Mięśnie są w dobrym stylu. Już nie jest to "idealna figura" waif-podobnego, super-chudego ciała. Coraz więcej dziewcząt dąży do budowania zdrowych, sprawnych postaci, które są silne i muskularne. Ponieważ dziewczęta nie mają testosteronu, który mają chłopcy, nie zbudujesz dużych, męskich mięśni, podnosząc ciężary. Wręcz przeciwnie, wyrzeźbisz godne pozazdroszczenia ciało, które wygląda świetnie i, co najważniejsze, jest zdrowe.
Krok 1
Utwórz harmonogram podzielonego treningu oporu. Określ, ile dni w tygodniu zamierzasz ćwiczyć, a następnie podziel się swoimi częściami ciała na podstawie tego. Na przykład trzydniowy trening może wyglądać mniej więcej tak: nogi i ramiona jeden dzień, tył i brzuch następny, a klatka piersiowa i ramiona trzeciego dnia.
Krok 2
Trenuj każdą część ciała w zaplanowanym dniu. Wykorzystaj różnorodne ćwiczenia, w tym darmowe ciężary, maszyny i kable. Jeśli to możliwe, należy uwzględniać trudne ruchy złożone, takie jak przysiady, pchnięcia i wyciskanie. Zawsze używaj wystarczającego oporu, aby ostatnie dwie powtórzenia były trudne do wykonania.
Krok 3
Zmieniaj liczbę powtórzeń i zestawów. Wiele osób trzyma się zalecanego zakresu od trzech do pięciu zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń, gdy próbują uzyskać mięśnie. Jednak dobrym pomysłem jest zmienianie powtórzeń i zestawów, aby twoje mięśnie zgadły i przyspieszyły twoje zyski. Zachowaj większość treningów w tym zakresie, ale okresowo kończ treningi z różną liczbą powtórzeń i zestawów, dostosowując opór tak, aby ostateczne powtórzenia były nadal trudne.
Krok 4
Zużyj wystarczającą ilość kalorii, aby zbudować mięśnie. Twoja dieta jest najważniejszą częścią sukcesu budowania mięśni. Musisz jeść tyle kalorii, aby zaspokoić codzienne czynności, treningi i wzrost mięśni. Oblicz swoją podstawową przemianę materii za pomocą kalkulatora online, a następnie dodaj 500 do tego numeru. Może być konieczne dostosowanie tego numeru w miarę postępu programu, ale jest to dobry punkt wyjścia.
Krok 5
Zjedz pięć do sześciu małych posiłków każdego dnia. Staraj się równomiernie rozmieścić posiłki, tak abyś jadł co trzy do czterech godzin. Każdy posiłek powinien zawierać chude białko, takie jak kurczak, białka jajek, ryby lub o niskiej zawartości tłuszczu, a także zdrowe źródło tłuszczu i węglowodanów. Zdrowe tłuszcze obejmują nienasycone źródła, takie jak oliwa z oliwek i orzechy. Twoje węglowodany powinny pochodzić ze świeżych produktów i pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż lub płatki owsiane.
Krok 6
Uzyskać dużo odpoczynku. Sen odgrywa istotną rolę w wielu funkcjach organizmu, w tym w regulacji glukozy, wzorcach jedzenia, ciśnieniu krwi i procesach hormonalnych. Sen długu może utrudnić syntezę białek, która jest procesem budowania beztłuszczowej masy. Nieodpowiedni sen może również spowolnić regenerację mięśni i spowodować utratę masy mięśniowej. National Sleep Foundation zaleca nastolatkom od 8,5 do 9,25 godzin snu dziennie.
Wskazówki
- Prowadź dziennik dla swojej diety i treningu. Takie postępowanie zapewnia świetną formę rozliczania i pomoże ci ustalić, gdzie możesz poprawić swój program, jeśli trafisz na plateau. Jeśli to możliwe, znajdź partnera treningowego, z którym możesz trenować - nie tylko pomoże to w zapewnieniu radości Twoim treningom, ale może również zapewnić motywację i sprawić, że otoczenie siłowni stanie się mniej zastraszające. Upewnij się, że pijesz co najmniej osiem szklanek wody dziennie, aby uniknąć odwodnienia.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem nowego programu treningowego należy zawsze porozmawiać z lekarzem. Jeśli nie masz pewności, jak wykonać ruch lub skorzystać z urządzenia, poproś o pomoc trenera. Ważne jest, aby zawsze używać właściwego formularza i upewnić się, że maszyny są prawidłowo dopasowane do Twojego rozmiaru.
