Trening obwodowy polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń z rzędu, z krótkimi przerwami między poszczególnymi ćwiczeniami. Po ukończeniu obwodu, przerwij przerwę na odpoczynek i powtórz cały obwód ponownie tyle razy, ile chcesz. Ćwiczenia na układach są szybkie i obejmują wiele ruchów stawów. Jeśli nie masz dostępu do ekwipunku, możesz wykonywać trening obwodowy przy użyciu tylko masy ciała.
T-Push-upy
T-push-up jest odmianą tradycyjnego push-up. Nie tylko działa to na klatkę piersiową, ale także rekrutuje również mięśnie podstawne. Połóż się na brzuchu z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków i palcami rozstawionymi na szerokość biodra. W stabilnym ruchu odepchnij się od podłogi, napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Powoli opuść się, aż klatka piersiowa znajdzie się na wysokości pięści, następnie naciśnij i obróć ciało na lewą stronę. Kiedy to robisz, unieś prawą rękę prosto w powietrze, aby twoje ciało miało kształt litery "T". Ostrożnie opuść się i powróć do swojej przeciwnej strony. Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń. Jeśli naprawdę chcesz wyzwania, rozciągnij nogę w powietrzu, gdy znajdziesz się w pozycji "T".
Odwróć pompki
Odwrócone pompki działają na barkach, klatce piersiowej, plecach i nogach. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, płaskimi stopami i dłońmi ułożonymi na podłodze ponad twoimi ramionami palcami skierowanymi w stronę ciała. W kontrolowanym ruchu unieś biodra z podłogi i podeprzyj je, prostując ręce i nogi. W tym momencie twoje ciało powinno być zakrzywione. Po pchnięciu tak daleko, jak to możliwe, powoli obniżaj i powtarzaj od 15 do 20 razy.
Crunches rowerów
Chrupnięcia na rowerze działają jednocześnie na skośne, górne i dolne mięśnie brzucha. Połóż się na plecach z podniesionymi nogami, zgiętymi kolanami i goleniami równolegle do podłogi. Po złoŜeniu rąk na boki głowy, unieś ramiona z podłogi, tak Ŝe patrzysz na swoje uda. Wykonując ruch skręcający, przyłóż lewy łokieć i prawe kolano do siebie, wyciągając lewą nogę prosto. Po zatrzymaniu się na chwilę odwróć ruch i przyłóż prawy łokieć i lewe kolano do siebie, jednocześnie wydłużając prawą nogę. Kontynuuj, aby zmieniać naprzemiennie od 15 do 20 powtórzeń.
Jack Knife Sit-up
Przysiady noża typu jack działają na górnej i dolnej części brzucha. Połóż się na plecach z ramionami po bokach i prostymi nogami. W płynnym ruchu unieś ramiona i nogi z podłogi i wsuń kolana w klatkę piersiową. Powoli obniżaj i powtarzaj od 15 do 20 powtórzeń.
Supermany
Supermany działają na plecach, ramionach i pośladkach. Połóż się twarzą w dół z wyciągniętymi przed siebie rękami i prostymi nogami. W stabilnym ruchu unieś ręce i nogi z podłogi tak wysoko, jak to możliwe, i zatrzymaj się na chwilę. Powoli obniżaj i powtarzaj od 15 do 20 powtórzeń.
Skaczące Lunges
Skaczące rzucają twoje ćwiartki, ścięgna udowe i pośladki, i są robione w wybuchowy sposób. Stań z prawą nogą do przodu i lewa nogą za tobą w zachwianej postawie. Powoli zejdź na podłogę, zginając oba kolana. Gdy twoje prawe udo równi się z podłogą, a twoje lewe kolano znajduje się cala nad podłogą za tobą, wskocz w powietrze i zmień pozycję stopy. Jak tylko wylądujesz, zrób kolejny wypad i znowu skacz. Kontynuuj, aby zmieniać naprzemiennie od 15 do 20 powtórzeń z każdą nogą prowadzącą.
Burpees
Burpees działają na każdy większy mięsień w twoim ciele. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, schyl się i połóż dłonie na podłodze poza stopami. Szybkim ruchem podnieś stopy za swoje ciało, wyląduj na palcach i zrób pompkę. Gdy tylko podejdziesz do góry, złap stopy i naprzód tak wysoko, jak to tylko możliwe. Robiąc to, sięgaj ramionami prosto nad tobą. Po wylądowaniu idź prosto do kolejnego hakera i powtórz od 12 do 15 powtórzeń.
