzdęć.
Częste spożywanie mniejszych posiłków może zapobiec nadmiernemu rozdęciu i wzdęciu. Możesz spróbować podzielić swoje normalne śniadanie lub lunch na dwie różne porcje, zjedzone co godzinę lub dwie osobno.
Zmniejsz spożycie sodu do 1500 miligramów dziennie, co kwalifikuje się jako dieta o niskiej zawartości sodu, aby zminimalizować zatrzymywanie wody. Używaj ziół, przypraw, soków cytrusowych i octu do przyprawiania podczas gotowania w domu.
Pamiętaj, że niewiele soli, którą spożywasz, pochodzi z tego, co dodajesz do solniczki. Posiłki restauracyjne, dania na wynos, mrożone obiady i inne produkty w opakowaniach mają już dodaną sól i mogą być obciążone sodem, nawet jeśli nie mają zbyt dużego smaku. Być może będziesz musiał zobowiązać się do gotowania więcej w domu i zrezygnować z zakupionych w sklepie sosów i sosów, aby pozostać w granicach limitu sodu.
Włókno i wzdęcia
Dostarczenie 38 gramów błonnika dla mężczyzn i 25 gram dla kobiet pomaga utrzymać płynność przewodu pokarmowego. To dlatego, że włókno dodaje masę do twojego stołka. Niedostateczna ilość błonnika może spowolnić przechodzenie stolca przez system i spowodować nieprzyjemne wzdęcia.
Zbyt dużo błonnika lub zbyt wiele określonych rodzajów może sprawić, że poczujesz się również rozdęty i gazowany. Jeśli nagle zwiększysz ilość spożywanego błonnika, twój układ trawienny może wytworzyć więcej gazu, gdy będzie się starał strawić bardziej złożone substancje. Z biegiem czasu twoje ciało staje się bardziej wydajne, więc nie poddawaj się całkowicie włóknu.
Niektóre przetworzone produkty spożywcze dodają korzeń cykorii i inulinę, aby zwiększyć zawartość błonnika, i są one trudne do strawienia przez niektóre systemy. Badanie z 2010 roku opublikowane w Journal of American Dietetic Association wykazało, że chociaż te włókna są dobrze tolerowane przez większość ludzi w umiarkowanych dawkach, większe dawki mogą czasami powodować gaz i wzdęcia.
Trzymaj się naturalnie występującego włókna, które dostajesz ze świeżych warzyw, owoców i niektórych pełnych ziaren. Jeśli uważasz, że spożycie błonnika jest bardzo niskie, stopniowo zwiększaj go w ciągu kilku tygodni, aby zapobiec zaburzeniom trawienia.
Zmniejsz spożycie węglowodanów
Aby szybko zmniejszyć wagę wody, rozważ zmniejszenie spożycia węglowodanów dziennie. Nie eliminuj ich wszystkich, ponieważ są one ważnym źródłem energii, błonnika i składników odżywczych, ale trzymaj się całych wersji w warzywach, owocach i małych porcjach pełnoziarnistych. Porzuć wyrafinowane te, które pochodzą z białego chleba, makaronu, białego ryżu i komercyjnej pizzy.
Kiedy jesz węglowodany, twoje ciało pokrywa je glikogenem do przechowywania w mięśniach. Twój organizm przechowuje wodę, aby towarzyszyć temu glikogenowi. Jeśli zmniejszysz spożycie węglowodanów i ograniczysz zapasy glikogenu, uwolnisz część zmagazynowanej wody. Efekt ten jest jednak tymczasowy - po ponownym rozpoczęciu jedzenia węglowodanów, zyskujesz masę wody podczas uzupełniania zapasów glikogenu. Nagłe odcięcie węglowodanów może również doprowadzić do poważnego spadku wydajności; używasz tego glikogenu do treningów paliwowych.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem
Pewne stany chorobowe, takie jak celiakia, w której organizm reaguje na gluten, mogą powodować wzdęcia i wymagają interwencji lekarza. Objawy IBS należy omówić z lekarzem, aby sprawdzić, czy jakikolwiek lek na receptę może pomóc. Niektóre nowotwory, przerost bakterii w jelicie cienkim, brak równowagi mikroorganizmów jelitowych, a nawet niektóre krzywe lędźwiowe mogą objawiać się jako wzdęcia. Lekarz może wykluczyć poważne przyczyny regularnego wzdęcia i zatrzymywania wody, a także zaoferować rozwiązania, takie jak probiotyki lub leki dostępne bez recepty, które mogą pomóc w złagodzeniu dyskomfortu i rozdęcia.
